教練資訊

徐國峰 名人跑力教練
  • 泳力
    52
  • 跑力
    55
  • 騎力
    57
  • 鐵力
    65
  • 肌力
    35

二十七歲出版《鐵人三項》時還只是熱心於訓練的選手,隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練,也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊,有幾會跟國外的選手與教練交流,閱讀許多國外訓練的著作,才更加體會到國內訓練知識的頻乏。所以這三年來,把這些學來的理論與知識用在隊上選手與自己的身體上,邊摸索怎麼教怎麼練的過程中,成績一再突破,也獲得許多啟發。因此透耐力網,試著把這幾年來獲取的知識與新增的教學的經驗,再加上自己訓練的心得,透過耐力網這個平台跟大家分享。

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  • 已回答問題

十八歲以前除了讀書什麼都不會,當然不會自由式也完全不懂什麼是訓練。大一加入清華泳隊後開始愛上訓練的滋味,從此一頭栽入體能訓練的世界。二十五歲以十七天跑步環台,二十七歲時出版台灣第一本《鐵人三項》專書,二十八歲成為東華大學鐵人三項代表隊教練,二十九歲在226km超鐵賽中跑進十小時(9小時44分)。這些都是表面上的東西,最重要的是:在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。

徐國峰的經歷簡表

2005年擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後開始著迷於耐力運動的世界)

2006年畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系─外國語文學系

2007年開始從事鐵人三項訓練

2008年以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款

2009年畢業於國立東華大學中文研究所,完成碩論《先秦儒家水意象析論》,隨後入伍

2010年退伍後,定居於花蓮,從事寫作、翻譯與鐵人三項訓練

2011年起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練,至2014年

2012年起擔任國立東華大學兼任講師,至2014年

2012年起成為國際菁英鐵人三項代表隊Featherlight三鐵菁英隊隊員,至今

2013年「環品×三十 救世要跑」以二十三天跑步環台978公里(部落格

2015年 成為大陸與台灣的Master Coach of Pose Method®

著作

徐國峰著:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)

徐國峰著:《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)

徐國峰譯:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)

徐國峰著:《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。

徐國峰譯:《更快更安全的赤腳跑步法》(2013,臉譜出版)

徐國峰著:《挑戰自我的鐵人三項訓練書》(2014,臉譜出版)

2012年比賽成績:

2012 Ironman 70.3 Taiwan 分組第一名(臺灣選手總排第二名)

2012 台東226超級鐵人三項賽 總排第一名 (當時打破臺灣紀錄)

2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名

2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名

2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名

【課程影片】該怎麼練,才能跑好一場馬拉松 Part1


【課程影片】該怎麼練,才能跑好一場馬拉松 Part2


【課程影片】姿勢跑法(Pose Method of Runn


《挑戰自我的鐵人三項》跑步技術訓練


《挑戰自我的鐵人三項》踩踏技術訓練


《挑戰自我的鐵人三項》水感技術訓練


《挑戰自我的鐵人三項》上膊肌力分解動作訓練


《媒事來哈啦》游泳時間長度VS強度


《媒事來哈啦》不正確跑步的運動傷害、跑步前的三暖身動作


《媒事來哈啦》跑步和走路的差別


《媒事來哈啦》參加馬拉松的準備


《媒事來哈啦》自由式的要領(一)


《媒事來哈啦》自由式的要領(二)


《媒事來哈啦》小孩初學自由式、大人初學蛙式


《媒事來哈啦》跑步場地和時間


【徐國峰跑步運動科學】能量系統


【徐國峰跑步運動科學】步頻與垂直振幅


【徐國峰跑步運動科學】著地位置與著地時間


目前沒有開設訓練計畫
  • 两年前,观看国峰老师的讲座接触了姿势跑法,然后开始用姿势跑法跑步。所以...
    • 两年前,观看国峰老师的讲座接触了姿势跑法,然后开始用姿势跑法跑步。所以国峰老师是我跑步的启蒙教练,是我敬佩的偶像。 一年前,国峰老师的team setup好了RQ的网站,我第一时间注册了会员,购买了Garmin 表,准备开始进行科学的训练,科学的分析跑步数据了,感慨这个网站真是好,积极向各个跑友推荐。然后,但是使用了这个网站一个月之后,我的试用到期了,不能再体验到会员的待遇了,比较重要的数据通通都看不到了,比如体力指数,状态,跑力走势,能看到的数据也都是在Garmin connect上能够看到的,对我们而言没有任何的用处。 续约会员,最便宜的都要2700美元一年,将近18000 RMB, 国峰老师,你制定这个价格的时候不考虑中国大陆的情况吗? 你这样的定价,把中国99.9%的大众跑者都排除在外了吧。仅为了那一丢丢特别特别土豪的人服务,这是你们当时做这个网站的初衷吗? 没错,我是穷,我买不起1年18000的会员;但是即使我有钱,我也不会购买,我会投资在更多的跑步训练,装备,比赛上面。 我希望国峰老师,你们的RQ平台是不错,但是希望你们能够多多考虑一下99.9%的大众跑者们。
    • chencai您好:應該是誤會了,NT$2700是指每年台幣2700元才是,不是美元。
      2017-04-19 22:29:11
  • 我發現自己要跑E配速的時候,步頻都會滑落到160bpm附近,如果企圖把...
    • 我發現自己要跑E配速的時候,步頻都會滑落到160bpm附近,如果企圖把步頻拉到180的話就附帶著速度提高&心跳率上升,所以我想請問一下,在跑E配速的時候仍然要試著維持高步頻嗎?謝謝教練
    • 之前帶過不少初入門的跑者訓練,也都可以達到180的的步頻。對你來說,此時最重要的不是E配速,而是E心率,而且是在E心率底下用180的步頻來跑。每個人都可以辦到,只要降低速度……最好是從原地跑開始,因為每個人不管有沒有學過跑步技術,原地跑的技術是最不容易受傷的,也最容易拉高步頻,之後再往前傾「一點點」,逐步加速。直到達到自己的E心率為止,而且在前傾的過程中,步頻的節奏一樣要維持跟原地跑一樣是180。只要專心,同時不求速度,每個人都可以辦到。之前帶過兩次大學馬拉松課的同學訓練,也都在一兩次訓練後就做得到。
      2017-01-26 13:34:17
  • 之前上國峰老師的跑步課有說到LSD大概跑1.5~2.5小時就好,跑超過...
    • 之前上國峰老師的跑步課有說到LSD大概跑1.5~2.5小時就好,跑超過的效益很有限,
      但是我看這篇文章卻說像我們這種肉腳至少要練到40公里...
      2.5小時的LSD想跑到30公里都很難了...
      但是這篇文章看起來也蠻有道理的
      到底是誰對誰錯呢?
    • 你附上的文章我仔細讀了,關於「LSD的目的」和其他理論我都完全認同,但對於全馬在四小時以上的跑者的LSD要練到40公里的說法,我認為非常不妥。對於初馬或目前全馬在四小時以上的跑者來說,切勿練太多,就算練多,身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積,少量多餐才是訓練之道,暴飲暴食易傷身,一次練40公里絕對算是暴食。那吃到多少的量就算「暴食」呢?以LSD來說,奧運級的馬拉松選手,E強度的課表「最多」只會練到2.5小時(此結論出自《丹尼爾博士的跑步方程式》)。

      你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了,我跑這麼慢,應該要再練多一點吧?」

      這樣的想法是很危險的!你的跑量要能消化吸收得了才有用,不能練太多。吃下去但吸收不了,反而有害。因為既然連這種專業跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺),一次都只能吸收2.5小時的E強度課表,準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時,甚至3小時以上呢?身體是吃不消的。甚至還40公里,在訓練時最少都要跑3個半小時,那對身體的壓力實在太大了。

      試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後,接下來三天還能正常訓練嗎?

      所以絕對不要認為自己全馬要跑到4個小時,單堂E配速的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)!
      只要訓練持續下去,不用擔心自己到時比賽會跑不完。

      實力是靠一次次的訓練累積出來的,以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了(我自己曾經就是超鐵選手),我們絕不會在賽前練一次完成的226公里賽程:游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里,甚至連一次騎180公里的課表都不會做,雖然比賽中要跑全馬,但我們的跑步最長也是2.5小時,但我仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績,為什麼?因為實力是靠累積,累積需要的是不中斷地持續訓練,而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。

      可參考這篇文章同學的實際經驗,這位學員在訓練過程中不斷問我LSD只練到2.5小時真的夠嗎?他相當擔心,我每次都跟他說不用擔心,跑超過2.5小時反而無法讓身體好好恢復,進行規律的訓練。在這十六週的時間裡,他的PB從4小時02分進步到3小時33分,平均每週只練跑45公里,這並不是特例,而是週期化訓練之效。下方連結是這位學員的心得分享:
      http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb402333.html
      最後附上這位學員心得中的一段話:「 我至少在課當上問了老師兩次:『每次訓練時間這麼短,LSD也不允許超過2小時30分,和我們傳統理解的LSD距離和時間都不匹配,如何能在比賽中不跑崩?』老師用他溫和而堅定的台灣腔告訴我:『請相信我,只要你按照這個課表走,一定可以做到。』我真的將信將疑,直到上馬衝線,我才徹底被這套訓練計劃征服。」
      2016-01-11 19:30:13
  • 徐教练好! 根据您的一篇文章,我今天在田径场塑胶跑道上测试了一次90...
    • 徐教练好!

      根据您的一篇文章,我今天在田径场塑胶跑道上测试了一次90分钟E心率。我目前的跑力值是45(根据10月下旬的半马成绩测出),我的目标赛事是2015年3月中旬的一场全马比赛,考虑到我的半马最好成绩是134(2014年3月半马比赛),且今年11月的杭州马拉松跑出了334的成绩,为了提高明年全马进330的成功率,我将跑力值设为46。请问,这样做合适吗?二是我今天测试心率漂移情况,E配速(540),第10分钟的心率是134BPM,第90分钟心率是154BPM,漂移率是15%,由此可以看出基础耐力一般。我在耐力网上做了训练计划,下周就将进入进展期。请问,在这样的耐力基础下,可以进入下一个周期吗?如果不行,我该怎么调整,多谢教练!
    • 國華你好:如果到了進展期,心率漂移還在15%以上,建議減少三成進展期的間歇趟數,其他E或M強度的訓練時數同時增加兩到三成,繼續把有氧練好。不建議直接取消高強度間歇的原因是,間歇一樣可以幫你助提升有氧耐力,只不過依你提出的情況,應該還是要以長距離慢跑(LSD)為主要訓練重點。
      2016-01-02 13:33:11
  • 教練您好, 在您的"體能技術肌力心志"書中,提到的...
    • 教練您好,
      在您的"體能技術肌力心志"書中,提到的馬拉松週期化體能訓練四個進程為:E->I->T->M,但是耐力網訓練計畫中所排出來的課表概念卻是:E->M->I->T
      有點困惑為什麼會有不同的概念,其中的考量是什麼呢?
    • E→I→T→M,是全馬週期化訓練計畫的主要原則,其他距離的目標賽事會有所不同,E→M→I→T主要是為半馬所設計的。這個原則會依目標賽事的距離而不同。主要是參考《丹尼爾博士的跑步方程式》這本書。
      2015-12-11 10:08:46
  • 之前看徐教练回答跑友关于最大心率修正频率问题,提到,跑步用静息心率应该...
    • 之前看徐教练回答跑友关于最大心率修正频率问题,提到,跑步用静息心率应该是起床后站立,安静一分钟后再测。我两个方法都试过,早上醒后,在平躺状态下测,静息心率是56。起床后站立一分钟后测,测得心率是75,两者相差将近20,不免疑惑,站立测试的数据能用吗?
    • 安靜心率要站著測(或在床上坐起來測)的理由是:人的心臟把血液送出來,血液一開始的移動方向是朝上,向上的運動就必須克服地心引力,若是躺著測,因為血液從心臟向外輸出時比較省力,所以測出來的安靜心率會比較低。

      因此跑者在測安靜心率時,必須處於跟跑步姿態相同的「立姿」,測量時必須維持在立姿的最省力狀態。因此,依著同樣的邏輯,若是要測游泳的安靜心率,就必須是躺在水中測;若要測自行車的安靜心率,就必須坐在自行車上保持安靜來測。

      安靜心率愈低的人通常代表心臟愈有力,所以常年進行有氧耐力訓練之後,心臟肌力會變強,在安靜狀態下心率會自然下降,也就是說:不用跳那麼多下輸出的血液就夠基本生理所需之用了!
      2015-12-03 18:51:44
  • 請問在做跑步基礎體能訓練的時候 假如每天跑10公里 那如果拆成早上跑5...
    • 請問在做跑步基礎體能訓練的時候
      假如每天跑10公里
      那如果拆成早上跑5公里,晚上跑5公里
      效果會不會因為一次跑的量太少比較不好?

      另外如果在R、I、T強度的訓練週期
      那每天早上如果在多做一些E強度的基礎體能訓練
      晚上則照做課表,那會不會導致該週期訓練目標效果打折扣
      影響訓練的專一性?
    • 我個人認為在練E強度的長跑時,還是要一次吃完課表效果比較好,因為身體在慢跑前半段都屬於熱身階段,要到三十分鐘後才有練到我們要的「肌肉端有氧能力」,因此若是拆開來練,等於重複兩次啟動的步驟,效果會差一些,但從另一個方面來講:對身體的壓力也小一些。「訓練效果」和「訓練壓力」是一體的兩面,效果好同時代表施加在身體上的壓力也大。

      「如果在R、I、T強度的訓練週期,在每天早上也同時多做一些E強度的基礎體能訓練,會不會影響訓練效果」→不會。這一點在《丹尼爾博士的跑步方程式》中的課表可看出端倪,書中課表中的第二、三、四週期,雖然主要強度都不是E,但質量課表(Q課表)一星期也只有兩次,其他都是E強度的訓練。

      我覺得在週期化訓練中E課表是像是米飯似的食材,不管主菜是什麼,E都要佔一定的量,而且因為強度最低(最平淡無味),所以並不會搶走其他主菜的風味(訓練效果)。除非你扒了好幾碗飯(一星期練了好幾次的LSD),肚子撐到吃不下其他東西,那就另當別論了。
      2015-12-06 11:15:52
  • 徐老師你好, 請教一下,我是跑馬新手,跑馬的的平均心率在177左右。...
    • 徐老師你好,

      請教一下,我是跑馬新手,跑馬的的平均心率在177左右。好像算偏高了?聽身邊跑步的朋友跑馬因該在150-160?不知是否正確?


      最高心率:215
      靜態心率:54
      心率表:apple watch
      第一次半馬花了2:27, 第二次10KM花了1:05, 跑步中間隔了兩週時間
      平時是有在健身,跑步,偶而游泳

      1. 我的最高心率是在跑半馬最後40米衝刺 有達到215,請問這能算最高心率還是這叫爆發心率??(跑的21公里 平均心率177, 身體沒感覺不適 覺得是均速速跑 並沒有筋疲力盡等感覺)
      2. 我靜態心率54。。。但是最近坐著看一下表有到41....再看第二眼就跳高了? 這算心率算低?還是心率不穩
      3. 耐力鋼上測了心率範圍(拿215最高值 與54靜態心率測的)。。。心率範圍都偏高 M是173-189, T 189-195, A 195-207. 這個心率會不會太高了?看起來有點可怕。。。請問我跑馬拉松的心率在177是否正常?,跑步如何降低心率 但又跑得快?

      因為最近買了老師翻譯丹尼爾博士的跑步工程式書,還有三鐵計畫書,所以特別希望能請徐老師來解答心中疑惑,謝謝
    • 謝謝Mona的詳細回答,我的觀點跟她一樣。
      關鍵就是「訓練不在於降低心率」,我們要看到的進步是「在相同的心率下跑出更快的速度」。另外,如同Mona所說,最大心率或像是EMTAI的心率區間多少,不用跟別人比,有些人本來就比較高,所以說不能用公式計算,會有很大的誤差。若你實際觀測出來的最大值是215bpm,那就用它當訓練強度的「屋頂」沒問題。
      2015-11-21 22:01:17
  • 跑者常有鞋底磨平但鞋面仍完好的跑鞋,國峰老師常強調赤足練跑可以增強小腿...
    • 跑者常有鞋底磨平但鞋面仍完好的跑鞋,國峰老師常強調赤足練跑可以增強小腿肌耐力,但赤足跑步一般人的顧慮是路面的狀況(尖銳物品、熱度等),如果舊鞋很合腳而且沒有明顯偏斜的情形,可不可以穿舊鞋當作赤足跑的替代方法?謝謝。
    • 先更正一下:「國峰老師常強調赤足練跑可以增強小腿肌耐力」,我的說法應該是「赤足跑可以訓練於『腳掌』的肌肉與肌腱肌力」,其他零落差(前足與腳跟沒有高低差)的鞋款大都可以訓練到小腿。但這邊我要強調,訓練小腿並非這種鞋的主要目的,因為我們不可能只用小腿來跑步,這麼小的肌肉根本承受不起,零落差鞋款的目的是為了讓小腿與跟腱參與到跑步的動作中。

      「舊鞋很合腳而且沒有明顯偏斜的情形,可不可以穿舊鞋當作赤足?」→有些功效是只有赤足才能顯現出來的,像是腳趾頭的活動力、刺激每個腳掌26塊骨頭間肌腱與腳掌直接面對地面的知覺,這些是只有在腳掌沒被任何東西包覆下才能訓練到的能力。這跟鞋的新舊情況無關。
      2015-11-11 09:36:25
  • 小弟我想做tempo run的練習 用在耐力網算出來的T配速來跑 但是...
    • 小弟我想做tempo run的練習
      用在耐力網算出來的T配速來跑
      但是心率一直都只有在M心率的強度而已
      要跑了大概8分鐘才有辦法上升到T心率的強度

      如果用T配速來跑的話正常應該多久會上升到T心率呢?

      按照這樣的配速練習有效率嗎!?
      還是這時候應該要視心率狀況來加速呢!?

      還是我應該要再重新更努力的測一次5K嗎?(上禮拜測5K的時候還蠻盡力跑的)
    • 關於看配速還是看心率的問題,我會建議跑E/M強度時看心率;跑T強度以上的間歇訓練,都看配速,把心率當成事後的分析數據即可,從事T強度以上的訓練時若而用心率來監控,跑者會不自覺去「追心率」,造成前幾趟跑太快。但如果是跑T強度的節奏跑(Tempo Run),倒可以依情況而定,有時候可以看心率,有時候可以看配速。所以「有時候」要怎麼判定呢?

      T配速的訓練主要是讓身體習慣能夠以乳酸閾值的情況持續一段時間,T心率訓練的目的也是一樣,但T心率是在訓練身體在該「壓力」下持續一段時間,這個「壓力」又會隨著身體的適應而逐漸變小,因此我們就能夠在同樣的壓力下跑出更快的配速,所以最終可能會變成T心率的速度比目前(或初期)檢測出來的T配速快;或是當壓力變小後,使得原始的T配速能跑得更久。

      T配速一般來說練起來都比T心率的訓練輕鬆……所以我會建議,一開始先練T配速的間歇,習慣後再練T配速的節奏跑,當你的T配速節奏跑已經可以連續跑一個小時後,就可以改用T心率練節奏跑。

      關於訓練時看配速還是看心率的問題,我也發表在《全方位的科學化馬拉松訓練》中,可以參考頁87~89。
      2015-11-08 15:31:52
  • 徐教練好,有個問題請教一下 朋友的跑鞋都固定磨耗後腳跟外側,大概是哪的...
    • 徐教練好,有個問題請教一下
      朋友的跑鞋都固定磨耗後腳跟外側,大概是哪的地方有問題所造成的?
      謝謝~
    • 人類在跑步時,最自然的落地方式本來就是腳掌外側先著地(見下圖)。你可以自己試看看,站起來,單腳提起,甩一甩腳踝,讓它完全放鬆,若你請別人此時幫你拍攝下方圖片的照片,你會發現你的外側本來就會比較低,因此以放鬆落下時,外側就會先著地。但這個外側是圖中的「中外側」,你的朋友是「後外側」代表你在落地時主動向前跨,或是腳尖不自覺翹起的結果,這是不好的,更不好的是他(或她)在落地後還會用力「向後扒地」,所以才會造成腳跟後外廁的磨損。上述兩項都是不必要的動作,也會提高膝蓋、髂脛束和下背受傷的風險。
      2016-01-30 06:12:22
  • E或L其中一項功能是增加身體利用脂肪的能力,請問單就訓練效果而言,是不...
    • E或L其中一項功能是增加身體利用脂肪的能力,請問單就訓練效果而言,是不是在E或L課表前最好不要補給醣類,以強迫身體去分解脂肪?(我指的不是餓著肚子去跑,只是說不刻意補充)又或者能少量攝取某些營養素來提升分解脂肪的能力?
    • 在練LSD(E強度)時,我們的確會建議不要補充能量,目的就是訓練身體燃燒脂肪的能力。也許明莊已經知道原理了,剛好我也趁此機會再說明一次:人體的兩種主要燃料是脂肪和醣類,醣類依儲存位置不同名稱也不同,存在肝臟與肌肉中的叫做肝醣,溶在血液中的稱為血糖。大腦與中樞神經系統只能用血糖來運作,大腦不收脂肪。也就是說,當運動強度提高,過多的血糖被拿去給肌肉使用,為了維持血糖濃度(正常值在800-1200 毫克/升之間),身體會自動把「肝醣原」分解成葡萄糖並釋放到血液中。若連肝醣也沒了,代表大腦的能量供給來源短缺,它就會下令要你停止運動,指令很單純:「嘿!我比較重要,血糖要留給我用!不要再跑了!」這也是為什麼血糖過低時,身體會使不上力的原因。當你肝臟中的醣原消耗殆盡,血糖也下降到大腦正常運作的安全值,身體內部就會興起一股深深的無力感,不想再跑的負面情緒也被放大,在馬場上我們一般稱此情況為「撞牆期」。 身體中血糖的濃度通常被控制在一個很窄的範圍內,普遍在 800-1,200(毫克 / 升)之間,當血糖低於 500 毫升/公升就會開始有強烈的無力與飢餓感(撞牆期來臨),血糖低於 300 毫升/公升就會失去意識。

      依我個人的經驗,我會建議在練LSD(E強度)「之前」與「當下」,都不用補充能量,若能在飢餓感來臨前就完成課表當然最好。但如果練到一半就肚子餓、頭暈、全身乏力,那我建議就立即停練,下次在同樣強度下自然會進步。例如某次預定跑E強度2小時,但跑到1.5小頭就餓到跑不動,下次目標就可放在1小時45分,慢慢訓練身體去拿脂肪來燒,而非醣類。

      但要再提醒一點,若強度是M強度的LSD,就強烈建議要先吃點東西,因為此時我們要訓練身體能一邊消化、吸收熱量,一邊維持運動強度。
      2015-11-06 22:41:21
  • T強度的里程不超過週里程10%,是指單次訓練或是一周累積起來?如果是指...
    • T強度的里程不超過週里程10%,是指單次訓練或是一周累積起來?如果是指單次不超過10%,那它的累積里程上限值又為多少?
    • 《丹尼爾博士的跑步方程式》中「T強度的里程不超過週里程10%」,是指「單次」訓練不超過。例如你一週的跑量已決定好是100公里,那單次T強度的跑量就不應超過10公里。書中沒有提到累計上限值,我自己目前也還沒有一個統計資料,但我研究丹尼爾博士在書中後半段的課表,可以發現,他一週很少練超過兩次T課表,所以我估計最多不會超過週里程的20%。
      2015-10-30 10:10:52
  • R強度是以提升跑步經濟性為主,然而我觀察不論是丹尼爾的馬拉松訓練還是國...
    • R強度是以提升跑步經濟性為主,然而我觀察不論是丹尼爾的馬拉松訓練還是國峰教練最新出版的馬拉松訓練書,都幾乎沒有專練R強度的週期,理論上跑步經濟性應該對各種跑者都相同重要(任何距離的跑者都希望能用最少能量達到最大速度),為何馬拉松訓練裡面不常出現R強度?又或是全馬的因配速較慢,訓練該配速的經濟性不用到R,可能I就足矣,R只要偶爾小練就好?
    • 明莊你好:
      主因是R強度的課表的受傷風險較高,再來是這種強度主要是為800米~3000米的專業選手所設計,也就是說短距離選手需要特別練,所以在《丹尼爾博士跑步方程式》中的短距離競賽的課表中會特別加強此種強度的課表。

      對馬拉松選手而言,如果已經知道該選手的速度或經濟性不足,會特別加強R強度的訓練,以增加他的速度和經濟性。
      2017-01-18 21:37:42
  • 我觀察了一些跑者,比如同學、同事或長輩,發現跑力值40以下的人用M配速...
    • 我觀察了一些跑者,比如同學、同事或長輩,發現跑力值40以下的人用M配速來預估全馬完成時間多半相當不準確,跑力越低偏差越大,他們完成全馬的時間遠超過預估的時間。我明瞭M配速是以該跑者最佳的狀況來計算隨時間增加有氧能維持的強度,但事實上對跑力低跑者來講,全馬掉速的問題不僅是有氧能力正常的衰竭,還牽涉到許多運動傷害(跑到最後可能肌肉 關節 肌腱都已經有所損傷)、能量補給、心智所造成的衰竭,是不是代表跑力較低的跑者不應該以M配速來預期他們全馬應維持的強度?
    • 因為有不少人問到這個問題,先簡單回應:「M配速」(或丹尼爾博士在書中寫到的其他四級配速)都不能當成比賽配速的標準,這些配速是用來當作「訓練」的基準,不能拿來當作「比賽」的配速。這是許多人常會誤解的部分。不只跑力較低的跑者不應該以M配速來預測他們全馬成績,跑力高的人也不建議如此做,在比賽時最好的體能分配策略是用心率,我之前有擬過一份SOP,給你參考:

      初階/初馬跑者(目標在四小時附近者):
      ⓞ前面20k的心率控制在區間1.7~2.1,介乎於E與M強度之間,前面的20公里就當作是暖身跑。
      ⓞ中間20-35k的心率在區間2.1~2.4,此時應該仍然感覺遊刃有餘。
      ⓞ最後35-42k的心率在區間2.4~3.0,最後七公里,千萬不能急,平穩地到達終點即可。

      進階跑者(目標在3:30以內者):
      ⓞ前面20k的心率控制在區間2.1~2.5,盡量不要超過2.5,維持著適當的配速前進。
      ⓞ中間20-30k的心率在區間2.5~2.6。
      ⓞ中後30-35k的心率在區間2.5~2.8。
      ⓞ中後35-40k的心率在區間2.9~3.0。
      ⓞ最後40-42k,最後2公里,不管心率了,若有餘力的話就盡量把力氣用盡吧!直至衝過終點線!

      使用這個體能分配SOP的前提是心率區間要設定正確,也就是最大心率、安靜心率要實際檢測,儲備心率百分比也要依下列五個區間來設定。
      E強度:59 – 74%
      M強度:74 – 84%
      T強度:84 – 88%
      A強度:88 – 95%
      I 強度:95 – 100%

      範例說明:區間「2.4」的意思是在M強度區間,約在儲備心率的78%左右,在訓練或比賽時的心率監控,其實不用看心率多少,確定目前處在哪個心率區間比較重要:
      2015-10-15 23:02:42
  • 在I強度間歇的課表中(跑3分鐘/休3分鐘),參考之前教練的回覆,得知應...
    • 在I強度間歇的課表中(跑3分鐘/休3分鐘),參考之前教練的回覆,得知應是以配速為主。
      我在耐力網測出的跑力為38(10K和半馬的預估成績都算準確),所以I配速應是4:54。但在實際的訓練過程中,若是用4:50左右的速度完成課表,最後一趟的心率還是只能在A區間而到不了I區間(>儲備心率的95%),所以沒感覺出I強度訓練"痛苦"的感覺,而是還有餘力。這樣的情形是否應該要試著提高配速,才能有效訓練到最大攝氧量呢?
      若是要調整,參考準則為何? 因為心率是一趟一趟緩慢增加的,是只要最後一趟的最高心率有進到I區間就算可以了嗎,還是要多少時間比例的心率在I區間才算合格?
    • I強度課表要以「配速」為準的原因是,心率向上爬升到最最值需要兩分鐘左右,如此一來,在訓練過程中看心率的話會變成「追著心率跑」,反而容易跑太快。

      依你的情況,我會建議目前這樣的配速即可,不用再調整。因為我後來找到其他研究,證實:
      Ⓞ最大攝氧量在51以下的跑者(跑力約40),高強度訓練到60~84%HRR就能有效提升最大攝氧量,這大約就是M跟T心率區間。

      此研究出處為《ACSM基礎肌力與體能訓練》416頁:

      圖16.5:不用體適能狀態者在不同強度訓練後提升最大攝氧量的程度比較圖。數據顯示在較高訓練強度下的最大攝氧量進步幅度亦較大。

      依過去的經驗,最大攝氧量和丹尼爾博士定義出來的跑力,大約會差5~10,也就是說對於目前跑力還在46~41以下的跑者,心率提到T心率就能有效提高最大攝氧量了,當然,你提到A心率的效果會更好,雖然強度愈高,效果愈好,但休息的時間也要拉長,甚至可能過度訓練,造成你短時間內恢復不過來。所以後來我都會建議跑力在41以下的人在訓練過程中不要使心率拉到95%HRR(或是訓練效果達到4.5)以上。

      結論是:直接依目前的I配速(4'54/km)來練即可,不用再加快,也不用在意心率沒有達到I心率(95%HRR以上),因為目前對你來說,不用到痛苦,已經有很好的效果了。如果真的覺得太輕鬆,可以延長I課表的間歇到五分鐘一趟。
      2015-10-30 10:05:20
  • 國峰,您好: 在安排週期課表時,第一階段我先以E強度來打好體能基礎,預...
    • 國峰,您好:
      在安排週期課表時,第一階段我先以E強度來打好體能基礎,預計安排4週,一週3次,每次30分鐘。在這個過程中,我如何判斷體能基礎「夠了」可以提前往下一個階段前進;或者基礎打的不夠,要延長訓練週數?比方說,是否能以"靜止心率降低幾%"、"靜止心率低於60 bpm"等方式來判斷呢。


      友瑋
    • 友瑋你好:
      剛好昨天在你家有討論這個問題,這邊再把它整理一下。
      我認為「有氧基礎」是否已建立妥當,可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢?試想你開始用很輕鬆速度慢跑,維持同樣的速跑跑一段時間後,心率都會上升,我們此現像為心率飄移(Cardiac Drift),飄移愈少的人,代表基礎體能愈穩固。

      在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下:
      1、必須知道自己的E配速(可用耐力網查詢)
      2、假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
      3、需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
      4、計算(B-A)÷A×100%

      例如某位甲跑者的E配速是6’00/km,用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm,第90分鐘的心率是160bpm,因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%

      從另一個角度來看乙跑者,他的E配速是5:00/km,10分鐘後他的心率為150bpm,心率飄移10%指的是增加15bpm,也就是飄移到165bpm,代表有氧體能表現優秀(下方表格中等級8);升5%是指增加7.5bpm,也就是心率飄移到157bpm,則代表體能表現接近菁英選手級(下方表格的等級9)

      在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話:「有些跑者的情況是不需要週期一,可以直接進入週期二。」每次讀到這句話,我都不禁會問,「有些跑者是指哪種能力的跑者呢?」。在用穿戴裝置訓練與訓練過不少其他跑者之後,我認為若能練到連續用「E配速」跑90分鐘,心率飄移能維持在10%以內(等級8),「基礎有氧體能」就算夠札實了。

      2015-10-13 23:32:29
  • 目前我們知道訓練時有週期性的專項訓練效果會更好。然而在從一個大週期轉換...
    • 目前我們知道訓練時有週期性的專項訓練效果會更好。然而在從一個大週期轉換到下個大週期時,比如比完一個半馬要開始下個大週期訓練,賽前最後一次練I強度(或其它強度,只是拿I當例子)可能已經過了三至四個星期,到下個大週期開始專練I時可能是賽後六至七個星期(因為有恢復期和R週期),如此等於幾乎兩個半月不碰I,是否會造成身體忘去當初練I的效果?是否需要中間加入少量的I?

      註:原本此問題含五個問題,已經由耐力網拆成五個問題分開提問,方便之後朋友查詢。
    • 我剛好寫完一篇相關的文章,可以回答這個問題,節錄如下:

      Ⓞ想要變快一定要練I強度間歇,但何時可以開始練呢?具體的檢測方式是用「E配速90分鐘的心率飄移%」。確定在10%以下之後就可以開始練間歇來提升表現。在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。有興趣的話可以參考:http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html

      Ⓞ那什麼時候要再重新練LSD呢?當目標賽事(或測驗)結束,重新用耐力網(或丹尼爾的VDOT表)檢測跑力,跑力也確實提升後→E配速也提升了,就該「重新打底」,接著再等到「新的E配速」90分鐘的心率飄移能練到10%以下,就再開始練間歇,拉速度。

      Ⓞ若能依此原則,往覆循環,大體上就掌握了跑者週期化訓練的核心。世界級的頂尖選手之所以能達到「神人」等級,他/她們的實力都是建構再一輪又一輪的週期化訓練之下。
      以上的完整文章請見:http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/blog-post_19.html

      試想一下,當某位跑者原本跑力50:E配速是4'56~5'34/km、M配速是4'31/km、T配速是4'14/km、I配速是3'55
      當他經過完整的大週期訓練進到55:E配速是4'34~5'10/km、M配速是4'10/km、T配速是3'56/km、I配速是3'37

      也就是說原本會很喘很痛苦的「I配速是3'55」變成可以痛苦跑完的T配速。原本練I的效果是不會不見的,因為你已經升級了,需要重新進到下一週期,重新從E強度開始打底(此時雖然一樣是E強度,但已經跟之前的M配速一樣了)。你問說「幾乎兩個半月不碰I,是否會造成身體忘去當初練I的效果?是否需要中間加入少量的I?」→我目前的想法是:在基礎期不用特意練I,甚至要忍耐住不跑快,耐著性子跑E強度,之後反而比較容易再突破。

      ==
      明莊的問題都很具體,能激發出不少思考,若還有問題請不用客氣,盡量提出。
      2015-10-20 00:22:06
  • 徐老师,您好! 网络上学习您的言传身教已经快一年了,非常感谢您给我...
    • 徐老师,您好!
      网络上学习您的言传身教已经快一年了,非常感谢您给我们这些爱上跑步的新手提供了大量实用的指导。
      我是从去年初开始跑步的,中途因为过训造成大腿后外侧肌腱劳损休息了快两个月,根据耐力网上的指导开始通过心率控制训练强度,目前已经恢复。
      我的问题是,跑步一年多来,别人总提醒我跑的时候就像坐着在跑(就是臀部有靠后靠下的感觉),感觉就是坐在那提腿往前,我自己一直想尝试改变却不得方法,还请徐老师帮助,通过如何训练来改变坐着跑的错误姿势!
      谢谢!期待您的答复。
    • 「中途因为过训造成大腿后外侧肌腱劳损休息了快两个月」 →只要在跑步時,不要把跨步(也就是腳掌落地時不要跑到臀部前方),大腿外側就不會發生疼痛(大都是為髂脛束摩擦症候群)。因為在跨大步時,每一步都需要動用到髂脛束來平衡下肢的動作,若你每一步都向前跨,髂脛束當然就會超出負荷。反之,只要你的腳掌能落在臀部下方,身體就不需要動用到髂脛束來平衡。若要說避免運動傷害關鍵是什麼,那就是「不要向前跨步」。

      摘一段羅曼諾夫博士寫在Running Revolution中的一段話:「自由落在臀部下方與腳掌落在身體前方的主要差別在於兩腳落地距離太遠,落地時踝/膝兩關節鎖死,造成臀部無法向前移動。這代表你的落地點跑到臀部的自然寬度之外(雙腳的落地點距離太遠了),只能弓著腿向前,這會造成過度的側向移動。像這樣每一步的落地點都跑到外側去,你的臀部(質心)為了延長支撐時間必須進行調整和補償動作,這正是使你的髂脛束抓狂的原因。」

      回到你的問題重點:坐著跑應該是長期坐姿導致髂腰肌太緊所造成的,下面兩個伸展能舒緩過緊的髂腰肌、兩個肌力動作在強化臀部與背部的肌群,最好能在每次練跑前做:


      上面兩個伸展動作可以交替重複做兩到三次
      下面兩個肌力動作可以不用負重,交替做兩到三次

      2015-11-14 01:51:24
  • 最近我在耐力網輸入最近最好的成績,算出來的跑力值33,我以其配速去跑,...
    • 最近我在耐力網輸入最近最好的成績,算出來的跑力值33,我以其配速去跑,覺得有點吃力,

      例如,算出來的E配速是7:20,可是如果我以7:20的配速去跑,覺得有點吃力,而且配速很容易就掉到8:00之後,很難維持在7:30,腳也容易覺得酸痛,
      而且,以7:20的配速去跑一段時間後,我的Garmin跑錶顯示心率區間會超過E區間,升高到M區間。

      請問教練,我是否應該用較低的跑力值去跑,
      還是有更好的調整方式呢?
      謝謝教練!
    • Kevin您好:
      如果你是用近期的成績來找跑力,應該就不會超出自己的能力,就不用調整。明莊的說明沒錯:「E配速可分為定心率和定配速,定配速會比定心率嚴苛(心率飄移的問題),一樣也建議你從定心率開始訓練,只要心率維持在E區間就沒甚麼問題」。所以我也會建議你先用E心率來訓練,不用管配速。依過去的經驗,配速比較適合用在T/I/R強度的訓練,E與M比較適合用「心率」來訓練,尤其對入門跑者來說,定心率會比定配速更妥當。

      如果你還是想用E配速來訓練,建議把訓練課表「分段」,例如原本要跑一小時,可以把它拆成「20分鐘×3」,如此就可以在失速前維持原本的技術和速度。
      2015-10-04 20:31:42
  • 這個問題一直困擾我跑步生涯一段很久的日子了 很多時候 訓練後的小腿不...
    • 這個問題一直困擾我跑步生涯一段很久的日子了

      很多時候 訓練後的小腿不管是 比目魚肌 阿基里斯腱 還是脛前肌

      都異常的繃緊 酸痛 還感到很疲勞(脛前肌情況最為嚴重)

      而且我的小腿好像比起一般的長跑人士還要粗壯 是因為跑步時把力用錯在小腿上嗎?

      在每週哩程數方面 我已經很保守的幾週才會加數公里 但這個情況仍是持續發生

      想問一下這個情況是因為 跑步技術方面的問題 肌力不足的問題 還是別的?? 能有什麼方法可以解決一下嗎? 謝謝!!
    • Kelvin你好:

      依你的描述,主要是技術的問題,而非肌力或體能。

      跑步時小腿肌群和阿基里斯腱的緊繃,最主要的原因還是因為「主動落地」或腳掌離地前「用力推蹬」造成的。「主動落地」的意思是:刻意用前腳掌在落地,而且在下落時主動用力,落地後腳踝過度僵硬,變成踮腳跑(High Heel)。另一種情況是腳掌離地前的「用力推蹬」,這也會造成小腿緊繃。你可以請別人幫你拍影片,看自已的膝蓋在離地前有沒有伸直,有的話代表是用腿部在蹬地。

      在跑步時,小腿肌群在跑步時的主要功能是支撐和保持彈性,並非用來推蹬(因為我們無法用這麼小的肌群來推動身體),如果錯用它來推蹬就會有異常狀態發生。當然,踮腳跑也是小腿和阿基里斯腱發生問題的主因之一。
      2015-10-01 23:15:41
  • 教練您好! 請問在耐力網能力檢測所測出的跑力值,在E,M,T,I,R都...
    • 教練您好!
      請問在耐力網能力檢測所測出的跑力值,在E,M,T,I,R都會分別給一個配速,
      假如,我今天要做T強度的訓練,
      而耐力網測出的跑力值,我的T強度配速是06:45
      而當我在使用GARMIN跑錶時,
      要設定配速的上限值,及下限值,
      請問該如何設定?
      是上限跟下限值分別+10秒,-10秒嗎?
      是否還有其它更好的上下限值的設定呢?
      謝謝教練。
    • Kevin你好:
      我個人也認為各區間是可以設一個上下限,在訓練上比較合理。
      ●其中E配速的區間,可以直接採用遠流出版社《丹尼爾博士跑步方程式》第三版中的跑力表,裡頭直接給定每個跑力的上下限
      ●M配速正負10秒
      ●T配速正負5秒
      ●I配速正負2秒
      ●R配速正負2秒

      這是我個人目前在使用Garmin來訓練時,在不同配速區間所設定的警示方式。

      我認為yeh4912的建議也很好,之後我也會試試看他的方式。
      2015-09-22 08:14:58
  • 教練,想請問 920 計算出的 VO2max 與 輸入 耐力網 得到的...
    • 教練,想請問 920 計算出的 VO2max 與 輸入 耐力網 得到的 跑力值 兩者相差會有多大呢 ??
      譬如我最近3000公尺成績測得10:35,跑力值55
      而920手錶 VO2max 61,想請問這兩項彼此間是否有關聯,因為VO2max提升跑力值也就跟著提升
    • 先簡單解釋一下「最大攝氧量」(VO2max)的意義,是指每分鐘每公斤體重身體所消耗的氧氣量,它是在實驗室裡,讓跑步機上的受試者口袋面罩,逐漸加快配速的過程中,用電腦分析受試者所吐出的空氣中,每分鐘有多少毫升氧氣被消耗掉了(拿來跟大氣中的空氣含量相比),這是「絕對攝氧量」,為了能夠比較,通常會除以體重,取得「相對攝氧量」。因此,最大攝氧量的定義,就是把跑步機加到你所能負荷的極速,強迫你的身體以最大耗氧來運轉,藉由你吐出的空氣來確定那最大耗氧是多少,進而求得相對攝氧量的最大值,簡稱最大攝氧量。

      【圖:2013年跟跑步環島的夥伴在北醫進行身體檢查,其中一個項目就是測最大攝氧量,照片中為夥伴莊茗傑】

      因此,最大攝氧量是一個需要進實驗室才能取得的數據,但它的意義實在太重要了:可以直接判別出誰的有氧引擎容量最大;也可以直接用它的百分比來定義訓練強度。然而,你我都知道,我們不可能戴著面罩隨時分析自己的攝氧量,所以進實驗室測出自己的最大攝氧量實在意義不大,因為不實用。

      所以Jack Daniels才會利用眾多實驗數據回歸出「跑力值」(VDOT Value)。「跑力」一詞源自《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula)一書,作者傑克.丹尼爾(Jack Daniel)以此值來定義跑者的能力等級。它並不等於最大攝氧量,而是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標。「跑力」愈高代表你的跑步實力愈強;試想,即使兩個人進實驗室測出來的最大攝氧量一樣,但A跑者比B跑者擁有更好的跑步經濟性 (攝氧所產生的是較多的能量而非體熱),也就是技巧比較好,因此A跑者的「跑力」會比B跑者高。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量,一個人跑步技術比較高明或是意志較為堅韌者,他的跑力也就會比較高。

      談到這邊,答案就慢慢浮現了:Garmin 920XT所「預估」出來的最大攝氧量,大都會比跑力高。兩者差愈多,代表你的跑步技術愈差;兩者差愈少,代表跑步技巧愈高明。

      因為最大攝氧量的實際實只能進實驗室戴上面罩後運動到力竭才測得出來,所以我說Garmin 920XT的最大攝氧量是預估出來的。Garmin的許多科學化數據是由FIRSTBEAT這家公司所研究出來的演算法來推估。關於這家公司我之前有寫過一篇短文,有興趣可參考:http://rocky549.blogspot.tw/2015/08/firstbeat.html

      至於詳細的演算法是什麼,FIRSTBEAT這家公司的官網上有公開的White papers可以參考,我之後也想整理出來跟大家分享。
      2015-09-08 23:57:13
  • 教練您好,我於前陣子購入心率錶,依照理論來說,我的最大心率應該是188...
    • 教練您好,我於前陣子購入心率錶,依照理論來說,我的最大心率應該是188,但是最近有一次跟朋友練跑的時候,在錶上居然看到192的心率,這樣188就不是我的"最大"心率了吧?我該如何正確獲得我的最大心率呢?謝謝。
    • newFire您好:
      大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算,但那「非常不妥」,原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人),以最常見的「220-年齡」來說,等於是假設相同年齡的最大心率都一樣,但你我都知道,跟你同樣歲數的人,最大心率可能差很大!
      最大心率一定要實際檢測,不能套公式!因為公式只是運動生理學家從相同族群的人所找出來的平均值,但你不一定剛好位於平均值。但要怎麼測?就是最多人會問的問題。

      要怎麼測呢?

      有三種方法,我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行,若住家附近找不到這樣的坡,可以改在操場和跑步機上測。下面是我自己參考國外教科書和實測經驗所擬的三種檢測方式:
      ==最大心率檢測的三個SOP==
      【SOP 1:陡坡版】
      一、先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後,手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
      二、第一趟:用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡,到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡,在坡底休息3分鐘,接著跑第2趟。
      三、第二趟:用自覺九成力衝上坡(不要用全力),到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡,休息3分鐘。
      四、第三趟:用自覺十成力衝上坡(全力以赴),此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm,但還沒結束,接下來你要告訴自己:「第四趟我要比前一趟的心率再多一下,以跑者A來說,他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
      五、第四趟:跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限。,但如果第4趟測到更高的數值,就要依前一個步驟再跑一趟,直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止,這樣量測到的才會是我們的最大心率。

      也就是說:「最大心率會在倒數第二趟」


      【SOP 2:四百公尺操場版】
      流程全跟SOP 1一樣,只是因為是平路,所以距離全改成800公尺。

      【SOP 3:跑步機版】
      一、先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度,可以利用耐力網能力檢測的功能(),輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績,按檢測,右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如:10KM最佳成績為50分,輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。
      二、先確認心率監測器正常運作:戴上心率錶,試跑1分鐘後,按脈博算10秒的心跳數再乘以6,看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
      三、接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘,開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。
      四、之後2分時會上升1%坡度,重複這個循環,如果表示不行時,請努力撐完最後30秒,結束後就可以檢測到受試者的最大心率。
      2015-10-07 14:06:22
  • 之前安排一份連續9週的訓練計畫結束後,接著將進入賽季,目前排定每月參加...
    • 之前安排一份連續9週的訓練計畫結束後,接著將進入賽季,目前排定每月參加二場(隔週)半馬比賽,請問接下來的課表應如何安排?謝謝!
    • yeh你好:
      一般要安排週期化課表的目的就是要鎖定一場比賽來創造個人最佳成績。我認為對半馬這種距離來說,至少要三到四個月來準備才比較有可能突破。反過來說,如果每個月都參賽的話,要破PB的可能性就不高了。

      看到你在下方留言「若要設定目標賽事,是10月底的南庄半馬與12月底的仁武半馬」。我認為12月底的仁武半馬是個好時機,準備時間充足,可以用這場當目標。

      至於實際的訓練課表該如何進行,我建議直接利用耐力網先測一次五公里成績,再自動創建一份半馬課表(這即是我們花力氣設計此功能的目的,希望能幫到像你這樣積極想練卻沒有教練開課表的跑者),目標日期設12月底的仁武半馬。

      依過往的經驗,有些跑友會參加很多比賽,以賽代訓,這並不好,就像一直考試並無法讓自己的學問更好一樣,學問是靠札實實踐的讀書計畫積累起來的,比賽是驗收,它並無法使你變得更強。所以建議除了仁武半馬之外不要再報名其他比賽。如果已經,已經報名的南庄半馬和或其他比賽,在面對這些比賽時要把心態調整成「訓練賽」或「移地訓練」,請以放鬆的心情當成訓練,盡量不要使它影響接下來的訓練(當然,一定會影響,但希望使影響降到最低)。

      也就是說:把12月底的半馬當成最終的「目標賽事」,其他已經報名的都當成訓練即可。

      在參加訓練賽前三天可以先把課表改成:「M心率45min」、「M心率30min」、「休息」,接著參加訓練賽。比完後進行「E心率30min」連續跑三天(TE在2.0以下)→當成動態恢復,再接上訓練計畫。切勿心急趕進度,比完賽先休三天再跟著計畫練,記得:休息也是訓練的一部分。
      2015-09-04 21:13:00
  • 各位鐵人先進大家好, 我在標準鐵人(51.5)比賽中,T1轉換的時候會...
    • 各位鐵人先進大家好,
      我在標準鐵人(51.5)比賽中,T1轉換的時候會"爆心跳" 並且 "肚子痛"
      接下來的自行車除非把強度降很低不然肚子會全程隱隱作痛,並且延續到跑步跑完

      詳細描述: 游完1500m後,心跳約在140~145左右,跑到轉換區期間會爆到170上下
      肚子痛的範圍大概在肋骨下緣,左邊右邊都會痛

      請問:
      1. 爆心跳成因為何?
      就我目前所知,因為肌群轉換,心臟要輸送大量血液,所以心跳會爆增
      目前解法是每次游泳完都上岸跑500m
      2. 肚子痛原因為何? 該如何改善呢?
    • 從游泳項目跑到轉換區的過程中,因為身體突然需要直立面對地心引力,心臟負荷突變要把血液往上送(因為心臟送出血液的兩條主動脈是朝頭部的方向),心率本來就會升高,這是正常現像,每位鐵人(就算是菁英選手)的心率都會突然上升,減緩「心率突升」的最好方式就是:多練游泳後的轉換。

      聽你描述:「除非把強度降很低不然肚子會全程隱隱作痛」、「肚子痛的範圍大概在肋骨下緣」,推測你的腹痛應該是「肌肉局部缺氧」。人體在劇烈運動時,神經肌肉會釋放較多的「乙醯膽鹼」(acetylcholine),造成肌小節(sarcomere)持續收縮,局部的能量消耗因而增加,身體某部分的血液循環變差,長時間下來形成肌肉內局部缺血與缺氧。身體為了代償這種局部缺血和缺氧狀態,會釋放出一些活化物質,而這些物質活化了感覺神經纖維,造成疼痛不適的感覺。我之前在東華大學上馬拉松課時有不少同學有類似的問題,比賽當下發生的話,我有個方法很有效→縮小腹跑。

      但這只是治標不治本,譽寅教練之前寫過一篇文章介紹了「治本」的訓練方式:〈跑步時側腹痛的原因是甚麼?又該如何解決?〉,請參考文章連結:http://www.sportsv.net/articles/13177
      2015-09-02 17:31:48
  • 原LSD課表E配速110min,如跑的很舒服順暢,無意間加速至M配速,...
    • 原LSD課表E配速110min,如跑的很舒服順暢,無意間加速至M配速,心率也平均在83%,經濟效益是否比E配速還佳?或是LSD速度必須降至E配速?
    • 如果不會影響到之後規畫的訓練,我個人認為LSD的強度是可以提升到M的;但如果會影響,就沒有必要,因為訓練效果是差不多的,沒必要加速。加到M的最大好處是在心理上…可以提升自信心,其實這點也相當重要。跟E相比,能夠用M強度跑完一個小時,感覺是完全不一樣的,信心度會大增。但訓練效果其實差異不大,還需要更多時間來恢復。
      2015-03-18 02:26:53
  • 短跑選手為了爆發力,常在增加心肺的承受極限而過度訓練,所以平均心率比一...
    • 短跑選手為了爆發力,常在增加心肺的承受極限而過度訓練,所以平均心率比一般人高是嗎?反觀,長跑者為了長時間維持配速,要攝取大量的氧氣,所以為了降低心臟負擔,產生最有效率的用氧模式,所以他們的平均心率比一般人低是嗎?
    • 長跑選手維持在高檔心率的時間絕對比短跑衝刺型選手長,因為衝刺型跑者主要在練肌肉的爆發和神經肌肉反射,是無氧作功,用不太到氧氣,所以心臟在衝刺時其實不用氧氣給肌肉用,氧氣是百米衝刺後用來代謝無氧運動所產生的副產物用的(還氧債)。若以文中的M心率的平均值172bpm來說,長跑選手一場全馬比賽下來就要維持這個心率兩三個小時,但百米選手衝完一百公尺時,心率可能才剛跳到170bpm就過終點了。

      也就是說,主要在「增加心肺的承受極限」的應該是長跑選手才對。衝刺型選手主要是在「增加肌肉爆發力與神經肌肉反射的極限」,心肺的鍛鍊對百米跑者反而沒那麼重要,除非距離拉到一千五或三千公尺,才需要特別加強最大攝氧量的訓練。

      網友追問:「請問您提到的『心肺的承受極限』就是飆升的HRM嗎?單純依自身經驗,記得短跑時的HRM 應該會比長跑時高,更別提短跑訓練會進行長期反覆極高強度心跳爆表的最大輸出訓練,所以短跑選手平均心率應該比一般人高吧?」

      在FB給他的回覆:
      我們先把短跑和長跑定義清楚,比較不會搞混。我這裡說的短跑是指百米衝刺(以磷酸-肌酸系統為主要能量代謝,完全不用氧氣),(中)長跑是指一千五百公尺以上的距離,因為四分鐘以上的能量代謝就以「醣解系統」與「有氧系統」為主了,需要大量的氧氣。而心跳的主要目的正是輸送氧氣,因此比較起來,長跑需要心臟大量作功(跳快一點)來讓有氧引擎持續作功;反觀短跑,因為是完全的無氧代謝,所以理論上在跑百米的過程中完全不用不著心肺能力(你可以回想一下,在衝百米當下不太會喘,喘是發生在跑完之後,需要氧氣來代謝掉無氧運動中所產生的副產物)。

      磷酸-肌酸系統只能維持六到十五秒,十五秒之後就會進入醣解系統,產生大量乳酸,開始需要氧氣來代謝乳酸,此時心肺的功能就進來了,但進來的時間點也是在六十秒以後了,因為身體有排乳酸機制所以就算你全力跑,身體也要花一些時間累積才會開始覺得很端(心跳加快),所以你說的「短跑時的HRM應該比長跑時高」,應該是指四百公尺以上的距離,HRM才會拉得非常高。

      但四百公尺只是一下下就結束了跟(中)長跑比起來可差得多了,像是千五跑者,可是要把心率拉到最大而且撐到四分鐘左右,從心肺的做功程度來看,(中)長距離跑者的「心肺」可比只碰到最大心率一下下就停下來的短跑者辛苦多了。
      2015-03-18 02:23:35
  • 游泳的速度取決於划頻×划距,那在練游泳時應先以何者為主呢?...
    • 游泳的速度取決於划頻×划距,那在練游泳時應先以何者為主呢?
    • 下面是世界鐵人三項冠軍選手--Jodie Swallow的自由式,她的游法跟競賽型的游泳選手很不一樣:超快的划頻,延伸手完全沒有等待,一入水就划,可是感覺還是很順暢。


      SwimSmoth的這一篇文章可以解答我們的疑惑?整篇文章的重點是:若是為了增加每划一下前進的距離而「滑行」的話,就不是算好的技術。

      【划手的節奏感、流暢度、與頻率──高速游泳的秘密】
      徐國峰譯,2010年10月9日
      文章原標題:Rhythm, Timing And Stroke Rate In Swimming--the forgotten secret of fast freestyle technique!
      原文出處:SwimSmoth—Stroke Rates

      ◎什麼是划手的節奏感與流暢度?
      優秀的鐵人三項選手在水中快速前進時似乎總是流暢而且充滿力量。但是,請仔細看,他們划手的過程中不會搖晃、沒有停頓、不去猛力推水,也沒有不流暢的死點產生──他們兩手划水的時機掌與節奏都接近完美,從第一次划手到下一次之間幾乎沒有接縫。 在二十世紀末時,不管是各個年齡層的游泳選手或鐵人選手都傾向長划距的游法──愈長愈好。當時的趨勢理論認為,划得愈長愈有效率。但當今的游泳選手已經瞭解到,對於自由式來說高效率並不只限於長划距這一項因素,不但如此,過長的划距還會減低划手的效率,因為那會產生停頓的死點。

      ◎划太長好嗎?
      思考一下關於長划距的理由何在:
      推更多的水(Good propulsion):划長一點可以抓/推更多的水。這是長划距的優點。低阻力(Low drg):好的身體位置以及有效率的踢水可以減少水阻。水阻降低表示你每一下划手可以前進更遠的距離。這也是長划距的優點。

      滑行(Glide):滑行的另一個意思是等待。等待另一隻手開始划水的這段時間即是滑行,同時也代表划手的停頓。這是長划距的缺點。因為等待的同時,你會失去了划手的節奏感與流暢度,而且你在滑行時速度必然會下降,所以在下一次划手時就必須重頭加速,因此水會變重!所以,長划距的確是有其優點,但你不能只顧到它而犧牲掉划手的節奏感與流暢度。只要划手的過程中有停頓的死點存在,就會失去效率。 下面的影片是職業鐵人三項選手Scott Neyedli 所示範的游泳動作。他的划手時機掌握得非常完美,幾乎沒有停頓的感覺。流暢地前進,代表速度穩定,每一次划手只是在維持速度,而不必重新加速,所以水會感覺比較「輕」。


      ◎「滑行」在游泳的世界裡不是一個好的字眼!
      我們(Swim Smooth)相信「滑行」這個字有很多需要討論的空間!
      當你滑行得愈長,相對地,它所造成的停頓也愈嚴重。那會破壞你划手的節奏。想像一下騎腳踏車的時候,如果你每踩一下都開始滑行會怎樣!沒錯踩踏就會不流暢,也無法維持節奏。不管游泳或騎腳踏車,當你滑行時,必然會減速(水中阻力較大,減速會更嚴重),而且在滑行到下一次划手的過程中,你必須重新加速,那反而更費力。
      你曾有這樣的經驗嗎?在加長划距時,感覺每一下推水都很重,好像需要更多力氣才能維持長划距的游法?那是因為每下划手都必須「重新加速」你的身體!去掉划手中「滑行」的元素,每次划手間不要再減速,你將覺得划得更輕鬆。

      ◎划頻
      所謂的划頻是指你每分鐘的划手次數(兩手一起算)。知道自己的划頻很有用,你可以藉此了解自己的划手的節奏和時機。過低的划頻代表你的手臂移動太慢,那使你在划手的過程中出現太多死點。過高的划頻則代表你的划手沒有效率。有些人會用Wetronome來控制自己的划頻。 知名游泳選手--索普在比賽時的划頻為:75 次/分。我們(Swim Smooth)現在是站在游泳技術的最前線,所以你必須開始撇除長划距的迷思。我們建議你先找出划距與划頻之間的平衡點。
      2015-03-08 20:15:01
  • 在練LSD時的E強度要看心率還是看配速...
    • 在練LSD時的E強度要看心率還是看配速
    • Ⓞ一般來說在進行LSD式訓練時定配速會比定心率更加嚴苛。因為定配速跑時不考慮心率飄移,就算心率飄高,你還是得強迫自己維持剛開始時的配速,因此對身體的壓力會愈來愈大。所以我們建議在訓練計劃剛開始頭幾個星期的E課表都以心率為主,先讓身體逐漸適應長時間跑步訓練,同時累積訓練量,到了接近比賽前再改成定配速的訓練。

      Ⓞ對於新手跑者來說,建議採用跑走間歇的模式進行長跑訓練,因為對於初學者來說在長跑時心率持續攀升將會失去E強度的訓練效果,而且痛苦程度也將會大增,跑走間歇能讓跑者心率維持在適當的訓練區間,又能降低受傷的風險,同時亦能大幅延長初學者的訓練時間([4分鐘慢跑+1分鐘快走]x8組會比一次30分鐘慢跑來得簡單),達到更佳的有氧訓練效果。因此,在安排訓練計劃時,本書提供的「18週初馬訓練計劃」的LSD課表會以定心率方式進行,藉以減輕對身體的壓力。

      Ⓞ如果當天的E強度跑是屬於輕鬆恢復課表(例如輕鬆的30分鐘E強度跑),那麼則應以心率為主,讓心率控制在E強度區間的範圍內即可,也就是說如果心率開始超出E區間,這時應該要把配速降下來,以達到「恢復」的目的。
      2015-03-08 20:06:01
  • 在練馬拉松時用M強度跑,定心率跟定強度練的差別在哪?...
    • 在練馬拉松時用M強度跑,定心率跟定強度練的差別在哪?
    • ◎M配速的訓練主要是讓身體習慣能夠以更快的配速比(E快)持續一段時間,雖然E與M的訓練目的與效果相同,但M的好處是可以提高比賽時的信心。

      ◎M心率的訓練是在訓練身體在該「壓力」下持續一段時間,至於這個「壓力」又會隨著身體的適應而逐漸變小,因此我們就能夠在同樣的壓力下跑出更快的配速,所以最終可能會變成M心率的速度比訓練初期檢測出來的M配速快;或是當壓力變小後,使得原始的配速能跑得更久。所以在全馬比賽的時候我們都會建議用M心率去跑,除了避免上下坡跟風向等問題之外,按心率跑更能夠跑出自己最好的成績。

      對於全馬在四小時以內的跑者而言,M課表若在1小時以內,請以M心率的上限來跑(89%HRM或84%HRR);若在1小時以上,請以M心率的中間值(84%~89%HRM或79%~84%HRR)跑前半段,後半段時間請以前半段的均速來跑(心跳一定會飆高,但不要管它),目的是為了強迫身體在定速下維持輸出一樣的動能。因為到後來有氧系統的效能會變差,我們要強迫它在變差的情況下還要維持一樣的動能輸出。例如今天的主課表是M強度100分鐘,可以把課表拆成[M心率50分鐘+前段平均配速跑50分鐘]。
      2015-03-08 20:03:26
  • 許多教練都會要求選手做伸展操,但它為什麼那麼重要呢?...
    • 許多教練都會要求選手做伸展操,但它為什麼那麼重要呢?
    • 剛好自己正在細讀尼可拉斯博士的新作The Running Revolution這本書,邊讀邊翻閱他的前作《跑步該怎麼跑》(Pose Method of Running)。兩相比對下,才發現尼可拉斯博士是如此諄諄善誘,不斷強調「柔軟度」(Flexibility)的重要性。把相關資訊整理在這裡。

      在新作The Running Revolution更直接點名,柔軟度三大要素(註一)中,最重要的是「關節的可活動度」。下面譯自The Running Revolution, p34:「接下來要學習的動態伸展跟你高中時候學的傳統的伸展方法有些許不同,那些伸展方式是建立在過時的觀念上,傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長,但從解剖學教科書中我們可以得知:肌肉的長度是固定的,而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。「柔軟度」一字的英文是:flexability,可被拆成「flex」(彎曲)與「ability」(能力)兩個字根。因此柔軟度一詞代表的就是「關節自由彎曲的能力」。柔軟度跟肌肉的放鬆程度有密切的關係,愈放鬆的肌肉關節彎曲的幅度也能愈大。從這個角度來看,吸引我的不是肌肉,而是關節。肌肉只是支撐在關節上並賦予它活動的能力,如果關節活動度不夠的話,肌肉力量再大,運動表現都會受到限制。因此在進行這類活動度的訓練時,你的心態需要調整,本章的動作有別於一般傳統的伸展運動,你無須用力把肌肉拉到緊繃,短暫輕柔的伸展也能達到放鬆肌肉與釋放壓力的效果,也就是說伸展無法使肌肉本身變得更長,但卻可以使它變得更靈敏與更放鬆。本章的動作主要是藉由釋放關節的活動潛能,來改善你身體的功能性與活動度,使它具有更大的可動範圍。這跟單純的伸展肌肉是兩回事。」
      原文:The dynamic movements you are about to learn are a little different from the conventional stretching methods you were taught in high school— methods based on the antiquated notion that muscles can be stretched and lengthened. From anatomy textbooks it is well-known that a muscle’s length is fixed and determined by the size of the supporting bones and joints. Flexibility, by the meaning of the two
      words—“flex” and “ability”—is the ability to freely move the joints. The key to flexibility, as it relates to muscles, is their ability to relax, allowing your joints to move. In this respect, I am appealing not to muscles, but to joints. The muscles support and empower joint movement. This type of mobility work requires a different mind-set than traditional stretching. Gentle stretching with short holds can also relax the muscle involved, releasing tension, which in turn makes the muscle not longer, per se, but more responsive. By freeing up the movement potential of your joints, you will improve your functional mobility, allowing you to move through larger ranges of motion. This has nothing to do with stretching your muscles.

      溫故而知新,《跑步該怎麼跑》第35章〈柔軟度〉有幾段話,可以讓所有想變強的耐力運動員好好思考,是否該把「柔軟度」當成像LSD和亞索八百同等重要的訓練:「人的身體之中沒有不重要的部分。雖然我們一再強調跑步時最主要的使力點是後大腿肌群,但當你盡全力跑時身體的每一條肌肉都會互相配合,所以從最小的關節到最大的肌群都要準備妥當。想要跑得好,身體的每一個地方都需要受到重視。」(220頁)

      「當我們想到關節與其周邊相關組織的價值時,最厲害的跑者流暢且毫不費力的跑步身影總會出現在我們的腦海中。那是因為流暢與不費力的動作不可能經由吱嘎吱嘎響的關節與其周邊僵硬的組織所完成。也許有些人的身體天生就很柔軟,但其實一般人只要經過適度的訓練,身體的柔軟度都能明顯提升。」(220頁)

      「大部分的人都知道阿姆斯壯抗癌復出之後改變騎乘風格的故事,那使他從爆發力十足的單日公路賽選手,變成主宰世界驛站多日賽的冠軍選手。事實上,他在一九九九與二零零零年連續兩年贏得環法賽之後,很多人都曾自然興起一個疑問:「經過癌症的折磨後,他怎麼可能變得更厲害?」(218頁)

      「阿姆斯壯準備二零零一年的環法賽期間,回答了那個問題。他說他在每天的訓練菜單中加入一個全新的元素:「一天拉筋一小時」(註二)。拉筋是否有效?他的成績就是最好的證據,那一年他以新的騎乘風格連續贏得了瑞士巡迴賽與環法賽。拉筋不只可以使他的力量和爆發力有更好的發揮空間,而且也能幫助他在一站接一站的賽事中恢復地更快。從二零零一年的六月到七月,持續五週的高強度賽事中,他的身體都處於極佳的狀態。」(218頁)

      註一:柔軟度的三個要素分別是:關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度
      註二:阿姆斯壯吃禁藥的事情曝光後,不少人全盤否認了他的努力,他的確做錯事了,但他也做對了不少事,才可能有如此驚人的表現。
      2015-03-08 19:55:41
  • 為什麼在《丹尼爾跑步方程式》中的許多LSD課表之後要加入好幾省ST(S...
    • 為什麼在《丹尼爾跑步方程式》中的許多LSD課表之後要加入好幾省ST(Stride,快步跑),目的何在呢?
    • 在練跑的過程中,快有快的目的,慢有慢的目的。

      慢跑能有效「鍛鍊跑步所需的肌肉與肌腱韌度」,因此能「避免跑步運動傷害」。慢跑時雖然心率不高,卻最能「鍛鍊心臟收縮肌肉」的力道。因為當心跳率在最大值的60%時,心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E更快時,雖然心跳變快了,但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量)卻只增加一點點。雖然你感覺起來慢速跑並不辛苦,但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。

      E強度慢速跑最重要的功用是「發展肌肉端的有氧能力」,包括促進粒線體增生、使肌肉端微血管增生,以及使有氧酶濃度升高。透過慢跑能促進微血管增生,使跑步肌肉內部的微血管長得更濃密,跑步過程中所用到的肌肉也會因此發展地更好。在E強度練跑時,你的心臟正在運送大量的血液和氧氣到運動中的肌肉中去,一段時間後這些肌肉中的肌纖維將會發生一些轉變(微血管變密代表肌纖維外觀變得更紅),它們將能攝取更多的氧氣同時更快更有效地把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需的能量。

      事實上,更多實際效益將從上述這種轉換的結果而來,效益的高低將看你花多少時間練E強度課表,也就是你花多少時間把E的刺激施加在肌纖維上,也唯有E這種強度「這種慢速」的刺激才能帶來上述的成效。因為E強度的配速很舒服,可以讓你維持得比其他配速來得久,不要懷疑花這麼多時間輕鬆跑有什麼效果,它將帶你完成看似不可能的目標。

      E強度課表,包含了「有氧」和「長跑」(也就是跑界通稱的LSD),正是以為了達到上述這些目的。但E課表會有一個很顯著的副作用:「降緩肌肉收縮的速度」。E強度練習過後的肌肉因為長時間處在慢速收縮的狀態下,它的收縮速度會變慢。假如你連續一個月都只練E課表,你的十公里以內的成績可能都會變得更差。因為身體已經太久沒有經過高速的刺激了。

      快步跑(R配速)這份菜單正是為了克服E課表的這種副作用而來。在E練完之後,跑六到八趟快步跑,每趟跑10~20秒。快步跑並非著重速度的衝刺,重要的是步頻,盡量在這10~20秒之間步頻拉到最高,再來要求腳掌拉抬的高度,愈接近臀部愈好,若步頻可以達到300下/分,腳掌又可以達到臀部的高度,再要求速度。

      教練在設計課表時有點像是醫生在開處方,處方中有些藥丸是為了達到治病的功效,像是樂感清(Relenza)是另一種可用於治療或預防甲型和乙型流感病毒感染的藥物,常見副作用:腹瀉、噁心、頭痛、咳嗽、氣管和喉嚨發炎等徵狀。此時醫生就會開一些藥物來克服這些副作用。總之,我們可以把「快步跑」(ST)想像成克服E課表練完後的一種防治副作用的處方。
      2015-03-08 19:50:50
  • 沒有足弓(扁平足)的朋友,一定要配有好的鞋墊嗎?...
    • 沒有足弓(扁平足)的朋友,一定要配有好的鞋墊嗎?
    • 要看是天生還是後天的。大多數是因為長久穿鞋,又沒有好好運用足弓,造成它退化,趨於扁平。只有極少數人是天生沒有足弓,只要去給醫生看都可以檢查出來是天生還是後天。如果是後天的話,不建議使用矯正鞋墊,下面摘用尼可拉斯博士在《The Revolution Running》中的一段話可浩然參考:When you break your leg, do you stay in a cast for life? The obvious answer is no. The same goes for wearing orthotics.
      In theory orthotics are designed to correct abnormalities, such as flat feet or high arches, and to treat iliotibial band syndrome and knee pain. In reality they are an artificial solution that treats a symptom and doesn’t cure the real cause. Orthotics miss the main issues: developing your weak body link and improving your running
      technique. Instead, they allow already weak muscles to deteriorate, and they decrease your ability to perceive proper technique corrections. Choosing orthotics is choosing to use a crutch for life.
      國峰譯文:當你跌斷你的腿時,你會一輩子都包著石膏過生活嗎?顯然你的回答是不會。使用矯正鞋墊也是一樣。
      理論上,矯正鞋墊被設計用來改善腳掌功能的異常,例如扁平足、高足弓,也可用來治療髂脛束症候群和膝蓋疼痛。事實上,矯正鞋墊只是利用人造外在支撐物來讓你比較舒服,並無法治本。使用矯正鞋墊的人忽略了解決問題的關鍵在於:使身體原本虛弱的部分強壯起來並且改善跑步技術。使用矯正鞋墊會讓肌肉無力的情況更加惡化,也會使你修正跑步技術的自覺能力變差,選擇矯正鞋墊,就是選擇在生活中使用拐杖。
      2015-03-08 19:44:12
  • 今天浩然在FB上問到:《心跳率,你最好的運動教練》(Heart Rat...
    • 今天浩然在FB上問到:《心跳率,你最好的運動教練》(Heart Rate Trainning,以下簡稱《HR》)與《丹尼爾博士跑步方程式》(以下簡稱《丹尼爾》)同樣提及心率,應跟那一本書去練習呢?
    • 因為這也是我之前碰到的困擾,所以好好把過去的經驗整理下來。這個問題主要來自於每個教練所定義的訓練心率區間都不一樣,而且不同區間的名詞定義也不同,以乳酸閾值為例:Hear Rate Training這本書用的字眼是「無氧閾值」,《HR》這本書的區間是「85~90%MHR」, 《丹尼爾》這本書的定義是「98~92%MHR」,其他也都有差距,主要是因為「訓練目標的定義」不同,沒有誰對誰錯的問題。
      我認為跑者可以直接參考丹尼爾的定義,比較不會無可適從!
      《HR》這本書的好處是有詳細心率訓練的眉角,而《丹尼爾》談得比較廣,特別針對心率訓練的方式則談得很少。

      使用心率計前要先定定最大心率和心率區間,最個人化的心率區間的設定方式是使用「儲備心率法」(使用儲備心率法的話還要知道安靜心率),但《HR》這本書中竟沒有提,我覺得是一項遺憾,我個人很想知道儲備心率的區間該怎麼設。

      在找不到實用數據的情況下,我請譽寅幫忙研究找資料,最後找到儲備心率區間跟最大攝氧量間的關係,所以才找出儲備心率訓練區間百分比的定義,譽寅已寫成文章〈該如何利用儲備心率來定義五種訓練強度〉,五個心率區間分別為(使用前要先知道自己的最大心率和安靜心率):
      E:59 – 74%
      M:74 – 84%
      T:84 – 88%
      A:88 – 95%
      I:95 – 100%

      關於各區間的訓練目的,在《丹尼爾》書中已經寫得很清楚了;反觀《HR》,它的價值有二:
      一、「數據的意義」,例如它有許多表格說明心率與攝氧量、能量消耗間的關係。
      二、「實際上用心率計訓練時會碰到的問題解說」,例如:在跑步那一章(第十章),教讀者如何利用跑步機的跑步時間來推估最大攝氧量」,之後進行不同數據的「分級」,不同級別的課表會調整→針對數據具體地說明操作方式。這跟《丹尼爾》以教科書的陳述方式相比,較為不同的地方。或是教讀者「如何自行測出最大心率」(《HR》第二章),如何「正確使用心率計」(《HR》第三章)。

      這兩本書是互補的,從宏觀的角度來看,在跑步訓練的三大塊(體能、肌力、技術)中,這兩本書都歸屬於體能訓練,《丹尼爾》一書把跑步的體能訓練的「理論」全談齊了,而《HR》一書則是談論如何利過心率計這項裝備進行「實務」上的訓練。前者重理論,後者重實務。
      2015-03-08 19:14:15
  • 1.今天跑60分鐘, 我的手錶一直顯示都在T的區間, 不過上傳以後變成...
    • 1.今天跑60分鐘, 我的手錶一直顯示都在T的區間, 不過上傳以後變成T30min M 30min 左右
      我後來想到是不是因為手錶的區間是用儲備心跳來算, 網站的心跳只有用最大心跳來算?
      那網站的設定要更改嗎?

      2. 如果下一個目標賽事的準備期間有八個月
      會建議怎麼安排課表呢? 一整個大週期還是兩個週期呢?
    • 1、要的。已經要求加入「儲備心率」的能力檢測選項,待工程師完工就會上線。
      2、如果有八個月的話,我會建議分為兩個大週期,各四個月會比較妥當。八個月跑一個週期太長了!如同丹尼爾教練的建議,一個週期最長不要超過二十四週。
      2015-03-03 08:02:02
  • 1. 最近天氣變熱了, 心跳好像會飆比較高 , 上次2/14的講座時,...
    • 1. 最近天氣變熱了, 心跳好像會飆比較高 , 上次2/14的講座時,國峰教練有講到溫度高於攝氏20度?心跳會比較不準? 好奇的是這樣練習時要以心跳還是速度為主呢?

      2. 如果因為一些因素一陣子沒有順利訓練, 好奇的是跑步的心肺能力會喪失的比較快還是肌力比較容易流失呢?印象中肌力比較容易流失, 其實心肺功能還好? (那是否肌力的練習沒有中斷的話不用太擔心呢?)

      3. 如果感冒的時候甚麼時候可以回到原來的訓練? 一個運動員該如何監控自己的身體狀況呢? 主觀的感受? 靜止心跳? etc?
    • 第2第3個問題比較難回答。先回節第1題。
      先截錄《ACSM體能與肌力訓練》第十四章中的一段話:
      人體在炎熱環境中進行運動時存在一個矛盾現象。骨髂肌運動時需要較大的血流量來輔助運輸氧氣和營養。在室溫下,心輸出量的80% 的會被送到肌肉中以滿足運動時生理的需求量。然而,皮膚表面需要較大的血流量來排解體熱,這將使心輸出量增加,進而導至體內核心溫度提升,使有氧運動更具挑戰性。舉例來說,血流量減緩將使代謝型式無氧化、血液中乳酸量提高、更多肌肉中的肝醣被分解、電解質流失與疲勞增加。可見進到皮膚的部分血流量減少,這是為了讓血液補充因汗水流失而減少的血漿量,才能維持心輸出量(43)。在炎熱的環境中運動,血液循環和肌肉血流量會取代在心輸出量分佈中的熱調節功能。因此體內核心溫度會跟著運動強度等比例升高。有些研究顯示有氧耐力運動員在溫度高達華氏∼105.0°F(攝氏40.56°C)時仍無不適反應。具有高度有氧能力的運動員,體溫調控的能力較好,因此他們能比未經訓練或訓練不足的其他人,更忍受在高溫下運動(43)。熱適應一般需要7–14天,每天花1.5–2小時(每隔三天)進行中等強度的運動,建議強度要大於50%的VO2max

      我們可以有兩個結論,溫度愈高,心率會愈高,所以在高溫下用心率來監控強度變得比較不準確,因為心臟要多跳幾下,多送一些血液到皮膚表面散熱。但如果身體的「體溫調控的能力較好」,則影響會降低,而且這是可以訓練的。以我自身為例,2008年跑步環島時,全程都帶心率表,跑到第十天以後,在三十五度以上的高溫下跑六分速,心率已經低到只有90~100bpm,當然在跑環島之前就已經在大太陽下熱適應做了兩三個月了。

      因此針對這個問題「練習時要以心跳還是速度為主?」還是要回歸到「訓練目的」:
      (1)這次訓練的目的如果是為了適應比賽可能碰到的高溫,當然建議以心率為主,不然強度會太高;在做熱適應時控制心率才不會造成過度訓練,還能明顯看出自己是否「熱適應成功」,通常在大熱天跑久了之後,心率也不太會狂飆,在訓練一段時間之後可以很明顯看出來。
      (2)訓練目的是為了提高乳酸閾值和最大攝氧量,當然建議以配速為主(若氣溫低於「25度」以下可用心率),確保你輸出的功率有達到目標,如果在氣溫25度以上,沒經過熱適應,還看心率來練T的話,可能心率到了,但乳酸根本還沒達到臨界點,心率飆高到90%只是身體想快速把血液送去排熱,但如果為了練排乳酸能力的話,應該盡量跑到目標速度,不管心率。
      (3)在練E/M時,因為要跑一段長時間才能達到E/M的效果,所以如果不是為了熱適應,建議要挑早晨或晚上(涼爽)的時間練習,效果比較好,也比較不容易因失去太多水份而累積太多疲勞。至於E/M課表要follow心率還是配速,要看目的。以M強度課表為例,我們會為了不同目的刻意把課表分為定配速和定心率的訓練方式,理由說明如下:

      ◎M配速的訓練主要是讓身體習慣能夠以更快的配速比(E快)持續一段時間,雖然E與M的訓練目的與效果相同,但M的好處是可以提高比賽時的信心。

      ◎M心率的訓練是在訓練身體在該「壓力」下持續一段時間,至於這個「壓力」又會隨著身體的適應而逐漸變小,因此我們就能夠在同樣的壓力下跑出更快的配速,所以最終可能會變成M心率的速度比訓練初期檢測出來的M配速快;或是當壓力變小後,使得原始的配速能跑得更久。所以在全馬比賽的時候我們都會建議用M心率去跑,除了避免上下坡跟風向等問題之外,按心率跑更能夠跑出自己最好的成績。

      ◎對於全馬在四小時以內的跑者而言,M課表若在1小時以內,請以M心率的上限來跑(89%HRM或84%HRR);若在1小時以上,請以M心率的中間值(84%~89%HRM或79%~84%HRR)跑前半段,後半段時間請以前半段的均速來跑(心跳一定會飆高,但不要管它),目的是為了強迫身體在定速下維持輸出一樣的動能。因為到後來有氧系統的效能會變差,我們要強迫它在變差的情況下還要維持一樣的動能輸出。例如今天的主課表是M強度100分鐘,可以把課表拆成[M心率50分鐘+前段平均配速跑50分鐘]。
      2015-02-25 17:47:39
  • 課表中50 m catch up是這樣的嗎?...
    • 課表中50 m catch up是這樣的嗎?
    • Catch up drill是指手臂完全划完碰到另一手的大拇指時才能再開始划動,所謂「catch up」的意思就是「趕上」。你附上的第二個連結才是我們要練的:
      「趕上」時不用手掌碰手背,兩個大拇指輕觸即可。
      2015-02-25 13:20:05
  • 請問教練, 鐵人三項的呼吸換氣方式有沒有比較有效率的方法呢?? ex:...
    • 請問教練, 鐵人三項的呼吸換氣方式有沒有比較有效率的方法呢?? ex: 游泳,口吐口吸 or 鼻吐口吸..
    • ◎跑步:在《丹尼爾博士跑步方程式》第二章的其中一節正是談跑步的呼吸法,他的結論是:「過去我曾經在實驗室測過的所有菁英跑者中,有86%很自然都會用 2吐2吸,除非在最高強度的訓練(100%HRmax)時他們才會改用2吐1吸或1吐2 吸。這些菁英跑者或許是經過多年的經驗才學到這種最有效率的呼吸方式,也許是有高人指點,可是對你來說,你可以立即採用,早點養成習慣,盡量在跑步生涯的初期就把呼吸調整成2吐2吸的方式。」(Jack Daniels《丹尼爾博士跑步方程式》,頁35。)所謂的2吐2吸是指,跑兩步「吐」一次,接下來的另外兩步再「吸」一次。若強度不高,建議只用鼻子吸氣;強度高,用氣量大,就不太能只用鼻子呼吸了!

      ◎游泳:鼻吐→口鼻一起吸。因為當嘴巴張開時,吸氣是無法控制只有嘴巴吸氣,勢必是口鼻一起吸。為什樋要鼻子吐氣呢?因為鼻子在水中保持吐氣,水就進不去,轉頭吸氣時就不會嗆到水。

      另外「在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆」。先說不能不吐氣,如果在水中不吐氣,浮出水面換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事,時間自然會拉長,因此頭就會刻意抬很高,以爭取口鼻浮出水面的時間,造成身體在換氣時上下起伏太大(通常這樣做的小朋友換完氣之後就會沉到水面下)。頭抬得越高下半身就越沉,同時形成多餘的水阻,游起來當然也就比較費力。這時只要能提醒小朋友先在換氣前,在水中把空氣吐掉,轉頭時只要吸氣就好,即能改善這個問題。

      除了節省換氣時間,其中最重要的一點是:憋氣時你的身體是緊繃的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣,那會讓肺部與橫隔膜處於緊繃狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裡十秒鐘,接著吐出──是不是有「鬆」一口氣的感覺?因為吐氣就是「放鬆」,讓你的每一次換氣完都「鬆出」那一口氣,你會感覺游起來更舒服。

      另一個原因是當你憋氣時,肺與血液中的二氧化碳濃度會增加,大腦會因此釋出「不要再憋氣啦!快點呼吸啦!」的指令,要求你盡快釋出身體裡的二氧化碳,同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣,二氧化碳有了出口,對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然,游起來就會舒服多了。

      你可以想像在路面上時從事其他運動時,在每次吸氣進來之後先憋氣三秒鐘再呼氣,不管做什麼是不是都變得更艱辛。
      另外,肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺板,當你上半身因充滿空氣而向上蹺時,下半身就容易太沉。總之,在水中保持穩定的吐氣,是游泳最重要的基本技術之一。它可以讓你游得更輕鬆。
      2015-02-19 00:36:09
  • 2/14 and 2/15 中跑步課程 除R and D 項目外 2/...
    • 2/14 and 2/15 中跑步課程 除R and D 項目外 2/14 有連續跑2.5hr at E speed 2/15也有連續跑1.5 hr 然後 查看了 2/7 and 2/8 的課程卻分別只有 8 min*4 and 30min 的項目

      想請問教練 為什麼要這樣安排?
      可不可以 將2/7 和2/14的跑步對調? 這樣有什麼影響嘛?

      另外2/4 的肌力訓練課表
      負重都是100%1RM 和有些項目對不起來 比如 六種伏地挺身 棒式 測身棒式 負重為100%1RM 是我背上要背重量嗎?
      又比如 啞鈴深蹲和硬舉100%1RM 要做15次? 1RM不是只只能做一次動作的負重嗎? 還是我誤解意思?
      另外 課表中 熱身 和緩和各要做什麼動作? 是随便我選嗎?
      最後 緩和完 為什麼還要做三組測身棒式 要做哪一邊呢?

      2/9 , 2/11, 2/14, 2/16, 2/18, 2/21的跑步課表 沒有項目名稱 這是bug嗎?
    • (1)原本的設計是因為2/2~2/8那週是減量恢復週,休息完讓身體恢復之後,接著為了讓身體在2/9~2/15進行加量,讓這份課表有一個「Three weeks hard, one week easy」的週期性。因此你的課表每週訓練量會呈現這樣:


      (2)應該是體重才是。我已更新了。感謝你提出來。沒錯「1RM不是只只能做一次動作的負重」,課表上的重量是我輸入錯誤。

      (3)熱身請以「動態熱身動作」為主,可以做一些跨步(3~5步)、原地跑、單腳跑。
      或進行跑步技術動作,可見:

      (4)訓練到最後的緩和:建議是慢跑或散步5分鐘左右,開始做靜態伸展,先從下肢的最下方開始伸展起(先做前脛→小腿→前大腿、→後大腿→大腿內側→髂筋束→臀部→髂腰肌)。

      (5)是的:「2/9 , 2/11, 2/14, 2/16, 2/18, 2/21的跑步課表」的確是有一些問題,(因逼不知道課表編號)目前不知要如何修改,待工程師處理完後,我會在日期到前修正完畢。

      再次感謝你提出這些問題。
      2015-01-20 16:28:47
  • 課表上的100m4-1定位游是影片上講的這麼嗎?...
    • 課表上的100m4-1定位游是影片上講的這麼嗎?
    • 沒錯。如你附上連結的影片
      4-1的意思是划四次手抬頭定位一次。抬頭的關鍵是只露出「泳鏡」,口鼻不露出來:

      目測完再順勢轉頭換氣。

      另一種方法常用在海泳,因盪波浪大,需要抬比較高才能看得到前方,因此抬頭目測同時換氣:

      但這種方式比較耗體力和手臂的力量。
      2015-01-20 16:01:50
  • 1. 肌力課表中 有單腳硬舉及槓鈴推舉 表列的負重都是體重? 是要拿和...
    • 1. 肌力課表中 有單腳硬舉及槓鈴推舉 表列的負重都是體重? 是要拿和我體重一樣的重量的槓片嗎?
      2. 游泳課表中
      a.有25m搖櫓 是仰漂搖櫓前進嗎?
      b.有100m以E強度緩和游 表列的E強度為3:13 ~ 3:35 /100m 可是持續時間只有1分鐘,這有點困惑
      c.有200m三下換氣 可是 我習慣是五下換氣 一定要變成三下嗎? 還有200m 3-1 是什麼意思呢?
    • 1. 肌力課表中有單腳硬舉與槓鈴推舉,雖然表列的負重都是體重,意指一開始不負重,先把動作做標準即可,之後就可以改拿輕啞鈴,啞鈴的重量以能做到目標反覆次數來衡量。
      2a.有25m搖櫓是指「俯臥」搖櫓,原地or前進都可,只要背面盡量靠近水面即可。
      2b.有100m以E強度緩和游 表列的E強度為3:13 ~ 3:35 /100m。如果表列100公尺,也有配速,請依配速游到特定距離,就不用管持續時間。
      2c.200m三下換氣,可是我習慣是五下換氣 一定要變成三下嗎?答:可以。「200m 3-1」也是游200公尺划三次手換一次氣的意思,只是另一種表達方式。
      2015-01-18 07:31:29
  • ㄟ~ 其實 我有點胖 雖然 一直都有持續在運動 之前的教練說 如果要跑...
    • ㄟ~ 其實 我有點胖 雖然 一直都有持續在運動
      之前的教練說 如果要跑快一點 我要再瘦一點
      但是 要不是肚子餓的睡不著 再不然就是覺得吃少少 但是體重不降反升
      好難喔~
      平常只能利用下班後運動
      但是 運動前後要怎麼吃 才不會肚子餓又不會變胖啊?
    • 運動完45分鐘內一定要進食,進食的營養素盡量要包含蛋白質與碳水化合物兩種(對耐力運動員而言最好是蛋白質:碳水化合物=1:4)。運動45分鐘之後,協助萄蔔醣轉進肌肉細胞內的酵素會消失,所以最好一運動完就吃東西。不然肌肉裡的肝醣會不足,肌肉中的肝醣不足就會隔天的訓練效果不彰……你想想看,肌肉裡沒有能量,就算你想跑快或跑遠一點,想拉長距離或拉高強度(心跳),都會力不從心。

      另外,關於運動前的進食,"Nutrient Timing"這本書中提到「吃東西之後身體會產生胰島素,胰島素不但會降血醣,還會抑制運動中脂肪的燃燒,所以訓練前最好不要吃東西」。

      以上是從我在美國德州大學唸體育博士班的朋友Jamie推薦的書"Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition"中提到的,這本書的作者同時也是Jamie的老師,他說他的課很棒,裡頭的知識都很受用。這次他回國在花蓮跟他討論很多,上述的論述剛好是我們在花蓮討論到的。

      另外,只要規律訓練,不用擔心變「肥」,尤其在有同時進行肌力的情況下,變肥--脂肪增加是不太可能的。規律訓練後,一開始可能體重會略增,或是體重一直沒變,但其實身體是愈來愈fit的,也就是體態會愈來愈接近跑者所需的模樣。所以不用太在意體重計上的數字。
      2015-01-18 07:21:14
  • 目前課表上所列E強度速度為7:51/1km 可是 平常在練跑的時候 沒...
    • 目前課表上所列E強度速度為7:51/1km 可是 平常在練跑的時候 沒辦法跑這麼慢
      不能比較快嘛?
      另外 課表中也有列R強度的快跑 但是看不到要跑多少速度
      還有肌力課表中有些動作沒有器材做 比如 正手引體向上 可以用什麼動作取代呢?
      謝謝
    • 針對第一個問題,我會建議先用心率區間來定義訓練強度。但你要先有心率表,以及測出自己跑步時的最大心率,測驗方式可參考之前我們整理出來的文章:http://www.don1don.com/archives/30088
      測出最大心率後,可以直接用「耐力網」的「能力檢測」中的「心率區間檢測」來找出自己個人E/M/T/A//I的心率區分分別是多少。

      若沒有心率表的話,可以用下方的「柏格自覺量表」(RPE,Rating of Perceived Exertion ):
      6
      7=非常非常輕鬆
      8
      9=非常輕鬆
      10
      11=輕鬆
      12
      13=有些吃力
      14
      15=吃力
      16
      17=非常吃力
      18
      19=非常非常吃力
      20

      D強度=7=非常非常輕鬆
      E強度=9=非常輕鬆
      M強度=11=輕鬆
      T強度=13~15
      A強度=15~17
      I強度=17~19
      R強度,並非在練體能,因為訓練的距離和時間很短,在你覺得吃力之前就會停下來了,所以在練R強度時的自覺約是柏格量表中10~15的感覺。

      針對第二個問題,目前因為你檢測的跑力還很低,所以無法顯示R配速。請以柏格自覺量表中「10=輕鬆」的自我感覺「快步跑」課表中規定的時間(或距離),所謂快步跑,抓住兩個要領:(1)步頻要快,(2)每一步腳掌離地後腳跟要盡量靠近臀部。

      針對第三個問題,如果家裡有健身球的話,建議以下面影片中的動作「Y-T-W-L Shoulder Series - Stability Ball」取代:
      若沒有的話,可兩手拿水瓶,改用下面影片中3分40秒開始到4分40秒的動作來取代:
      這段影片中的動作都能有效強化手背和背部的力量,使你在鐵人三項游/騎/跑時的動力鍊更佳,換句話說也就是使你的力量能連貫到全身,以避免只用小部分肌肉做穩定與施力而造成過度使用的運動傷害。
      2015-01-12 16:18:49
  • 聽說肌力與有氧不能同一天進行, 不然會有相互抵消訓練的效果, 哪麼是有...
    • 聽說肌力與有氧不能同一天進行, 不然會有相互抵消訓練的效果, 哪麼是有氧大於肌力呢? 還是肌力大於有氧?
    • 有氧大於肌力!
      有氧效果會把肌力的效果蓋掉,尤其是最大肌力後再練長跑。那如果「LSD之後再做最大肌力」,則最大肌力效果也會很差,因為LSD的其中一個目的是把第1與2a型的肌纖維練成更紅更有效進行有氧代謝型的肌纖維,這種長時間的肌肉收縮,不只是肌肉也會讓神經疲乏,但最大肌力正是為了讓神經能徵招更多的肌纖維,在這種情況下,訓練效果當然很差。

      有氧的能力是很強大的!有些有氧代謝能力超強的菁英選手,有氧引擎強大,在訓練時甚至會把肌肉組織也拿來燒(拿就拆了棟樑當材燒一樣),所以肌力訓練的目的,在抑制此種情況發生,對菁英來說是讓肌肉保持完整與健康。這也是一種利用「抵消」的效果,達到保護的目的。

      如果同一天練肌力與跑步,只要肌力是練肌耐力與輕度的爆發力,跑步訓練對肌力的影響就比較小。但如果是練最大肌力,就不建議同一天再練跑步。
      2014-12-31 11:39:25
  • 請問教練,完賽課表第9頁第一,二週日游泳有L16課表,但 L課表只有到...
    • 請問教練,完賽課表第9頁第一,二週日游泳有L16課表,但 L課表只有到L15,是我看錯了嗎?
      此外,這個網站的點數是如何使用?
    • Eric您好:L16課表的確是我和譽寅疏忽了,謝謝Eric跟我們說。補上如下:

      L16
      暖身:5分鐘暖身游 + 5分鐘浮板打水 + 4x50公尺 Catch-up
      主菜單:3x10分鐘 E強度游:90 =30
      緩和:100公尺緩和游

      網站的使用可參考:http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/site/page/view/newbie
      簡單的說,你可以到「我的紀錄」頁面,開始進行訓練的自主紀錄,紀錄上式分為手動紀錄和自動上傳(上傳檔案分為gpx和tcx兩種檔案格式),上傳後,系統會自動依據你的心率,計算訓練量(點數),計算的方式可參考之前譽寅教練整理的:http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/33
      2014-12-31 12:02:01
  • Hello~ 如題, 個人的經驗是, 自行車在平路上的心率很難撐到89...
    • Hello~
      如題,
      個人的經驗是,
      自行車在平路上的心率很難撐到89%~92%HRMAX的強度,
      特別是逆風時刻,
      明明踩得很有感很辛苦,
      心率卻一直沒換到T檔位卻有非常大的比例在E檔,
      想請問平路該如何訓練&加強?
      p.s. 心率排名--自行車爬坡 ~= 跑山路 > 跑平路> 自行車平路
    • 首先,要先確認你自行車訓練時的最大心率(HRM)知道嗎?不能直接用跑步測出來的HRM,因為前者會比較低(研究顯示平均低3~8%)。如果直接用跑步的HRM,各級心率都會往上爬,區間會跑掉。

      若要找到自己自行車訓練的的T強度區間,建議的方式如下,會較為個人化:
      1、先去有功率計的車店測出自己的FTP(處在乳酸閾值時的踩踏功率),同時配戴帶心率表,
      2、找到自己在「某種溫度」下的FTP與閾值心率(T心率)。(之後可分氣溫10/20/30度的數據來分開測驗)
      3、訓練T時可依溫度設定今天的訓練心率值(例如上次測驗是在20度的氣溫下測出T心率為165bpm,那今天要練T,氣溫卻只有15度,可以微調到162~163bpm來訓練,就可以踩到相近的功率……當然,有功率計的話就更精確了)

      確定T心率後,若在平路訓練時要達到很辛苦,有兩種方式調整:
      1、換檔,調高迴轉數
      2、減少單組訓練時數,改巡航間歇(Cruise Interval)的方式進行,如此雖然感到辛苦,但只要維持較少時間。例如本是騎20分鐘T,改成5分鐘T×4組,每組之間休息1分鐘。
      2014-12-26 09:36:45
  • 請問於第四章跑步的訓練強度I配速單元中提供的H配速(強度) 是什麼意思...
    • 請問於第四章跑步的訓練強度I配速單元中提供的H配速(強度)
      是什麼意思呢?
    • I配速與H配速的訓練目的都是在刺激最大攝氧量,I強度有很明確的配速(依跑力值測出)和心率(97~100%MHR),但對某些中初階的人來說,其實I配速與心率的變因很大,上述的數據反而不會適合每個人,所以丹尼爾多創了一個H配速,H就是Hard,強調用力跑,跟I一樣痛苦。

      也就是說,對中初階的人來說,配速和心率都不容易掌控,所以只要用力跑到規定的時間即可,所以H課表全都以時間為單位。

      附帶一提,因為中初階的跑者,經過研究,強度不一定需要太高就能達到提升最大攝氧量的效果(但對最大攝氧量原本就40ml/kg/min以上的人來說就非得要達到I才有效了),所以只要「用力跑」即可,不用太精確。資料來源為美國運動醫學會教科書《ACSM肌力與體能訓練》,下圖中可看出左側最大攝氧量在30以下的初階跑者,其實強度不用太高,最大攝氧量也會進步(藍色條狀圖),但最大攝氧量40以上的跑者,低強度對提升最大攝氧量來說就完全無用。
      2014-12-26 09:06:34
  • 最近幾次訓練400M間歇以及Tempo Run 發現以跑力計算機的建議...
    • 最近幾次訓練400M間歇以及Tempo Run
      發現以跑力計算機的建議進行這兩種訓練時(以上週測驗10k成績計算)
      心跳率都與心率區間檢測的心跳建議範圍有些差距
      心想應該是天氣變冷的關係(入冬前沒有這問題)
      但如果以Tempo Run來說,心跳率未達目標區間是否會造成訓練效果打折?
      今天暖身結束後,練習一開始以跑力計算機的建議配速進行
      發現心跳率處於M區間,於是將配速又加快了10秒
      不過心跳率卻只上升了2下,連有氧動力的上限都還不到
      有點搞不清楚到底該以何者為依據較能達到訓練效果?

      感謝教練團幫忙解惑!
    • 若T配速差了36秒之多,我建議你找個時間再測一次五千公尺(taper三到四天,休息足夠才測),再重新找一次T配速。對你來說,4分速1K心跳176bpm 應該算耐力不錯的跑者(如果方便的話,想瞭解一下你的最大心率值),建議重新找到五級配速後,T/I強度的訓練仍以配速為準。關於配速和心率該怎麼使用,較為個人化的作法如下:
      1、一開始練T/I強度請在平地進行,帶心率表,
      2、幾次之後你就能找出這個冬季在跑T配速時的的平均心率值(大致可分氣溫10/20/30度的數據來分開紀錄)
      3、在練T/I強度時,若非平路,就可以用之前平路的心率為準。

      不過我猜測,你文中提到「上週測驗10k成績」可能不是你目前的實力,應該可以再快上許多。所以我建議重測,最好的方式是找一場5k的路跑賽來跑,比賽時得出的成績較為精確,因為可以激發出你目前的實力,這也是丹尼爾博士在書中強調多次的作法:用比賽成績來調整跑力與訓練配速。
      2014-12-26 09:21:17
  • 請問教練: "完賽課表"一書中,每天的訓練表有分上...
    • 請問教練:
      "完賽課表"一書中,每天的訓練表有分上、下兩個項目。因為平常訓練時間都在早上,晚上因工作關係,較晚下班。
      請問是否可連續在同一時段完成?或者有其他的建議?
      謝謝!
    • 若一天有兩份課表的,建議一次只完成一個項目;因為塞在同一時段的時間練完,就會太累,而且很可能會「吸收」不了(也就是該份課表練完後效益不彰)。我們平常習慣把訓練課表代稱為訓練「菜單」,是因為訓練跟每天的進食很像,少量多餐比一餐大量進食更好,所以我們不會把三餐該吃的食物品項和份量都在一餐內吃完,那不只會造成消化不良,營養的吸收也變得不易了。訓練也是這樣,我們分成兩次的目的是為了讓身體能使這一天的全部「菜色(sessions)」都能好好地吸收進去,若要同時在早上把它練完,不只效果會比較差,也會造成身體更為疲累……如你所說白天和晚上都要上班,若早上硬把兩次課表都練完,又要上一天的班,雖然「吃得完」,但幾天或幾週後會很可能造成「過度訓練」。

      所以,建議一次只練份菜單,不要塞在同一時段。
      那要選哪一份呢?
      選比較弱的那一項,如下圖:


      星期四有兩份課表,你只有早上的時間能練習,若你之前的游泳比較弱,就應以游泳為主。
      但對於從小就練游泳的朋友來說,自行車是他的弱項,在週四應該就以自行車為主。
      2014-12-20 19:52:59
  • Pose Method 如何應用在"跑樓梯" 垂直...
    • Pose Method 如何應用在"跑樓梯" 垂直馬拉松呢?

      因似乎, 跑樓梯需要不少的"四頭肌"
    • 姿勢法主要用在利用地心引力與慣性來跑,所以在垂直向上跑階梯的用力模式上會很不一樣(雖然向前這點還是一樣是臀部向前就可以跑到下一級階梯)。因為在跑步時臀部都在同一個水平位置,所以能有效利用慣性,但在爬階梯時,每爬一階,臀部的位置都要向上一次,所以臀肌由後向上向前的能力要夠,才能有好的運動表現。
      這點,就跟「技術」的關係比較不大了,而跟你的肌肉的運動能力有關(尤其是臀肌),跑樓梯要跑得好主要是要學會用「臀肌」,要學會用臀肌,需要用啞鈴、槓鈴練深蹲或弓步。
      關於臀肌的開發,可以上網搜尋關於Squat, Lunge等訓練資料。
      2014-12-15 10:41:25
  • 想上傳自己家裡踩訓練台的紀錄時, 一直出現格式有誤? 請協助解決. 謝...
    • 想上傳自己家裡踩訓練台的紀錄時, 一直出現格式有誤? 請協助解決. 謝謝!!
    • 因為目前上傳的gpx檔一定要有gps的訊號才能讀取心率數據,所以若在室內跑跑步機或是騎訓練台,就只能自己手動輸入每個訓練區間的訓練時數了。
      2014-12-15 10:30:50
  • 請問教練!明年2月要跑渣打全馬,目標破四,上一場全馬跑04:13:50...
    • 請問教練!明年2月要跑渣打全馬,目標破四,上一場全馬跑04:13:50,該如何安排練習呢?
    • tina您好:以下安排的原則請參考一下,只是依你提供的資訊所設想的,可以再自行調整……2/08的渣打馬拉松離現在大約剩下一個多月,如果之前已經有跑馬經驗,上一場也跑出04:13:50的話,建議最後這幾週可以強調I與T強度的間歇訓練,前四個星期以I強度訓練為主,最後幾個星期則以T為主,但每週仍至少有一次LSD長跑,倒數最後兩週的強度要維持,但訓練時間請縮短到一半以下(間歇的組數也減少一半以下)。

      註一:T強度是最大心率的89%~92%
      註二:I 強度是最大心率的97.5%~100%
      2014-12-15 10:27:58
  • 12/14 LAVA 大鵬灣 515 12/28 宜蘭冬山河兩鐵 01...
    • 12/14 LAVA 大鵬灣 515
      12/28 宜蘭冬山河兩鐵
      01/11 桃園航空城半馬
      01/18 台南半馬
      03/21 新竹超半馬
      03/28 高雄愛河515 (會參加,尚未報名)
    • 經理人113的訓練會從12/28開始。所以從12/28之後的比賽希望都當成練習賽。本來週末的訓都是長距離低強度的訓練,所以1/11、1/18、3/21這些場次的路跑賽,希望都當成E or M強度的訓練,不用過度勉強,用心率表來監控,避免強度過強,影響接下來的訓練。

      註:但若有某場比賽想要跑出好成績,當週的訓練就要減量。
      2014-12-15 10:21:03
  • 教練好 請問E配速上限是要不能比它慢或快?還有跑LSD是要用E配速跑嗎...
    • 教練好 請問E配速上限是要不能比它慢或快?還有跑LSD是要用E配速跑嗎?
    • LSD可以用E也可以用M配速跑,兩者都在打造體能的基礎,但剛開始練時建議先用E,因為比較能持久。
      至於配速,不要比檢測出來的慢,只要能跑到設定的時間,快一點倒是無妨(因為只是進到M而已),因為比E下限還慢的話會破壞你跑步的經濟性。比方說我的E配速下限為5分鐘跑一公里,但我練LSD時全部都跑6分鐘一公里,我跑起來的動作勢必很沒有效率,因為原本輕鬆跑可以跑到的速度,現在花一樣的能量,每公里反而多花了一分鐘,久而久之對跑步技術來說並不是一件好事。
      2014-12-05 07:14:24
  • 教練您好 有幸參加11/16分享會,受益良多,回家後立刻著手安排訓練計...
    • 教練您好
      有幸參加11/16分享會,受益良多,回家後立刻著手安排訓練計劃,但是目前遇到些許問題,詳述如下:
      目前規劃2/22完成全馬,目標6.5小時完賽,離2/22還有14周,但是目前1星期最多只能跑4天,如果以藍色計畫中的第一周期課表只跑下面4個質量訓練是否可行?
      1.10分鐘E+8*400R配速接著400公尺恢復慢跑+10分鐘E 全程約60分鐘
      2.15分鐘E+4*4分鐘H接著3分鐘慢跑作為恢復+15分鐘E 全程約60分鐘
      3.週末照課表為90分鐘L,但我把修為(10分鐘E+45分鐘M+10分鐘T+45分鐘M+10分鐘E) 全程約120分鐘
      4.周日30~60分鐘E
      以上一週週跑約4.5~5小時
      另外想請問教練在書中第七章週期化訓練中,有提到週期一到週期四的訓練進程為E~R~I~T,但是在藍色計畫中我無法看出此關係,想請教練解惑?謝謝
    • tasi.ken您好:
      若只剩下14週,依丹尼爾的邏輯,14週當中各週期的分配方式如下:
      週期一需4週
      週期二需3週
      週期三需4週
      週期四需3週


      針對你的問題「第七章週期化訓練中,有提到週期一到週期四的訓練進程為E→R→I→T,但是在藍色計畫中我無法看出此關係」。原因是:目的不同。在四個週期中「E→R→I→T」的訓練邏輯是為了達到體能的最佳化,直白地說就是為了讓你比賽當天有最佳的成績。

      但第7章〈跑步的健身計畫〉的目的並非如此。它的目的在健身,是為了提升身體體能狀況,而非運動表現。這兩者的差別在於,健身計畫並不特別針對某一特別賽事做規劃,所以並沒有特別強調減量週,第四週期也沒有。健身計畫只是為了讓身體更FITNESS,到達某種FITNESS之後就只要求維持,並不要求超越與進步。目的不同,所以設計的原則比較不受到約束。大抵上,只要不受傷就好,因為在不受傷的前提下,有練就會更FITNESS,這是一定的。所以我認為丹尼爾在第六章所設計的課表有兩個原則:不受傷、維持體能。

      第一週期仍以E強度為主,搭配少數的R與H(H就是I的意思,請參考〈訓練強度〉那一章),一開始可能會覺得奇怪,為何第一週期就有H,原因是「藍色計畫」是延續「紅色計畫」,第一週期再練H的目的是為了延續「紅色計畫中練出來的最大攝氧量」。
      你排的第一週期課表,大致上沒有問題,但我把時間具體化,因為R跟H不要連著練:
      (1)週二:10分鐘E+8*400R配速接著400公尺恢復慢跑+10分鐘E →全程約60分鐘
      (2)週四:15分鐘E+4*4分鐘H接著3分鐘慢跑作為恢復+15分鐘E →全程約60分鐘
      (3)週六:10分鐘E+45分鐘M+10分鐘T+45分鐘M+10分鐘E) →全程約120分鐘
      (4)週日:30分鐘E

      其他週期若還有問題,我們可以在此問壇上繼續討論。
      2014-11-28 12:04:37
  • 上傳今日 (11/23) 訓練紀錄之後,接著按下網頁最上面的 [名人計...
    • 上傳今日 (11/23) 訓練紀錄之後,接著按下網頁最上面的 [名人計畫],依序按下 [羅譽寅]、[訓練計畫] ,發現尚無法匯入,然後再點回網頁最上面的 [我的紀錄],悲劇發生了:第一週期訓練課表與紀錄通通消失了,只剩下 10 月手動匯入的紀錄
    • 工程師已處理完畢了!現在在「我的紀錄」頁面上已可以看到之前訓練的所有紀錄。
      2014-11-24 17:07:34
  • 丹尼爾跑步方程式一書中,為何同樣是T課表,每個禮拜的內容總是不斷改變,...
    • 丹尼爾跑步方程式一書中,為何同樣是T課表,每個禮拜的內容總是不斷改變,可能這星期是20分鐘的節奏跑,下星期變成10分鐘*3,再過一星期則變成5分鐘*5或6,而不是每個星期固定維持相同的鍛鍊課程(比如每星期的T都是20分鐘節奏跑),想請教是否是因為有些生理機制因而需要這樣練?
      同樣的問題也出現在R和I,有時是1000*5有時是1200*4,讓我很費解。
      先謝謝教練團的前輩們解答了!感激不盡。
    • 丹尼爾博士在《丹尼爾博士跑步方程式》書中一再強調,每個週期最好能鎖定特定的訓練強度,但「為何同樣是T課表,每個禮拜的內容總是不斷改變」,關於這點,書中並沒有直接指明原因。依我個人的經驗歸納的原因有二:
      1.若是T、I、R強度課表的話,許多丹尼爾設計的課表都是先從短時間(或短距離)的間歇訓練開始,再逐漸增加訓練時間(或距離),但同一週期中的強度要一樣,這是重點。書中有一再提到,改變訓練強度的前提是「比賽進步後再調整」,最好不要憑自我感覺調整
      2.菜單的強度一樣,不同的菜色可以增加訓練的變化性,雖然強度都一樣,但如此可以讓訓練變得有趣一些,(同上,書中不管是5K或全馬課表,隨著訓練週期往下開展,改變的常是距離增加,組數變少,例如你舉的例子「一開始1000*5,後來變成1200*4」,接著為了怕太累,有時又會縮回1000的間歇)
      2014-11-24 16:20:45
  • 教練好.請問一下.長距離慢跑(25K~30K)後隔天適合做重量訓練嗎?...
    • 教練好.請問一下.長距離慢跑(25K~30K)後隔天適合做重量訓練嗎?請教練解答謝謝
    • apo您好:
      目前依我個人的訓練經驗,最好不要在長跑25k的隔天再進行重量訓練,因為效果不彰。隔天可以進行低強度20~30分鐘的慢跑,或是進行極少量的R來消除長跑的副作用,請見此篇:http://rocky549.blogspot.tw/2014/08/er.html

      因為重量訓練對長跑運動表現的目的有三種:其一是讓肌肉適應、其二是增加最大肌力(喚醒更多的肌肉來參與跑步)、其三是增加肌耐力。這三種目的的訓練都會讓身體很累,既然前一天已經練長跑很累了,要再練重量,並不適合。建議中間隔一天,再練重量比較適合。

      若我們有找到文獻佐證,會再po上來跟您分享。
      2014-11-19 23:39:40
  • 進行練跑時我會盡量提高後腳根,拉得愈高步距也愈長,但是這樣我跑起來好像...
    • 進行練跑時我會盡量提高後腳根,拉得愈高步距也愈長,但是這樣我跑起來好像會有跳躍感,是我太刻意提拉後腳根嗎?
      我知道姿勢跑法是用臀部的傾斜角度來控制速度,我現在好像刻意提拉後腳根以及把臀部往前傾,但這讓我就一直爆衝,一下子就喘噓噓,而且會讓我只跑一小段時間後腳根就拉不太起來,因為很快就沒力了~~
      不知道是否是正常呢?還是必經過程呢?
    • 前傾的角度和跑步的加速成正比(詳細資料可參考:http://www.don1don.com/archives/19824),但加速度愈大,落地的衝擊會同時增加,而且步頻也會不自覺變快(因為腳步沒跟上的話就會跌倒)。所以一開始練習時建議不要前傾太多。
      腳後跟拉不起來,建議先練好技術,讓肌肉習慣新的徵召模式,再輔助練跑(逐漸增加訓練時間,拉抬高度與前傾角度),因為之前也有許多人問實際上該如何自主訓練跑步技術,所以去年特意做了一支影片,比較容易分享給其他人,如下:
      2014-11-06 15:19:44
  • 小弟是初接觸馬拉松半年左右的新手,近期在訓練時皆是以心跳率做為訓練的目...
    • 小弟是初接觸馬拉松半年左右的新手,近期在訓練時皆是以心跳率做為訓練的目標。
      只是目前跑起來溫度的差異對我的心跳來說影響非常大。光5度C左右的差異就可以
      讓我的心跳數提升10左右。
      想請問教練,我是否需做耐熱訓練(挑熱的時候跑、或是穿長袖外套跑...等),以讓身體習慣溫度的變化,或是其實不需要特別進行耐熱訓練,僅依當時的身體狀況乖乖的把心跳控制在目標區間即可呢?
      另相關問題也想請教教練,最大心跳是否會隨著溫度有所變化? 若會,那麼在高溫時跑步的心跳目標區間是否也要有對應的重新計算呢?
    • 在炎熱的氣候下,心臟的確必須比在涼爽環境下更用力地跳動才能維持相同的速度,因為身體裡的血液被分配到皮膚去執行散熱任務了。當你有愈多的血液流往皮膚,此時跑步肌肉中所需求的血流量亦相同時,總血流量和心跳率就必然跟著增加才能應付跑步所需。這表示如果跑者試著用心率來監控特定的速度時,在炎熱的天候下,速度將比預期來得低。

      我個人建議:若很重視這場比賽的話,耐熱訓練在比賽前一個月(或最後一週期)的每週做兩到三次即可,平常大多數的訓練仍希望在盡量涼爽的早晨或傍晚進行,因為溫度高,心跳也容易飆高,訓練效果會打折扣(因為恢復時間變長,而且預定的配速反而不容易跑不到),所以世界上所有比較強的耐力型運動員大都會在乾/冷的氣候下訓練,因為訓練效果較佳。

      所以我認為耐熱訓練只是一種賽前的適應訓練,而非變強的主要訓練方式。
      摘錄ACSM教科書中給的建議:「熱適應一般需要7–14天,每天花1.5–2小時(每隔三天)進行中等強度的運動,建議強度要大於50%的VO2max。ACSM則建議在炎熱的環境下運動要達10–14天才能提高熱適應的能力」... ...另外,「每損失一公升的汗水,每分鐘的心跳率會提升~ 8 bpm,同時併存的現象是每分鐘心出輸量會減少1 L 的血液」(摘自:《ACSM基礎肌力與體能訓練》 (ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning) 第十四章)。所以,在炎熱的天氣下進行訓練時,補充水份與電解質是最基本工作。在訓練時每小時的汗水流失率一般介於0.4~1.8 L 。大體來說,水或運動飲料每小時可以補充0.4–0.9 L(或每10-20分鐘補充 0.15–0.3 L) 。至於運動後,每損失一公斤的體重,應該補充∼1.5 L的水或運動飲料,才能使身體進行有效的恢復作業。

      關於「最大心跳是否會隨著溫度有所變化?」這個問題,我還不是很確定。若找到比較有依據的答案,再上來分享。
      2014-11-04 23:31:21
  • 關於自行車的技術,在《挑戰自我的鐵人三項訓練書》一書中有提到踩踏的心法...
    • 關於自行車的技術,在《挑戰自我的鐵人三項訓練書》一書中有提到踩踏的心法─轉移體重,把體重轉換成前進動能的踩踏技術,這個技術我在2年多前看了此書後,施行此技術後覺得效果非常的好,整體速度與續行力提升不少,但我記得您在2012年9月芬蘭獨騎兩個月所領悟的踩踏技術中,您有提到就是一腳利用後經過下死點時將腳拉起來,而此時的另一隻腳經過十二點鐘方向的上死點時,腳只要放鬆,利用腿部本身的重量就會自己掉下來,而此從下死點提起的技術練得好,迴轉數提高到某種程度後,大腿與臀部是不用刻意施力,只用腿部本身的重量就能下壓踏板。而這兩個論點,請問一下,到底是要著重在「轉移體重」還是「經過下死點時的上拉」,感覺上有點難拿捏,好忙喔,我一直無法將兩個方式套用在一起說!!
    • 「轉移體重」與「經過下死點時的上拉」其實是一樣的事,當腳開始往上拉時體重就轉移過去了。我想你問的徵結點在「把體重轉換成前進動能的踩踏技術」與「迴轉數提高到某種程度後,大腿與臀部不用刻意施力,只用腿部本身的重量就能下壓踏板」兩者間的訓練目的是不同,前者是在練「轉換重心」,後者是在練「迴轉數與上拉的技巧」。在練前者時,迴轉數低沒關係,有點像是「單腳站在踏板上」,讓身體學習單腳站承擔體重的感覺(手掌在車手把上放得愈輕,這種感覺愈明顯)。在練後者是的目的是要輕鬆,用輕齒盤,感覺只利用腳的重量就讓踏版壓下去,有點像是小時候在玩翹翹板時叫對面的朋友站起來自己就會自然下降的感覺,練此項時的目的就是在「自然讓踏版被腿的重量壓下去」。
      2014-10-31 22:49:30
  • 先感謝教練的回答。 我第一次認識跑步技術是因為《跑步,該怎麼跑》這本...
    • 先感謝教練的回答。

      我第一次認識跑步技術是因為《跑步,該怎麼跑》這本書,也練了好一陣子。
      想請問在訓練的過程中是否不管用什麼配速跑,步頻均需保持180/分呢?調節速度的關鍵是否即是書中提到的前傾角度和腳掌拉高的高度?
    • 沒錯,不管幾分速,一律以身體前傾角度與腳掌拉高程度來調節速度,但步頻均需保持180/分。在「I強度」維持在你習慣的步頻即可。速度增加時,主要是前傾角度與腳掌拉起的高度提升,步頻不用刻意拉高(這是我個人觀察一般「長跑跑者」的結果)。R強度的步頻會明顯提升,腳掌的高度就還好,因為在I配速時腳掌拉高的高度已差不多是每位跑者的極限了(其實R強度也是主要在練神經肌肉反射,所以步頻提高才是關鍵,速度反而其次了)。LSD也要前傾,不前傾就不會前進,只是幅度較小。步頻仍保持在180,只要抬高幅度很小(只離地五到十五公分),對任何人都不困難(有很多從來沒有練跑過的學生都做得到)。
      2014-10-28 22:31:40
  • 嗨 教練好 有幾個按摩方面的問題想請教 1. 用roller按摩酸痛...
    • 嗨 教練好
      有幾個按摩方面的問題想請教

      1. 用roller按摩酸痛或激痛點時,一個部位要按到什麼樣的程度才結束,或是多久時間較好?
      我常常按到酸痛部位麻痺
      就是一直滾一直滾,滾到痛的感覺都沒有,像是麻痺了
      但是停止一陣子之後,該部位變成只要手指頭輕輕戳就會痛

      2. 用roller按摩時,越痛越有效嗎?
      我在滾大腿側邊 ITB 時非常痛,又怕滾太久沒有舒緩反而受傷

      3. 常聽到說運動後使用roller按摩有助於恢復,那反過來在運動前按摩,是否有助於熱身及運動效果,或是反而有反效果?
      像是運動前長時間拉筋,造成肌肉拉長不利收縮,降低運動表現這樣?
    • 1. 要小心。不能滾到很痛,甚至到麻痺都是不好的。按摩應到略微痠痛的感覺即可。在MELT這本書中也特別強調「別強加疼痛」這件事 (MELT即是一種按摩的方式),摘錄二段如下「做MELT療法的時候,除了使用「身體意識」留意正向的改變外,你也必須關注疼痛這件事。MELT療法的任何環節不應有一丁點傷害。事實上,疼痛扮演壓力計的角色:任何過程中如果太過頭了,身體會提醒你的方式之一就是透過疼痛。尤其是剛開始的階段,痛感增加就是訊號,告訴你或許動作做太快,或是施壓過大了。所以動作要放慢,施壓要鬆掉。如果做完MELT療法後反而覺得更痛,這也代表你必須將MELT療法的時間縮短,施力也要降低。」(蘇。希茲曼(Sue Hitzmann)著;林淑鈴譯:《MELT零疼痛自療法》(台北:臉譜,2013年12月出版,頁175)「不管你從MELT療法中得到多少好處,每次以滾筒在任何「團塊」部位施壓的時間上限就是十分鐘。就算「感覺太好了」,你還是只能做十分鐘。(頁176)」

      2.「在用roller按摩時是否越痛越有效?」絕對不是喔!若滾ITB時很痛,要降低壓力,把另一隻腳採在地板上,控制壓在滾筒上的壓力……還是一句話:循序漸進,不要一次就壓太大力,慢慢來,久了之後就能達到不管怎麼壓都很舒服的感覺。

      3.老實說,原本關於這點我個人也不確定,但近期觀察到國內外不少教練都在訓練前要求選手進行自主按摩,他們認為這的確達到更好的熱身效果。的確,運動前長時間進行靜態拉筋已有研究顯示會降低運動表現。
      2014-10-28 17:00:02
  • 我剛剛在看我上個禮拜的訓練量 發現顯示完成度29% 所以我點進去20...
    • 我剛剛在看我上個禮拜的訓練量 發現顯示完成度29%
      所以我點進去20 22 24的跑步記錄去看
      結果GPX上傳的結果"都不見"了....orz
      可是我很確定我之前都有上傳啊

      另外課表我沒有執行的部分
      可以直接刪掉嗎? 還是就留著空白呢?@@
    • 這的確是BUG!已跟工程師反應,這星期五已修復。
      關於「課表沒有執行」的部分,之後會做出區隔,讓你們能分辨出來「過去哪一天練過」以及「哪一天教練有提供建議」。
      2014-10-29 12:22:51
  • 您好, 孩子今年16歲,想朝鐵人三項發展, 已學游泳二年(每週下午三天...
    • 您好,
      孩子今年16歲,想朝鐵人三項發展,
      已學游泳二年(每週下午三天,每回約1.5H),
      現在開始練跑步(每週週一~週五,每天上午400M*30圈約12KM),
      腳踏車每週假日約50K,
      剛開始練跑步二週後,
      游泳的成績明顯退步了,
      請問要如何安排練習量較適合這年齡的孩子呢?
      另外,要如何預防運動傷害呢?
    • 先談「如何預防運動傷害」,關鍵在伸展和肌力訓練。肌力訓練的目的在於先把肌鍵、韌帶和肌肉鍛鍊好,才能夠經得起鐵人三項長時間的運動模式。請以自由負重(一開始以體重即可),動作則以人體最基本的幾種模式為主:深蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)、後腳抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat)、單腳硬舉(Single Leg Dead Lift)、抗伸展動作:棒式(Plank)、側棒式(Side Plank)、橋式(Bridge)。這些動作都不用做很重,目的是先把肌鍵、韌帶給鍛鍊好,因為肌鍵、韌帶需要變強的時間比較長,如果一開始就加太大的重量,會使肌肉進步太快,甚而拉扯到尚未強化的肌鍵、韌帶;而且一開始的動作的樣式要多一些,讓身體各部平衡訓練,才不容易受傷。

      關於「訓練量」與「訓練強度」:
      不同的青年少朋友,所能接受的訓練量也不會相同。所以雖然看到你列出的課表,我也無法確定是否適合他。但一開始先著重在游泳與跑步兩項的方向是對的。至於訓練強度,建議重視「速度」和「有氧」訓練並重,不要練太多無氧訓練(每趟間歇跑完會喘不過氣來的訓練)。

      「又要速度,又不要很喘」是什麼意思呢?意思是短距離的高步頻快跑,還沒開始覺得喘就停下來了。這種訓練的目的是在訓練他/她的神經肌肉反射。這種訓練對將來的速度提升的效益很大。

      至於少練無氧,多鍊有氧的原因,我下面引用傳奇教練亞瑟.利迪亞(Arthur Lydiard,1917~2004)在他的名著《跑向巔峰》(書名由國峰暫譯,原文書名為:Running To The Top)第三章:〈年輕選手的基礎訓練〉(Chapter 3: The Basic of Youth)中來協助回答(以下為國峰個人選譯):

      =========以下為利迪亞教練寫在書中的話,由國峰暫譯=========
      偉大的瑞典籍教練──1948年的頭號奧運教練葛斯塔.赫姆(Gosta Holmer)曾說過:「如果你能讓一位選手從青少年就開始訓練,而且直到成年都不讓他比賽,你將已經為一位奧運冠軍打下札實的基礎。」這是一個我長久以來認可的理想訓練方式,這也是我為何總是堅持要看遠一點,尤其是對那些急於想要變成冠軍的選手。訓練永遠沒有安全的捷徑可走。

      我最近才剛從肯亞(Kenya)回來。自從那些非洲長跑選手主宰全世界中長距離的比賽以來,他們就一再地提醒著我關於扎實有氧訓練的重要性。他們的某些生活方式和赫姆所訓誡的完全相符。

      在肯亞或其他非洲國家,很多年輕學子都每天跑步上下學。他們沒有車子、巴士,只靠他自們的雙腳。一位叫做比沃特(Biwott)的年輕人,每天跑16公里(10 miles)去上學,再跑16公里回家,每個星期有五天都這樣跑,一星期總共跑160公里(100 miles)。他是1968年墨西哥奧運的金牌得主。

      這些孩子跑步只是因為那是他們唯一的移動方式。他們跑起來沒有壓力,不是為了比賽,只是為了好玩,而且他們長久以來都在建立攝氧量的容積與有氧耐力的基礎。小時候無目的性所累積的有氧基礎,在長大後使他們隨便參加一場比賽都能跑出黑馬般的漂亮成績。我們可以在1988年國際田總世界越野錦標賽中看到肯亞小將比其他選手優異的表現。現在,Moroccans、Tunisians、Algerians和其他選手已經進入國際的跑者舞台,而且跑出極佳的成績,都是因為他們在年輕的時候做了很多有氧訓練的緣故,他們已經建立極穩固的有氧基礎,因此才能在長大後鍛鍊出更快的跑步速度和技術。

      在美國,當年輕的選手在高中開始嶄露頭角時,他們都會被放到四百公尺的操場上,把無氧訓練的課表堆疊在他們身上。最終,他們都不再發光發熱。

      我們已經知道年輕選手在發育快速的青春期以前的攝氧能力比成年人有效率得多。他們也具有高度的感官神經系統,所以他們受到天生本能的保護,而且能在有氧強度下持續運動。但他們無法承受大量的無氧訓練或參加很多比賽。雖然這種情況在發生在許多富足的國家,通常只是因為運動上的成就可以幫助他們升學以及獲得各方贊助。因此,這些年輕的選手的有氧能力因此無法充份地培養,當他/她們成人後—如果他/她們還對跑步有興趣—他們相對不足的有氧能力,必然無法與那些非洲選手相比。當面臨比賽的壓力時,他們的膝蓋抬不起來他們會體驗到神經肌肉的衰退,他們在最後無法衝刺,但非洲的選手卻可以。(峰按:不要再只是為升學或贊助而在年紀輕輕就追求成績!)

      撒丁(Saltin,瑞典運動生理學家)發現肯亞選手整體的有氧能力只比瑞典選手高出一點點(約百分之三)。瑞典選手的最大攝氧量(VO2 max)是從76-81 ml/kg/m,而肯亞選手是79-87 ml/kg/m。每一受試者的慢縮肌與快縮肌的比例都相同,但撒丁在肯亞選手的肌肉中發現關鍵性的差異。

      肯亞選手的肌肉細胞中有較多的粒線體(mitochondria),而且在肌纖維旁佈滿較多的微血管。瑞典跑者股四頭肌的細胞中有4到5個粒線體,但肯亞跑者卻有7到8個;同樣地,撒丁發現如果給那些世界上頂尖的滑雪選手更多的氧氣量,他們就更能抵抗疲勞產生。在肯亞選手的肌肉細胞裡有較高濃度的酵素,那些酵素能夠分解脂肪,肌肉需要它們來進行有氧代謝。

      在紐西蘭有很多相同的例子,那些被稱為「厲害」的國高中選手能夠贏過任何同年級的跑者,他們可以在長距離項目、公路賽或越野賽得冠,但二十歲之後,就不再是冠軍了。當身體發育完全後就會失去小時候天生就有的高攝氧能力。而那些「厲害」小選手在小時候卻沒有好好地培養有氧能力,或是維持那能力到長大。反觀那些被打敗的其他小選手,一開始被認為沒有跑步天份,但他們努力地有耐心地進行有氧訓練,維持小孩本身具備的高攝氧能力,最後變成冠軍的反而是他們。(峰按:雖然小時候天生就有很好的有氧能力,但沒有好好訓練與培養,結果長大後反而失去了優秀表現所需的有氧基礎。)

      所以,如果我們要訓練小朋友的話,最好鼓勵他多跑一點,看看他能跑多遠而非跑多快。我們可以讓他們隨意在公園或道路上小跑,在目前的體能限制下讓他們盡情享受跑步的感覺。讓他們到賽場上去擊敗其他孩子,將抑制他們發展成未來冠軍。

      無氧訓練會毀掉年輕的跑者。
      我曾聽人向我申訴說小朋友不該做任何我所開的跑步課表;但我只讓他們做有氧訓練,那對他們很好。我不讓小朋友做無氧訓練。

      想想那些非洲選手吧。他們在未成年時的所有時間都只進行有氧跑的訓練─而且跑得非常多。那正是為什麼他們在長大後能擊敗大部分跑者的原因。

      過去好幾個世紀以來小孩子就一直在跑步。他們大都赤腳,所以他們的腳掌可以正常又健康地成長。在久遠的年代,大部分的孩子不會把他自們的腳套進那愚蠢的鞋子裡,現代鞋子所宣傳的許多噱頭引起了許多腳部的問題。當然,雖然他們的骨頭還沒發育完全,但只要他們能輕鬆自然地跑,就不會有什麼問題。他們不會因此受傷,因為跑步是天生就會的能力。除了肥胖的孩子之外,因為他們可能需要其他像是節食等等的關注。
      =========以上為利迪亞教練寫在書中的話,由國峰暫譯=========

      ◆ 原文出自:亞瑟.利笛亞著:《跑向巔峰》(國峰暫譯,書名原為為:Running to the Top),第三版,原文書頁18-23。(Arthur Lydiard, Running to the Top, 3rd Edition, Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd. 2011. pp. 18-23.)

      ◆ 原文分享(因為上面的翻譯是部分選譯,所以花了兩三個小時把書中的原文打出來,有興趣者可直接讀全文):https://docs.google.com/document/d/1mT1Nk2uJYOKu4bMHx_iZDoV42XiLwZxDiCR74rKFVR0/edit


      ※註:
      曾是國內226超鐵紀錄保持人的鄧子賢(Shane Dennison,也是一位很有經驗的小鐵人教練)曾在臉書上談到利迪亞,他說:「利迪亞在我眼中仍是最棒的。我曾在1979年到1980年間遇見過他幾次,那時只要奧克蘭(Auckland,位於紐西蘭)有辦大型的跑步比賽他幾乎都會到。當時我太年輕了(12歲),所以不知道眼前是一個活生生的傳奇人物。我不斷地重讀他的書,每次都會從他的字裡行間獲得新的啟發。」

      ◆原文如下:Lydiard is still the best in my eyes. I met him a couple of times around 1979 – 1980 as he would show up at all the major road races in Auckland, New Zealand with his team. I was too young then (12yrs old) to realize I was in the presence of a living legend. I was just re-reading his book the other day and it never ceases to amaze me what new messages I pick up from reading his book.
      2014-10-27 09:43:40
  • 每次跑800間接 x10-15 休:2分 後段心跳掉不下來外 跟其...
    • 每次跑800間接 x10-15 休:2分 後段心跳掉不下來外 跟其他跑友相比 步距會短很多 如果想大一點步距心跳就會很高 也會很喘 , 就算把腳抬高踢屁股一樣, 步距還是很短,而且更喘. 一週偶爾有做肌力訓練 深蹲 啞鈴弓箭步 不管配速跑 間接 步距後段都漸漸縮短 增加步距 維持步距 心跳回覆的能力也想問問有什麼秘訣
    • 先回覆關於步距的問題。
      以肯亞的馬拉松菁英跑者Patrik Makau來說,他在2011年於柏林馬拉松跑出2小時03分38秒的成績(也就是123分鐘),他以平均步頻190步/分鐘跑完42.195公里的距離,因此總共步數為190*123=23,370步,可以由此計算出每步距離為42195/23,370=1.80公尺。「1.8公尺」比他的身高還長。下面的影片即是他在此場比賽中的實況畫面:


      為什麼他的每一步的步距能如此之長呢?這要先瞭解一個根本的道理,對跑步來說步距並非主動跨出來,或推蹬出來的。你可以自己試試看如何連續22140步跨出1.8公尺的步距,不可能用推蹬辦到。因為對跑步而言「步距只是兩個變因的結果」:
      1、前傾角度:前傾角度愈大,加速度愈大。加速度帶來更快的速度,讓身體本有的慣性也愈高。慣性讓你在雙腳離地時(跑步的騰空期)移動更遠的距離,這個距離就是步距。
      2、腳掌上拉離地的高度:依前述,騰空期要創造更大的步距,前提是腳掌也要拉得夠高,腳掌才有空間可以向前遠落。以上坡/平路/下坡的例子來說明,腳掌拉到同樣的高度,若是在上坡,因為坡度上仰的關係,腳掌落地的距離會縮短;下坡時就剛好相反。可見下圖,摘自《挑戰自我的鐵人三項》技術篇:


      「前傾角度」與「腳掌上拉離地的高度」這兩個變數,並非獨立存在,而是有相依關係:前傾角愈大,在維持相同的步頻下,自然需要把腳掌拉得更高,不然會跌倒(另一種前傾時還能維持不跌倒的方式是提高步頻,但頻頻有其上限,對神經肌肉的負擔大,無法一直往上提)。也就是說,腳掌上拉高度應該是依著前傾角度而定的,若只是把腳掌拉得很高,甚至踢到屁股,前傾角度=0的情況下身體是完全不會前進的。希望有回答到你的問題。

      談到這邊,要避免步距在後半段縮短這個目的,就要訓練身體能從頭到尾都維持在相同前傾角度的能力,也就是跑到後來臀部不要往後縮,一往後縮,步距就縮短了。如此一來,你的臀部、背部的耐力要好,才能維持住原本的前傾角;下肢的肌力要夠,因為前傾愈多,落下的衝擊愈大,肌耐力不夠,腿部撐不住了,身體本能自然要往前仰來減少前傾角。你說「一週偶爾有做肌力訓練,像深蹲、啞鈴、弓箭步」,這樣相當好,希望再加入「單腳硬舉與後腳抬高蹲」等更符合跑步功能性的肌力訓練動作,若能一週做兩次,每次至少間隔四十八小時,持續六週後再開始負重。肌耐力應該會改善許多。

      關於「心跳回覆」的問題,我們還要研究一段時間,才能把答案整理出來(因為這個問題的變因更多,我自己也還不確定是否掌握,要花些時間跟其他教練研究一下)。
      2014-10-25 08:49:22
  • 我現在跑完步後 感覺是大腿外側與股四頭肌用力居多 請問跑步時 運用臀...
    • 我現在跑完步後 感覺是大腿外側與股四頭肌用力居多

      請問跑步時 運用臀大肌發力的時機
      主要是在哪個階段呀?

      是在大腿上抬
      還是腳落下往後延伸的時候呢?
    • 跑步的腿部動作,可分為兩個時期:騰空期與支撐期。臀大肌力發力是在支撐期,具體來說就是腳掌落地時,你可以想像一下:腳掌剛落地點大多會在臀部前方(落在愈前方,剎車效應愈大,所以雖然腳掌會落在臀部前方,但以力學上的效益來說,落點愈靠近臀部愈好),此時臀部就需發力讓它「盡快」移動到腳掌(支撐點)前方,此時重心才能快速往前轉移。因此,在整個支撐期都是臀部使力的階段。

      身體的重心在臀部,跑步時的支撐點在腳掌,臀部與支撐點的相對位置就決定了移動的方向,比如說當位筆直站立時因為臀部在腳掌正上方所以不會移動,但當臀部移到腳掌的後方時你就會往後倒,可見下面影片中的「重心知覺示範影片」:

      跟著影片中的教練示範的知覺訓練來做,你應該就能明瞭臀部在腳掌落地後的重要性何在了!
      2014-10-24 23:07:55
  • 我個人利用《在水裡自由練功》一書中的心法與動作進行訓練,日來施行操作訓...
    • 我個人利用《在水裡自由練功》一書中的心法與動作進行訓練,日來施行操作訓練已提升速度不少,水感也比從前好很多,但是在2012年11月Dr. Nicholas Romanov 來台演講時,有聽到一個游泳技術就是:前伸臂的支撐與提臂出水才是向前游的關鍵,唯有先用肌肉撐住體重,才能Falling Forward,而且游泳是swim OVER the water, not swim THROUGH the wate。這時我茫然了,完全聽不懂是什麼意思,跟你書中提到的好像有些許不同處,我也有上網找相關影片-POSE Swimming,但我看了很多次也操作過,也請教過其他有游泳前輩,但還是不懂,所以想請益一下。
    • 「Swim OVER the water, not swim THROUGH the wate」是競速型的游泳,並非指前者對後者錯。相對來說,後者反而輕鬆。如果你注意看菁英游泳選手的影片,你會發現他們的上半身都幾乎浮在水面上,尤其是提臂時同側的身體會「像汽艇般從水面上過去」,這就是要靠前伸臂的支撐才能辦到。這也是為什麼Pose swimming的技術都以搖櫓式支撐為主:支撐要夠穩,才能把另一側的身體撐出水面往前移動。可以參考下面關於各種搖櫓的影片以及旁白的解說:

      下面的影片是世界知名泳將菲爾普斯(Michael Phelps,曾在北京奧運拿下拿下八面游泳金牌),下面的影片在1分16秒之後是攝影機從水平的位置進行側拍,你可以看到他很有節奏性地把身體撐出水面,利用身體重心往前落下的免費動力創造前進的加速度:
      
      但此種游泳的先決條件是手臂要有足夠的力氣把身體撐起來,而且在撐起身體的同時臀部不能掉下去,讓身體依然保持水平,所以打水的能力也要有才行,不然上半身被撐起來了,下半身掉下去反而創造更多阻力。
      2014-10-23 20:23:35
  • 教練與各位跑友們好: 首先謝謝教練,把馬拉松科學化訓練的知識與...
    • 教練與各位跑友們好:

      首先謝謝教練,把馬拉松科學化訓練的知識與心得整理如此詳細清楚,與大家分享。

      斷斷續續跑馬幾年下來,還在四小時左右徘徊,希望透過教練們的建議指導,來讓身體更加進化。

      這個賽季目前預計參加年底的台北富邦馬,和明年3/22萬金石馬,由於兩場間隔13週,不知道教練建議在富邦馬結束後,應休息多久再開始準備?
      如何重新調整訓練計畫,才能應用在丹尼爾博士四階段訓練中?例如從第幾階段的第幾週開始?

      再次感謝教練們的協助,祝大家成績進步不受傷。
    • 建議在認真跑完一場全馬後,能「完全休息」兩週。休息時能進行恢復跑(E配速跑三十分鐘左右)或其他類型強度輕鬆的運動。

      為什麼是十四天呢?我們一樣參考丹尼爾博士在《丹尼爾博士跑步方程式》一書中多次提到的原則,他說:「在賽後改用 E 配速恢復跑,以比賽距離來決定恢復跑的天數,每 3 公里恢復跑一天。舉例來說,十公里的比賽要恢復跑三天,十五公里的比賽要恢復跑
      五天,半程馬拉松要恢復跑七天,如果是比全程馬拉松則需在賽後恢復跑十四天。」

      兩週後再開始一個新的訓練週期,如此一來,準備開始訓練時,身體也會非常的新鮮,練起來也會很起勁!

      以兩場間隔十三週來說,比完富邦馬休息兩週,還有十一週,從下圖(摘自《丹尼爾博士跑步方程式》第六章,少於二十四週的週期化安排原則)可知,十一週中間:
      ◎第一週期排3個星期
      ◎第二週期排3個星期
      ◎第三週期排2個星期
      ◎第四週期排3個星期
      2014-10-23 20:57:50
  • 請問~過度訓練分為幾期?又該怎麼判別自己處在哪一期呢?...
    • 請問~過度訓練分為幾期?又該怎麼判別自己處在哪一期呢?
    • 喬.福瑞(Joe Friel)在《鐵人三項訓練聖經》第十一章中〈過度訓練〉那一小節,正好可以回答你的問題,他說:

      發生過度訓練的進程有三個階段。

      第一個階段是「超負荷階段」(Overload),超負荷是藉由增加訓練量或強度,引起身體的調適作用。一般而言這是很正常的訓練進程,如果負荷夠重但仍在控制範圍內,就會形成「過補償現像」(Overcompensation)。在超負荷階段的典型特徵是,雖然會感受到短暫的疲勞,但大致上你會感覺很強壯,而且比賽成績還可能不錯。在這個階段內你會感覺自己是無敵的,沒有什麼辦不到的。也因為有這樣的信心,時常就會把你帶入下個階段。

      第二階段是「過度擴張階段」(Overreaching)。接下來的兩個多星期,會開始用不正常的高負荷量來訓練,像是繼續延伸進展期的高強度訓練,或甚至進行更多的無氧訓練,都可算是過度擴張。這時候,你會首度發現運動表現明顯退步。通常退步的現像在比賽前就會發生,然而因為比賽帶來的強烈動機常常可以讓你挺過去。此階段的疲勞會持續得比超負荷階段還久,不過休息幾天仍然可以恢復。問題是,你還是會認定你還要更艱難的訓練,於是你就入了第三階段。

      最終的階段就會出現完全爆掉的過度訓練症狀。疲勞已經成為慢性,如影隨形。從醒來到一整天下來,不管是在工作還是在上課,時時都覺得疲倦,而且更糟的是你晚上無法正常安眠,你的身體已經筋疲力竭。(出自喬.福瑞:《鐵人三項訓練聖經》第二版,台北:禾宏文化資訊,2011年3月,頁182~183。)
      2014-10-23 17:04:51
  • 我準備要參加第一場全馬,請問要花多少時間比較穩當?在訓練時有什麼是需要...
    • 我準備要參加第一場全馬,請問要花多少時間比較穩當?在訓練時有什麼是需要特別注意的嗎?
    • 建議要有十八週的時間比較妥當。之前在東華開了一門「馬拉松課」,目標就是讓沒有路跑經驗的大學生在一個學期後(約十八週)完成一場全馬,當成一學期最後的期末考,訓練的成果還不錯:http://www.don1don.com/archives/19658

      剛開始接觸路跑,又是第一次想挑戰初馬,的確有些重點要特別注意,如下:
      1、建議先從走+跑開始,以降低腿部的負荷。不管你會不會累,不要一開始就全部用跑的,先從快走+慢跑的課表開始。下面附上世界知名的跑步教練丹尼爾博士,在其著作《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Forumla, 3/e)中給初馬跑者的建議菜單,你可以看到前幾週也大都是走跑的菜單(W代表Walk快走;E代慢Easy輕鬆跑)
      2、一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量;以免體能進步比肌力快,造成體能太強,肌力太弱,如此下肢的關節會很容易受傷。有關入門跑者的肌力訓練可參考這篇文章:http://rocky549.blogspot.tw/2014/07/9.html
      3、循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念,一開始練跑很容易進步,但其實一開始進步太快,很容易提高運動傷害的風險。所以,一開始別練太多,進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。
      4、「休息」是訓練的一部分。別害怕休息,休息不是偷懶,因為變強不是發生在訓練時,而是發生在休息的時候。


      摘自《丹尼爾博士跑步方程式》第三版,第十四章,表14.2:為馬拉松新手所設計的十八週訓練計畫,前五週訓練課表

      其中的A/B/C/D/E是指每週的五次訓練課表,一週最少練三次(A/C/E),這是最重要的三次課表,而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五,或二四六)。試著練一兩個星期後,若時間與體力都負荷得了,才再增加B/D兩次訓練。
      2014-10-21 21:24:53
  • 我在練自由式打水時常無法打出水面,腳都會沉下去,請問教練要練什麼動作才...
    • 我在練自由式打水時常無法打出水面,腳都會沉下去,請問教練要練什麼動作才能有所改善呢?
    • 建議先練習「徒手打水」,練習重點擺在讓下半身浮起,沒前進也沒關係,直到你能在徒手前伸的狀況下用打水動作讓下肢盡量靠近水面,慢慢你就能掌握到如何使力的技術了。你必須先相信:讓下半身浮起的打水動作是一項「技術」而非體能或肌力訓練,它就像小丑可以在空中連拋五個小球一樣,不會喘也不會累,只是要花時間練習的「技術」。要先做到這點再開始練自由式,效率會提升很多。

      打水的重點是用臀部和大腿發力,雙腿擺幅盡量小……等徒手OK後,再加入單手划手的動作,但注意力仍擺在腳的技術上。
      2014-10-21 12:13:08
  • 請問如果平常只有假日會去跑步,那要完成一場三鐵比賽,需要花多久的時間訓...
    • 請問如果平常只有假日會去跑步,那要完成一場三鐵比賽,需要花多久的時間訓練?
    • 如果想要挑戰第一場鐵人比賽,建議至少花三個月準備(如果還不能游1500M的話就要先花一個月,在短時間內密集訓練先把學會游泳)。在《挑戰自我的鐵人三項訓練書》一書中的part5,我曾分享了一個「簡易的鐵人訓練計畫」,可參考看看,如下:

      很多想參加鐵人三項的人最常提的問題是:我該花多少時間練習才能完成一場51.5公里的鐵人比賽?其實,要在3.5小時的時限內完成51.5公里的標 準賽並不難,只要你已經會游泳,而且能連續游1500公尺以上,每星期有三 天各花1.5小時從事訓練,三個月後就保證你能完成鐵人比賽。一開始練鐵人其實談不上什麼嚴格的訓練計畫,只要遵循一些簡單的原則即可。在星期一上班前先想好這個禮拜有那三天可以各騰出一個半小時來練 習。其中有一天可以是週六,週六不用上班可以有比較多的時間訓練,還可以利用週日來休息,讓身體恢復體力和精神面對新的一週。第一個月的週間以技術和肌力訓練為主,不用練到很喘也不要讓肌肉練 到痠痛的地步,目的是先讓身體記住游/騎/跑的動作模式,讓肌肉適應一下 即可,也藉此學習比較不容易受傷的技術。每次訓練前都先進行弓步肌力訓 練。週六進行一次長時間低強度的LSD訓練。一週總訓練時數為4.5小時。第二個月的肌力訓練減少為一天,其他兩天進行中低強度的長距離騎乘 或跑步,練完之後最好可以下水放鬆緩游一下,也可藉此讓身體保持水感。 總訓練時數增加到6小時,你可以額外挪出一天,也可以在原本訓練的那三 天再延長訓練時間,讓週訓練量達到6小時。但切勿一次增加太多,訓練菜 單安排的原則是你要「吃得下去」,假若訓練完身體過於疲累或是一直到下次訓練還感到痠疼,那就代表你訓練過頭了,應立即停練,完全恢復再開始。第三個月的前兩週可以開始把訓練強度提高到你比賽時預定的配速(但 訓練距離切勿跟比賽時一樣長),而且盡量在騎完車後馬上轉換跑步,讓肌群能適應比賽中的轉變,這兩週的訓練時數一樣維持6小時。比賽前兩週開始「減量」,但不要降低訓練強度。倒數第二週減到5小時,最後一週再減 到3小時,此時的訓練模式應盡量以游/騎/跑的轉換訓練為主,比如說騎完車 後馬上換鞋跑步。 (徐國峰著:《挑戰自我的鐵人三項訓練書》第150頁)
      2014-10-20 22:10:54
  • 我是一位赤足跑者!跑步時也都以前中足著地!穿比較后底的鞋子仍會有腳跟先...
    • 我是一位赤足跑者!跑步時也都以前中足著地!穿比較后底的鞋子仍會有腳跟先著地的問題!除了穿薄底的跑鞋外!還有什麼解決的方式
    • (1)不要跨步,盡量讓腳掌的落地點落在臀部下方,可以改善腳跟先著地的問題。因為當腳掌落在臀部正下方時,幾乎不可能是腳跟先著地的。
      (2)提高步頻到180步/分,在180以上的步頻下跑步,就不太可能腳跟先著地了。我的方式是使用節拍器,調到180後聽著節拍跑;另外,目前有些跑錶都有節拍功能,例如即將上市的GARMIN 920XT。

      不確定是否有回答到你的問題,因為關於用腳掌哪一個部位先著地的問題,還有許多討論空間,並非只有前足先著地是跑步技術的標準答案;在訓練與比賽的不同時機,著地部位應該有所調整才是。但毫無疑問的是,前足跑法能動用到跑步更多的肌群,所以若你想針對這些肌群特別訓練,的確需要在訓練時特別強調前足著地,能確保前足著地的方式如上述兩點。
      2014-10-20 22:05:58
  • 我看到有許多文章建議用前腳掌先著地 所以我練習時會試著用前腳掌著地 但...
    • 我看到有許多文章建議用前腳掌先著地
      所以我練習時會試著用前腳掌著地
      但跑一陣子後,足弓還有腳踝、小腿非常痠

      這是因為我的足弓等處肌力太弱要再加強,還是姿勢不正確呢?

      也想確認一下,是否真的會建議用前腳掌著地
      還是用 全腳掌 或腳跟? 還是說個人習慣自然就好...都沒關係?

      自己練習有好多疑問哦 有平台可以發問真好~
      先謝謝回答!!
    • 腳掌的落地點沒有標準答案。前腳掌先著地的效率較佳,但對肌肉的負擔較大。腳跟先著地對肌肉負擔小,但效率不佳也比較容易傷到關節和骨頭。所以在練習時我都會建議跑者以前腳掌為主。我引用書中的一段文字給你參考:很多人在跑步時都會習慣以腳跟著地,但那會阻礙你跑步的流暢度,也會降低你的步頻。跑步時,腳與地面先接觸的部位是前腳掌,但是前腳掌的哪個部分先著地呢?那要看你單腳站立時騰空腳的腳掌哪邊比較低,大部分的人都是前腳掌的外緣,也就是小趾頭下緣比較低,落地時很自然也是它先著地,接著才是腳掌前緣大趾頭後方的球狀部位(蹠球部)。若是在慢跑,腳跟也會著地,重點是要先讓前腳掌先,才能用肌肉來緩衝落地的衝擊。你可以試著赤腳在平坦安全的路面上跑跑看,你一定會很自然地以腳掌前緣先著地,而不是腳跟。一開始改變以腳掌前緣著地時,會覺得小腿很痠,不要擔心,小腿痠是好事,代表你開始轉用肌肉來承擔落地衝擊,而不再是骨頭與關節。但切勿急躁,要有耐心,若肌肉痠疼時就要好好休息,做好伸展與按摩,恢復後再繼續練跑,不久肌肉適應後,你就會發現此種技術在跑步當中所帶來的經濟效益。(《挑戰自我的鐵人三項》第55頁)

      但如果跑完很痠,可以採用折衷的辦法,以全足或腳跟先著地,此著著地方式對肌肉的負擔比較小,只要不要把腳跨到臀部前方,就會不容易受傷(因為不會產生剪力)。也就是說,以小步伐高步頻的方式跑時,就算腳跟先著地,傷害也能減到最低。其中,「高步頻」是關鍵,多高呢?每分鐘180步。摘錄美國知名教練丹尼爾(JACK DANIELS)在《丹尼爾博士跑步方程式》中的文字(國峰選譯):
      「我總是強調步頻要維持在每分鐘180下,最重要的理由在於減小落地衝擊。要記住:雙腳轉換支撐的速度愈慢,停留在空中的時間愈久;在空中停留的時間愈久,身體質心離地的距離愈高;身體質心離地愈高,下一步落地衝擊愈大。相信我,許多運動傷害的起因都來自於落地時的衝擊。」(Daniels' Running Formula, 3/e, P27)

      因此,只要專注於達到步頻每分鐘180步,就自然能變成輕巧的跑法,你就不必刻意強調要用腳掌哪邊先著地了。

      但……若在肌力練起來後,能改用前足先著地的跑法,在力學上的效益是會大大提升的,請見POSE TV的解說:
      2014-10-16 17:00:25
  • oh oh oh oh !!!引頸期盼的耐力網終於開放更多功能了!!!...
    • oh oh oh oh !!!引頸期盼的耐力網終於開放更多功能了!!!
      雖然在游泳方面還是很弱,不過我真的很想完成初鐵,下個月就要比賽了,
      我從一開始的恐水到現在只能連續游50M,(雖然很少,說出來也很不好意思,可是我真的想完成人生的一個里程碑啊!)
      請問有沒有一個月「密集訓練」游到1500M的計劃呢?想要知道有沒有提供給初學者的短期訓練計畫~
    • 如果是為了比51.5公里的鐵人標準賽,想要在短時間內於開放式水域游到1,500m的話,的確需要密集訓練才能完成。所謂的密集,依我過去在東華大學帶隊的經驗是一週至少練泳五次,每次的「游泳時間」(不包含停下來休息的時間)至少一小時。其中三天以低強度的技術為主,另一天游長距離,最後一天游有強度的間歇訓練。若練泳超過五天,則第六第七天以慢游放鬆為主,只是下水保持水感即可。若能堅持一個月,游完1,500m的機會將大增,就算在泳池還不行連續游1,500m,但真正在比賽時可以使用魚雷浮標來協助完成:


      密集訓練雖然很累人,但好處是學會後游泳就很難忘記了!
      以成人要練游泳來說,如果每個星期只下水一次,每次訓練都隔了六天,如此就算訓練一年兩年,也很難讓水感延續,要學會游泳的難度就會相當高。也就是說:成人想學會游泳,長痛不如短痛!密集地ㄍㄧㄣ一下,比較容易學會。

      至於「提供給初學者的短期游泳訓練計畫」,目前另一位朋友也在催促中,預計跟耐力網合作,過一陣子我將會把它建制到這個平台上,跟與你有相同處境的大家分享。
      2014-10-16 10:52:38
  • 我在《挑戰自我的鐵人三項訓練書中》讀到:每個人在單車踏踩時,最大能夠輸...
    • 我在《挑戰自我的鐵人三項訓練書中》讀到:每個人在單車踏踩時,最大能夠輸出的能量就是透過自己的體重。因此在自行車踏踩輸出上~ 有可能透過技術強化輸出嗎?還是體重會決定ㄧ切呢?
    • 我記得我在書中是寫「你所能踩踏的最大『力量(Force)』受限你的體重」,而非「能量(Energy)」。所以體重當然並非絕定一切,還要看你的腳能否承擔得了,還要看你能否(假設)以每分鐘100下的的速率用單腳把身體上下抬起。所以「最大力量」並不是重點,重點是「轉換體重的效率」有多高。這牽涉到你腳能承擔多少比例的體重……還有你能多快把所能負擔的部分體重快速轉移到另一邊==>這就是技術。書中與影片中要分享的即是此技術的練法:


      技術好的選手可以用最少的能量(較少的心率),輸出較大的踩踏功率,可參考耐力網/波肥教練所撰的〈心兒狂跳,所為何事?〉一文:http://www.don1don.com/archives/31995

      當然,體重較輕的騎士,他/她所能踩出的絕對最大功率(所謂「絕對值」就是不除以體重)必然會受到限制!
      2014-10-16 12:00:02
  • 背蹲舉還有深蹲0kg, 表示...body weight不用負重嗎?...
    • 背蹲舉還有深蹲0kg, 表示...body weight不用負重嗎?
    • 跟工程師提出此問題的結果是:要先到右上角「我的資料」中修改資料,加入自己的體重,就能算出背蹲舉該進行的重量。這有點不太直覺,已經要求耐力網工程師更改,預計本星期三(2014/10/15)會一併修正你提出來的各項問題,一起修正上線,到時在肌力檢測完畢,系統就會自動更新我的資料的體重。
      但在星期三之前,可以直接在我的資料中加入自己的體重後,課表中的各項肌力值就會因應檢測結果,自行算出該週期的訓練負重是多少了。
      2014-10-13 17:01:26