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教練資訊

ChenMona 跑力教練
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Endurance runner who's enjoying every benefit from strength& conditioning. Music lover. Setting no boundaries on the way.

我覺得,世界上分成兩種人:跑步的還有不跑步的。我相信,好好的運動,好好地面對自己的身體,每個人都能因此變成更好的人:好的睡眠,好的作息,對身體無負擔的飲食,以及帶著自我意識地關照自己的心理狀態。 

每個人都有無限的可能,學習還有訓練的路上,不設限地去探索,不怕失敗地勇敢嘗試,追求一點一點的進步,永遠沒有盡頭,也沒有乏味的一天。

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關於「想要好好的運動」這件事,你/妳可以做到甚麼程度?

2012年5月15日這天,我在人生中第一次跑到十公里,從這個時候開始一直跑到現在,一年花在跑步的時間平均為250個小時。目前(2015)累積十七個全馬/超馬,到現在一年只跑一兩場目標賽事,其餘時間除了工作就是專心訓練及天馬行空地自由進修。

一開始其實只是不想待在家,我現在回想起來,可以持續到現在的最重要也最正確的動機,其實只有一個「爽」字而已。

跑步,「跑就對了嘛!」

真的是這樣嗎?

跑步,需要學習嗎?跑步有「技術」可言嗎?
跑步的體能訓練中,訓練的「強度」,有辦法針對個人做明確定義嗎?

跑者需要做肌力訓練嗎?需要拿大重量的啞鈴/槓鈴嗎?
跑者需要做奧林匹克舉重嗎?

一路上學習到的東西越來越多。

在2014 年七月開始接觸肌力與體能的訓練,

2014 年十月因緣際會加入耐力網的「波馬計畫」,在徐國峰教練與耐力網教練群的指導下,成為台灣少數徹底實行週期化跑步訓練+肌力訓練的素人跑者之一。

現在的我,累積到這個階段,
對我來說,非常適合好好投入幾年,
全心訓練了。

我想用自己的身體證明的是:
任何人,只要有心,都能享受科學化訓練帶來的好處,越跑越遠,越跑越流暢越快。

展望?!

一頭栽入運動的世界中,發現有太多跟運動和動作型態的知識架構,是不存在傳統醫學的架構中的:物理治療師,醫師,肌力與體能教練,專項教練,他們的角色還有可以給運動員的幫助其實都不一樣。

我希望我能幫熱愛跑步的人統合一些資源還有知識系統,
找出問題的根源還有解決它(們):不管是訓練上的最弱的環節,還是造成疼痛的根源。

我不覺得每個人都應該跑步(我覺得每個人都應該接觸重量訓練),
但真心喜愛跑步的人,每個人都應該有能力繼續跑下去。

  • 2012/08/12 2012北投龍鳳谷(初半馬)
  • 2012/09/23 第三屆火燒島全國馬拉松賽(初馬)
  • 2014年耐力網肌力/體能/技術研習結業
  • 2014/10 開始參與耐力網訓練計畫

比賽資歷

  • 2015 宜蘭縣冬山河水岸馬拉松嘉年華-標馬 女丙組1
  • 2015 新北市萬金石國際馬拉松 女丙組13
  • 2014 第一屆中華盃慈善星光夜跑 3小時賽女子組2
  • 2013紅瓦厝保生盃馬拉松 女丙組4

證照

  • 姿勢跑法認證Running technique specialist (level 1)
  • USAW Sports performance coach 美國舉重協會運動表現證照
  • 肌力與體能教練丙級授證
教練尚未填寫
目前沒有開設訓練計畫
  • 教練好,昨天跑步時,一直到第29圈都覺得不錯,感覺應該可以挑戰7k,但...
    • 教練好,昨天跑步時,一直到第29圈都覺得不錯,感覺應該可以挑戰7k,但邁入第30圈,右膝在觸地時刺痛了起來,速度越來越慢,最後幾乎是咬牙一跛一跛撐完一圈。

      今天家人則跟我說,他覺得我好像是用跳著在跑步,上下起伏大,說我可以試著跑大步一點,把力氣用在前移。

      不知道是不是我太小步了,變成浪費了力氣在上下起伏,而且還造成了膝蓋的負擔?

      請前輩幫忙解惑,要怎麼樣才能更有效率,並且減少刺痛感呢?謝謝!
    • Hi 建議做跑步技術的評估還有調整比較好,正確的跑步方式是不會造成刺痛還有負擔的喔!
      如果您在台北的話可以私訊我約時間上課
      在粉絲團私訊我吧
      https://www.facebook.com/MonaRunningLab/?ref=bookmarks
      2016-11-06 14:11:12
  • 我自己身型矮小 164cm,腳的比例也短 我自己知道我是屬於步頻快 ...
    • 我自己身型矮小 164cm,腳的比例也短

      我自己知道我是屬於步頻快 但是步幅短的人
      大家說建議步頻180

      事實上 180對我而言 慢的已經不大習慣了
      一般Easy RunPace5:00以內 我的步頻已經差不多190以上
      M~T強度:步頻已經接近200
      R強度:步頻大約200多,衝刺可到250
      可是即使3:30跑 步幅常常只有130~135cm左右
      那天遇到位田徑選手,他直言我的步幅太短 跑姿仍需改進

      我自己知道自己柔軟度極差
      右手拿30cm尺 才勉強可以和左手在背部相碰
      最近想加強大腿及髖關節的柔軟度,希望能有所注益

      除此之外,我還能做什麼訓練來增加步幅呢?想增大步幅又怕變過度跨步

      我試著在跑步機上跑一小段來拍攝慢動作影片 跑步機的速度應該是12.5km/hr

      謝謝各位前輩了
    • 啟中你好,路過手癢回一下文:其實”步幅“是假議題...關鍵是:跑速還有技術!

      我假設你目標是”跑得更快“

      首先,”步幅大“不等於會“跑得快”。如果是大跨步跑步,步幅會很大,可是容易拖慢速度(到達關鍵跑姿的時間變長,也容易有腳尾巴),且比較費力。

      ”步幅“這個概念,是建立在“跑步主要以肌肉力量往前推進”的前提之上。
      以姿勢跑法的觀點來說:不是步幅決定速度,而是你的速度決定步幅。

      (pose method of triathlon p104 Two common concerns in running: stride length and cadence. Both of these concepts are rooted in teh notion of running being a leg driven activity. But, in fact, neither determines how fast you go; they are determined by how fast you are going)

      (pose method of triathlon p 352 "You don't take longer strides in order to run faster; your strides are longer, because you are running faster.")

      總結:忘了步幅這件事情吧! 改進跑步技術的時候,速度變快,這件事情才是重頭戲。可以考慮的方向非常多,舉例:怎麼樣拿掉腳尾巴?怎麼樣不跨步?怎麼樣讓身體能夠承受更大的falling angle?

      另外推薦你:真的想要改善跑姿,跑得更快,避免受傷,還是找個姿勢跑法教練當面指導,效率高很多,因為動作的學習是無法用"文字"來"理解”的,動作要實際做!!。你的跑步機影片中,其實有明顯的伸小腿/跨步的成份在。

      這裡可以找到台灣的姿勢跑法教練 https://www.facebook.com/posetaiwan/
      我也有在作一對一的教學 https://www.facebook.com/MonaRunningLab/

      希望對你有幫助
      Mona
      2016-06-26 04:29:22
  • 教練您好, 我最近半年剛依循Jack Daniels的跑步方程式所...
    • 教練您好,

      我最近半年剛依循Jack Daniels的跑步方程式所提供的"四周循環"全馬課表 (共計26周), 練習過一次, 也在最近的目標賽事第五馬改善了前四馬, 後半馬所花時間遠高於前半馬的問題 (從原先差距14 ~ 27分鐘不等, 進步到差距3分鐘內).

      最近看到您和徐國峰教練提供的公開5K或是全馬課表, 都有依循周期化訓練的原則, 每個不同時期安排不同重點的練習(E->I->T->M等, 依據目標賽事不同有所調整). 我的疑惑是, 為什麼Jack Daniels的全馬課表(四周循環, 五周循環, 2Q, 最後十八周, 最後十二周)卻沒有依循週期化的原則, 反而是一周 E+R, 一周M-pace, 一周Tempo, 一周 Easy反覆循環, 逐漸加大強度? 是否練習全馬不需要依循周期化的原則呢?
    • 您好,我的想法是:其實所謂的「週期化訓練」有很多種「玩法」!

      談到訓練,其實各家都會先把general adaptation syndrome 提出來:簡單來說就是,你要給身體適當的刺激,給身體適當的恢復,然後下一次身體會變強壯/運動表現變好。

      (如果沒有變強->可能是這個刺激不夠或休息不夠)
      (如果變弱了->可能是刺激太強或是恢復不夠)
      (如果變強了->表示這個刺激的強度/量足夠而且恢復時間足夠)

      從這個概念衍生出來的週期其實有小週期,中週期,大週期

      最小其實從一個禮拜中就可以設計一個小的週期 (一個禮拜中的強度/量有變化)
      中週期可能是月為單位("每個禮拜"的強度/量有變化),
      大週期可能以季為單位(每個月的強度/量有變化)

      更高階的玩法則是"非線性"的週期! (其實現在很當紅的crossfit裡面也有非線性週期的概念隱藏在裡面)

      (大部份我們看到的都是比較入門的"線性"週期)

      訓練的適應(訓練發生在運動員身上的效果)老實說會有個別的差異,所以最好的方式是能夠監控訓練量、強度、恢復狀況、運動表現的變化
      新手接受週期化的訓練很容易進步,訓練越久的選手越難找到適合的訓練模式!

      所以:其實我最想做的事情是個別化的訓練
      不過這個會需要運動員做很多的配合
      需要很密切的去追蹤

      至於elvishuang你提到的一周 E+R, 一周M-pace, 一周Tempo
      我會把它看成是一個小的週期

      延伸閱讀:General adaptation syndrome, supercompensation, 運動訓練法, Essensial of Strength Training & Conditioning,

      我的臉書可以搜尋Mona's Running Lab
      2015-12-03 19:30:32
  • 徐老師你好, 請教一下,我是跑馬新手,跑馬的的平均心率在177左右。...
    • 徐老師你好,

      請教一下,我是跑馬新手,跑馬的的平均心率在177左右。好像算偏高了?聽身邊跑步的朋友跑馬因該在150-160?不知是否正確?


      最高心率:215
      靜態心率:54
      心率表:apple watch
      第一次半馬花了2:27, 第二次10KM花了1:05, 跑步中間隔了兩週時間
      平時是有在健身,跑步,偶而游泳

      1. 我的最高心率是在跑半馬最後40米衝刺 有達到215,請問這能算最高心率還是這叫爆發心率??(跑的21公里 平均心率177, 身體沒感覺不適 覺得是均速速跑 並沒有筋疲力盡等感覺)
      2. 我靜態心率54。。。但是最近坐著看一下表有到41....再看第二眼就跳高了? 這算心率算低?還是心率不穩
      3. 耐力鋼上測了心率範圍(拿215最高值 與54靜態心率測的)。。。心率範圍都偏高 M是173-189, T 189-195, A 195-207. 這個心率會不會太高了?看起來有點可怕。。。請問我跑馬拉松的心率在177是否正常?,跑步如何降低心率 但又跑得快?

      因為最近買了老師翻譯丹尼爾博士的跑步工程式書,還有三鐵計畫書,所以特別希望能請徐老師來解答心中疑惑,謝謝
    • 您好,先回答您第三個問題,這也是很多人常提出的疑惑:

      Q: 心跳會不會「太」高?
      A: 所謂的最大心跳本來就會因人而異(所以才會建議大家不要用公式去算最大心跳,建議實際測量,而且不同的運動最大心跳會不一樣)

      所以不能直接看數據來決定這個算「高」還是「低」。這些數值不是絕對的(不用跟別人比),跟自己比就好(重點是為自己定義出專屬於你的各級訓練強度),所以也沒有所謂「太高」、「太低」、「正常與否」的問題。


      Q: 跑步如何降低心率,但又跑得快?
      A: 我覺得這個說法會誤導思考的方向,把命題改成「如何跑得更快,可是心跳不會一直上升」會比較清楚直接。

      首先要釐清:「最大心跳」這個數值不會越練越低https://www.facebook.com/louian1993/posts/816072715113772?fref=nf(隨著年紀增長會慢慢稍微下降,可是每個人的最大心跳是固定的)。
      我們的目標不是去「主動降低心跳」,而是希望我們跑得更快的時候,心跳不會一直上升讓我們無法保持高速。

      確立終極目標後,再來想我們要如何達到。一方面要減去影響身體無法持續承受更大壓力的因素,一方面提升身體持續承受壓力的能力。減去身體壓力方面,需提高跑步的經濟性,增進跑步技術(減少垂直振幅,減去不必要的動作與用力等等),提升身體承受壓力的能力方面,則是整體肌力體能的提升:打造適合長跑的肌力,經由適當的刺激提高乳酸閾值等等,都是需要訓練的層面。
      2015-11-17 11:20:23
  • 在一份大週期的訓練當中,女性難免會遇上3~4次不等的生理期, 對於那些...
    • 在一份大週期的訓練當中,女性難免會遇上3~4次不等的生理期,
      對於那些生理狀況較為嚴重的跑友來說(eg腰痠、腹痛)是可以完全停止訓練一整個禮拜嗎?
      倘若隨意停止訓練就收不到練習成效的論點是成立的,
      那麼執行科學化訓練的女性跑友遇到生理期,其課表該如何做適當調整呢?
      還請教練解惑,謝謝~~
    • 為了這個問題讓我思考了很久,不過基本上經痛/腰酸方面,其實是高度個人化的,也很難給予很適當的調整。若是身體極為不適,還是需要休息,維持訓練時的品質。(就好像如果重感冒或是睡眠不足,有時還是要衡量是否減量或是休息)

      倒是針對生理週期如何影響跑步訓練整理了這篇:
      http://paradoxcyt.blogspot.tw/2015/10/menstrualrunning.html

      其實在月經來潮以後,雖然會腰痠,不過運動表現其實會變好(運動表現最不好的是月經來潮前)
      所以在肚子不痛腰不酸以後,其實正是享受訓練的好時光呢!

      生理期造成的一個週而復始的起伏,知道/預期這個變化,讓妳對自己的運動表現或是安排訓練/賽程能更有想法。

      (在預期運動表現下降的日子不慌張,在預期運動表現上升的日子安排強度高的關鍵訓練)
      2015-10-08 19:26:31
此網址將於11/28起不再使用,請改用c4g.runningquotient.com訪問,謝謝。
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