教練資訊

羅譽寅 名人鐵力教練
  • 泳力
    44
  • 跑力
    54
  • 騎力
    49
  • 鐵力
    59
  • 肌力
    35
  • Pose Method® Certified Running Technique Specialist(姿勢跑法認證教練)
  • ITU Triathlon Level 1 Coach(國際鐵人三項Level 1 認證教練)
  • 對耐力運動訓練具有濃厚的興趣
  • 致力幫助更多鐵人三項與長跑選手突破個人最佳紀錄

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  • 訓練計畫
  • 已回答問題

從高中開始投入跑步訓練,大學時期也踏進鐵人三項領域,並逐漸擔任教練工作,目前已推出三本耐力運動著作。

剛開始接觸鐵人三項是國峰教練為我打開了科學化訓練的大門,培養出興趣,並開始參考國內外的耐力運動教練如何設定課表,同時實踐到自己身上。其後又開始為don1don翻譯一些國外有關運動訓練的文章,由於必須要親自尋找適當的題材,所以那段時間幾乎每天都會閱讀五篇以上的運動訓練類文章,吸收了很多不同的觀點,也開始了解到別人是如何思考「訓練」這件事情。後來更進一步的閱讀國外不同教練所寫的訓練書藉,因此對於耐力訓練有了更系統化的了解,並實踐到更多跑者跟鐵人三項運動員身上。

 

著作:

學歷:

2010年畢業於 澳門聖若瑟教區中學

2014年畢業於 國立東華大學 社會學系

現正就讀 國立東華大學 資訊工程碩士

 

比賽經歷:

2012台東超級鐵人三項賽51.5km M20組第二名

2013 全國大專校院運動會鐵人三項競賽乙組(51.5km)第三名

2013 宜蘭梅花湖全國鐵人三項賽51.5km M20組第三名

2013 Ironman Taiwan 70.3 M20組第五名

2014 洄瀾盃國際鐵人三項精英賽56.5km M20組第二名

2014 新北市金山鐵人三項錦標賽51.5km M20組第一名

2015 Challenge Taiwan & Tri.Asia 51.5km 總排第二名,M16-24組第一名

2015 洄瀾盃國際鐵人三項精英賽56.5km M20組第一名

 

教練經歷:
2013-2014年負責東華鐵人隊年度訓練計劃

2014年「馬拉松破三計劃」教練

2015年指導青年鐵人三項選手 林志峯

2015年 Garmin FR225「5千跑得好 PB沒煩惱」訓練計畫

2015年開始指導馬拉松好手 江承鴻

2015年開始進行線上一對一教練工作

 

特別經歷:

2011年加入東華鐵人隊

2013年擔任東華鐵人隊隊長

2013年參與 環品會「救世要跑」活動部落格),完成跑步環台灣一圈,擔任自行車補給員

 

《鐵人三項自主訓練攻略》使用說明


東華鐵人隊 - 平日練習篇


東華鐵人隊-大專盃篇


東華大學鐵人隊 NDHU Triathlon Team


目前沒有開設訓練計畫
  • 教練您好,請問下,5K賽的強度約在最大攝氧量的95~98%,是不是說比...
    • 教練您好,請問下,5K賽的強度約在最大攝氧量的95~98%,是不是說比賽時上來就用I配速跑全程呢?相同的問題10K賽的強度約在最大攝氧量的90~94%,比賽直接用A配速跑全程嗎?感覺上來就I或A區間(TE4.0-5.0)很快就沒力了,後面降配速心率也難以降下來,全程很辛苦,目前跑力45左右。是不是有什麼策論呢,比如5公里和10公里跑的心率是按賽段分配的呢,前面幾公里後面幾公里落在哪個區間呢,或前後幾公里參考TE值如何分配的呢?
    • 您好,5公里跟10公里的比賽,我會建議以配速優先,心率可以作事後分析用。

      各強度配速可以從耐力網的「跑力檢測」或是RunningQuotient的「競賽跑力檢測」查看。

      5公里的比賽配速,如果預估成績在20分以內的話,可以以I配速±10秒去完成;20~25分之間的可以以A配速±5秒(A配速大概比I配速慢10~15秒);25分以內的話可以以T配速±10秒去完成。

      10公里的比賽配速,如果預估成績在40分以內的話,可以以A配速±5秒去完成;40~60分之間的可以以T配速±10秒去完成。60分鐘以上的話,由於時間較長,可以選擇用心率監控強度,建議以儲備心率的82~88%之間完賽。

      另外,建議是要經過一段時間規律的訓練(8週以上)才適合以上的配速策略,否則應依實際的狀況而定。
      2017-03-23 21:42:59
  • 我發現,一樣的跑力(例如我目前是35),在耐力網和RQ會得到不同的估計...
    • 我發現,一樣的跑力(例如我目前是35),在耐力網和RQ會得到不同的估計完賽時間。以全馬而言,耐力網估計是4:16',RQ則高達4:34',而且兩邊對於各個強度的建議配速也不太一樣,應該以哪一邊為準比較好呢?
      順便問一下,在耐力網的「訓練點數」跟RQ的「訓練指數」指的是一樣的東西嗎?
    • 就如上面的討論串所言,RQ與耐力網所使用的跑力表並不一樣,建議是採用較新的RQ為準,特別是各距離預估完成時間,RQ會考慮到跑力的高低而有不同的調整;另外,RQ上的各級配速會採用區間的方式,而不再是丹尼爾博士所定的單一秒數,對於跑在不同地形時配速變動的情況更加合理。因此,跑者們可以在耐力網開設自動化訓練計畫,然後依照RQ上的配速作為訓練依據,以及對訓練作出分析。

      耐力網的「訓練點數」與RQ的「訓練指數」都是代表每次跑步的訓練量,兩者都是採用「訓練時間x訓練強度」的概念,訓練時間愈長或強度愈高,訓練量就愈大。不過,RQ的訓練指數同時會參考心率、時間、坡度以及距離,相比起耐力網的訓練點數會是更準確的訓練量指標。
      2016-09-15 20:16:08
  • 請問 肌力訓練課表裡面的「單腳深蹲」,有其他替代的動作嗎,因為這個動作...
    • 請問 肌力訓練課表裡面的「單腳深蹲」,有其他替代的動作嗎,因為這個動作對初學者難度太高
    • 您好,如果雙腳深蹲(Squat)執行上已經沒有問題的話,可以先進階到弓步蹲(Lunge),動作熟悉且穩定後,可以再進階到後腳抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat),這個動作相當考驗身體的平衡穩定能力。

      待後腳抬高蹲也熟悉之後,可以開始嘗試單腳深蹲(Single Leg Squat),不過由於這個動作除了考驗單腳的平衡穩定能力之外,某些人也會受限於關節的活動度而無法順利執行這個動作;例如腳踝活動度不足就會妨礙到單腳深蹲的深度。

      因此,假如您是受限於活動度的跑者,建議可以嘗試利用滾筒按摩的方式處理活動度不好的部分(這方面最好能夠請教物理治療師),或是繼續以後腳抬高蹲作為替代方案。
      2016-08-01 09:06:37
  • 我這週開始照課表練習,目前測出的跑力為31,最高心跳為188。 E配速...
    • 我這週開始照課表練習,目前測出的跑力為31,最高心跳為188。
      E配速為7:41。

      但我只要開始以E配速跑一段距離,心跳區間就會一直拉高,最高會上升到2.5左右。
      若是維持E心率區間,配速則會降到將近9分速,這個速度真的蠻慢的,所以我想請問一下,到底應該以E配速下去跑,還是應該以E心率為主呢?

      謝謝
    • 您好,關於E課表該依配速還是依心率跑,我跟徐國峰教練曾在《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》中作出討論,剛好可以用來回答您的問題,以下是摘錄的內容:

      一般來說,在進行LSD訓練時定配速會比定心率更加嚴苛。因為定配速時不考慮心率飄移,就算心率飄高,你還是得強迫自己維持剛開始時的配速,因此對身體的壓力會愈來愈大。我們建議在訓練計畫剛開始頭幾個星期的E課表都以心率為主,先讓身體逐漸適應長時間跑步訓練,同時累積訓練量,到了接近比賽前再改成定配速的訓練。

      對於新手跑者來說,建議採用跑走間歇的模式進行長跑訓練,因為對於初學者來說,在長跑時的心率持續攀升將會失去E強度的訓練效果,而且痛苦程度也將會大增,跑走間歇能讓跑者心率維持在適當的訓練區間,又能降低受傷的風險,同時亦能大幅延長初學者的訓練時間([4分鐘慢跑+1分鐘快走]x8組,會比一次30分鐘慢跑來得簡單),達到更佳的有氧訓練效果。

      如果當天的E強度跑是屬於輕鬆恢復課表(例如輕鬆的30分鐘E強度跑),那麼應該以心率為主,讓心率控制在E強度區間的範圍內即可,也就是說如果心率開始超出E區間,這時應該要把配速降下來,以達到「恢復」的目的。
      2015-12-31 21:40:17
  • 教練您好, 我最近半年剛依循Jack Daniels的跑步方程式所...
    • 教練您好,

      我最近半年剛依循Jack Daniels的跑步方程式所提供的"四周循環"全馬課表 (共計26周), 練習過一次, 也在最近的目標賽事第五馬改善了前四馬, 後半馬所花時間遠高於前半馬的問題 (從原先差距14 ~ 27分鐘不等, 進步到差距3分鐘內).

      最近看到您和徐國峰教練提供的公開5K或是全馬課表, 都有依循周期化訓練的原則, 每個不同時期安排不同重點的練習(E->I->T->M等, 依據目標賽事不同有所調整). 我的疑惑是, 為什麼Jack Daniels的全馬課表(四周循環, 五周循環, 2Q, 最後十八周, 最後十二周)卻沒有依循週期化的原則, 反而是一周 E+R, 一周M-pace, 一周Tempo, 一周 Easy反覆循環, 逐漸加大強度? 是否練習全馬不需要依循周期化的原則呢?
    • 您好:

      就如Mona教練說的,週期化訓練有很多種變化,各家有各家的安排(包括國峰、我、跟丹尼爾博士),但萬變不離其宗,它的目的是要透過不同時期訓練量的高低變化,讓被訓練者獲得「訓練刺激->休息恢復->運動表現變強」不斷地循環,如此下來體能、肌力、技術都將能夠周而復始地變強。

      您所提到《跑步方程式》書中提供的幾種馬拉松訓練計畫,其實在每一份課表前面的文字描述部分,除了新手訓練計畫外,丹尼爾博士都會強調「在開始計畫前,你已經訓練至少六週以上」、「執行計畫前最好已經規律練跑一段時間」等,而且每份課表的週跑量其實都很大。也就是說基本上這幾份訓練計畫都是設計給已經經過一段時間扎實訓練的選手使用的,或者是給已經利用書中前面的方式訓練過半馬、10公里計畫等等,對訓練的基本概念、個人的體能狀況等已經有一定瞭解的進階跑者執行,所以相對地課表安排的自由度也都會比較大。

      另外,在開始執行計畫前會要求先練跑幾週,其實已經算是訓練計劃中的基礎期(週期一),所以當開始執行計畫時就算是進入週期二了,這就乎合到週期化的概念。再來就是每份訓練計畫中的第二欄『最大跑量百分比』,書中有說明:「我一般都會建議每週的訓練量在0.8到1.0P之間變動,P是「最大里程數」(Peak Mileage)。舉例來說,如果你預定這份訓練計畫中的最大訓練量為40英里(64公里),而這週的目標里程為0.8P,意思就是這週的總里程數為51.5公里(64x80%)。」所以可以看到每週的跑量都會有高低變化,透過較高的週跑量加強刺激,較低的週跑量讓身體產生適應,這也乎合週期化的概念。

      因此,希望您能夠瞭解到,訓練方式千百種,就算是同一個教練,針對不同跑者的特性、訓練背景、目標賽事等都會開出不一樣的訓練計畫。「E->I->T->M」或是「E->R->I->T」等都只是我跟國峰教練在參考《跑步方程式》這本書之後,個人比較偏好的安排方式,並不表示這種方式就是跑步週期化訓練的代表,我們也都不斷在探索更有效率、更安全的訓練模式。

      希望有回答到您的問題。


      譽寅
      2015-12-11 20:12:21
  • 教練好 想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降) 一個星期的課表...
    • 教練好

      想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降)

      一個星期的課表裡面,通常會有:

      (1) 輕鬆跑 : 例如 E speed 60min
      (2) 間歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟
      (3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟
      (4) LSD : 例如 E speed 150 min

      請問山坡跑可以取代以上其中的課表,達到同樣的訓練效果嗎?

      曾經把E日拿來跑山坡,心跳會飆高,好像失去跑E的意義。
      山坡無法一直維持T的速度,拿來跑T也怪怪的。
      感覺好像可以用I日或LSD日來跑山坡,不過還是請教練分析一下。

      謝謝教練!
    • 山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定,如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道,那山坡跑是必要的。除了輕鬆日(E日)之外,幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。

      但需要注意一點,就是不論在坡道上進行那一種課表,都要把心率控制好,跟在平路一樣要讓心率落在適當的區間,避免心率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢,減緩心率上升的幅度;下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高(此時要注意落地時腳掌不要往前跨,否則很容易發生運動傷害)。

      如果目標賽事都是平路的話,坡道訓練的必要性就沒那麼高了,但也可以按個人喜好加入坡道訓練,一週加入一到兩次的坡道訓練,除了可以增加訓練的變化性以及生理負荷,也可以達到強化心理的效果,回到平路時將會感到更加自信與輕鬆。

      另外,建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練,標準是能夠在平路持續且穩定地以E配速跑上一個小時。因為如果是剛入門的跑者,心肺耐力與肌耐力較差,在爬坡時心率可能很快就飆高到M、T區間了,勢必要改成走路才能讓心率下降,但如果每次遇到爬坡都要變成走路,訓練效果必定是不理想的,倒不如先在平地上打好基礎,再循序漸進地加入坡道訓練。

      最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議:
      ◎ LSD或E強度慢跑可以選擇在丘陵地進行,在連綿不斷且不會太長的上下坡跑步,對肌肉與心肺系統的刺激不至於太大,但長時間下來絕對能達到很不錯的訓練效果,心率控制也比較容易。

      ◎ T強度跑可以選擇在連續好幾公里的緩上坡道進行,折返下坡時慢跑恢復。如果沒有那麼長的坡段,則可以選擇跟LSD訓練一樣的丘陵地進行,只要把心率控制在T區間即可,不用太在意配速。

      ◎ I強度跑可以選擇在較陡的坡道上進行,除了可以讓心率更快飆高到最大值之外,也更能夠鍛鍊到身體忍耐乳酸的能力,對於心理意志也是非常棒的訓練,但一禮拜建議不要超過一次,否則可能會造成過高的訓練壓力。

      ===
      參考資料:
      ◎ 耐力網跑力檢測:http://goo.gl/4o08LE
      ◎ 每一種強度的訓練都有其意義:http://goo.gl/q1pqBp
      2015-12-02 09:29:48
  • 學生依耐力網的能力檢測本人近期 10公里最佳時間 38:40,跑力為5...
    • 學生依耐力網的能力檢測本人近期 10公里最佳時間 38:40,跑力為54,
      而最高心跳為191, 儲備心跳為55,
      近日開始間歇跑訓練, I 速度為 3:41 /km ,A心率為 175-184, I心率為184-191

      在星期一以跑 3 分鐘休3分鐘方式練習 6 組,
      每一組練習最大心率只能達到 172左右,休息三分鐘心跳回落至110左右

      在星期三再以跑 4分鐘休3分鐘方式練習 6 組,
      每一組練習最大心率也只能達到 176左右,,休息三分鐘心跳同樣回落至110左右

      想問老師我應繼續以該速度訓練,或是應以更快速度訓練,或有其他方向可改變嗎?
    • 您好:

      如果確認最大心率跟安靜心率都沒有問題的話,那麼我會建議把I配速提高,以5秒為單位。即下次進行I強度訓練時可以嘗試以3:36/km的配速跑,看超跑後2分鐘有沒有達到A心率區間或以上,但如果跑到第三趟都沒有達標的話,可以再往上調整5秒,用3:31/km的配速去跑。
      2015-11-28 10:26:53
  • 教練您好, 想請教您關於"姿勢跑法"的問題,還煩...
    • 教練您好,

      想請教您關於"姿勢跑法"的問題,還煩您不吝指教。

      第一個問題是想請教我的認知是否正確,先附上影片:
      https://www.youtube.com/watch?v=Zjzke8mE_Mg
      https://www.youtube.com/watch?v=4Nv0AS3ctdg
      https://www.youtube.com/watch?v=JIhPF3-p6iY

      影片內容是前兩個禮拜去操場跑步時,看到一位跑友的姿勢很流暢,就在旁錄下了他的動作,回家後仔細看,發現這位跑友是否還是有些許的"向前跨步"跟"腳跟先著地"的問題呢? 而在完成"fall"這個階段時,這位跑友是不是有一個伸腿向前+腿打直的動作呢?( 左角似乎比較明顯 ) 想請問教練有甚麼方法可以提醒自己,類似一個較具象的意念,避免出現這個動作呢? 而也想請教,在fall的階段,"著地前"是否"自然"就會出現腿打直的動作呢? 因為我看了您最新分享的"【跑步技術】跨步知多少? " 這篇文章後,還是沒能完全領會。

      第二個問題則是在日常生活中,"走路"這個動作,是否也可以應用姿勢跑法的精神呢? 我自己的感覺是,如果走路是用跨骨/髖部去帶動,感受腿後在出力,膝蓋的壓力明顯會小很多,會感覺是由小腿肌肉來承擔體重。還是說,走路這個動作應該用別的力學原理來解釋呢?

      問題有點雜亂,還請教練不要見怪,謝謝。

      Kevin
    • 影片中的跑者:
      1. 會有往後推蹬的動作,可以看到支撐腳在離地時幾乎是完全打直的,這樣會造成較大的垂直振幅(重心上下移動),浪費了多餘力氣。
      2. 同時也因為推蹬的動作,讓騰空腳比較晚才回到關鍵跑姿(即腳尾巴),前進效率不佳。
      3. 腳掌落地前會有「上勾」的動作,造成腳跟先著地,延長了觸地時間。可幸的是他的落地點算是很靠近重心,沒有明顯的跨步。


      【支撐腳在離地時幾乎是完全打直】


      【可以看到跑者沒有過度跨步】


      【落地前會有「上勾」的動作】

      前兩個問題的根源都跟推蹬有關,所以要避免的話,在跑步時要經常提醒自己專注在「趕快把腳掌拉起來」、「不要往地面推」,減少不必要的動作出現。另外也可以在跑步訓練前先安排一些技術訓練動作,例如影片中的『技術1b』、『技術1d』、『技術1e』,訓練負責上拉的肌群,進入跑步訓練時動作會更加順暢。



      另外,我們在跑步時無論在任何階段,雙腳都不應該有完全伸直的狀態,不管是在著地前、支撐身體時、離開地面後,雙腳應該都是維持微微彎曲(除了上拉動作之外),就好比彈簧一樣,彎曲的腳才能夠有效利用肌肉與肌腱吸收衝擊力,並把反作用力釋放出來用在前進上,當我們把腳伸直後,這個功能便失效了。
      ===

      走路跟跑步兩者間最大的差別在於「騰空期」。跑步之所以會出現那麼多運動傷害,其中一個因素是因為每一步都有騰空期,也就是雙腳會同時離開地面,當下一步要回到地面時,身體一般會承受3~5倍的體重,如果落地方式不當,便很容易就會累積出運動傷害。
      至於平常走路並不會出現騰空期,所以我們不會看到有人在走路時會有同時兩隻腳離開地面的情況出現,既然不會騰空,所以落地的衝擊力也會比跑步低很多,也因此甚少會有人因走路而受傷。基於兩者的差異性,個人認為姿勢跑法的元素並不適合用在走路上。
      2015-10-24 10:02:46
  • 1.隨著年齡增長,持續訓練或長時間沒有運動....等,各方面因素的改變...
    • 1.隨著年齡增長,持續訓練或長時間沒有運動....等,各方面因素的改變,最大心率與安靜心跳的値應該會有所差異,請問兩者的値需要多久修正一次較恰當?

      2.最大心率使用亞索800,曾經量過之最大心跳値做代表,是否恰當?

      3.安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表,是否恰當?
    • 1. 先回答最大心率多久需要修正,研究指出我們的最大心率會隨著年齡而下降1bpm(Beats per Minute, 每分鐘跳動一下),但長時間維持耐力訓練的運動員隨年齡下降的幅度會比較低,所以實測的間隔不用太密集,大概半年到一年之內再修正便可。另外,一些剛開始訓練的人所實測出來的最大心率通常都會比真正的值低,因為他們的肌力、意志力、心肺系統都還不足以讓他們隨心所欲地把「油門」踩到最底。所以對他們來說可以每一個月測量一次,如果都有持續規律訓練的話,通常每次測出來的最大值都會增加,直到連續兩次實測的數值都不超過±2bpm的話,那這個數值應該就已經很接近真正的最大心率了。
      至於安靜心率普遍上會隨著個人體適能的進步而降低,特別是剛開始接受耐力訓練的人,在前幾個月會開始有明顯的下降,所以建議新手可以每三到四個禮拜在休息日時測量一次。如果連續三次差異都不超過±1bpm的話,那測量的間隔可以再延長至三到六個月。

      2. 亞索800等同於I強度訓練,理論上跑超過三趟以上時的最後一百到兩百公尺都已經相當接近實際的最大心率。所以如果有進行超過三趟以上、也瞭解I強度的定義、同時也確定心率裝置感應正常的話,那該次訓練的最大心率就可以作為日後訓練的指標。

      3. 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表並不恰當,因為我們在跑步時是處於直立的狀態,這個姿勢心臟需要抵抗地心引力把血液回流,會讓心跳率較平躺的姿勢再提高一點;所以我們會建議在起床後先站起來安靜一分鐘,再測量當下的心率,來作為安靜心率的標準,會比較乎合邏輯。

      ===
      【參考資料】
      ◎ 跑步最大心率(MHR)檢測流程
      http://www.don1don.com/archives/30088

      ◎ 為何不直接用公式直接計算最大心率?
      http://www.don1don.com/archives/30067

      ◎ 每一種強度的訓練都有其意義
      http://www.don1don.com/archives/30146

      ◎ 檢測最大心率的目的 ─ 強度v.s.配速的抉擇
      http://www.don1don.com/archives/59577
      2015-09-27 22:19:33
  • 教練您好, 請問可否提供跑步課表中「動態伸展」的詳細動作(包含做幾下/...
    • 教練您好,
      請問可否提供跑步課表中「動態伸展」的詳細動作(包含做幾下/秒、幾組)呢?

      另外還想請問,不同強度的跑步課表要進行的動態伸展動作是否一樣呢?
      若是當天時間有限,是否可以提供哪一些動態伸展動作是"必定"要做的呢?
      我目前參考的動態伸展影片如附加網址,謝謝。
    • 跑步訓練前正確的暖身順序:

      1. 輕鬆慢跑5到10分鐘
      ◎ 增加四肢的血流量、提升身體整體溫度、增加神經傳導與反應。
      ◎ 建議比個人的E配速再慢10到30秒。

      2. 動態伸展5到10分鐘
      ◎ 增加關節及肌肉的可活動範圍、提高肌腱、韌帶等結締組織的彈性。

      3. 跑步技術/協調性訓練5到15分鐘
      ◎ 啟動跑步時需要的肌群跟動作控制,讓身體進入運動狀態,同時改善專項技術。
      ◎ 常聽到的「馬克操」正是協調性訓練的其中一種,而跑步技術訓練就是姿勢跑法(Pose Method of Running)的一些跑步技巧訓練動作,這些訓練都可以安排在動態伸展之後。

      4. 輕快跑(視乎主課表內容)
      ◎ 如果主課表是強度比較高的訓練或是正式比賽,可以在主課表開始之前加入3到5趟50到100公尺的輕快跑,藉以提高心率、進一步增加關節的活動程度,讓身心都可以快速進入作戰狀態!
      ◎ 輕快跑並不等於全力衝刺,想知道自己輕快跑的速度可以到跑力檢測查看自己的R配速,這就是進行輕快跑時該使用的配速。
      = = =

      所謂的「動態伸展」,是指在伸展過程中必須保持著身體運動,不會有長時間(10秒以上)靜止不動的狀態,所以在伸展過程中每個動作通常只需持續1-3秒,再換邊交替進行。至於不同強度的跑步課表要進行的動態伸展動作其實都一樣,因為不管是快跑跟慢跑所動用的肌群都是一樣的,但如果是要進行高強度的訓練,建議在動態伸展過後加入幾趟50到100公尺輕快跑,讓身體更快進入狀態。

      以下是我建議在跑步前必須要進行的動態伸展動作,每個動作每邊伸展10到15下,重覆一到兩組即可:
      1. 大腿前側伸展


      2. 大腿後側伸展


      3. 髖關節伸展a


      4. 髖關節伸展b


      5. 髖屈肌伸展


      6. 小腿伸展


      7. 肩關節旋轉(手臂打直後順時針轉動10-15圈,再逆時針轉動10-15圈)
      = = =

      如果時間充裕的話,可再加入一些啟動核心的動作,將有助於提高運動表現以及預防運動傷害。以下每個動作持續30秒(動作間休息30秒),各重覆一組便可,以免堆積疲勞;另外亦可按個人能力增加動作的困難度(例:棒式改成單手/單腳棒式、橋式改成單腳橋式),以獲得更好的啟動效果:
      1.棒式


      2.橋式


      3.側棒式


      4.過頭深蹲(影片中的1:05秒開始)


      5.農夫走路
      2015-09-17 17:09:16
  • 教練好.有關乳酸門檻跑想請教教練.謝謝.小弟是以貴網站的跑力計算器算出...
    • 教練好.有關乳酸門檻跑想請教教練.謝謝.小弟是以貴網站的跑力計算器算出的門檻配速.經過幾次的操練.發現每次練習多要跑到4K後(約5:25~5:33之間)才會進入門檻心跳率(門檻心率161~166)這樣算正常嗎?
      門檻配速5:33/公里(已5K最佳速度算出)
      最大心率182是以公式220減年齡算出.安靜心率55
      麻煩教練指點迷津.謝謝
    • 您好:

      先跟您說一聲不好意思,因為這條問題一直沒有達到連署門檻,所以我久久不能親自回覆。也很感謝明莊大哥的回應,內容十分正確,我在此作出整理與補充。

      就如明莊大哥所說的,建議先用實測的方式找出自己真正的最大心率,再試試看原本的T配速能否達到T心率區間。以下是三個檢測最大心率的SOP(摘自徐國峰教練的網誌:最大心率只能實際用測的,不能套公式):

      【SOP 1:陡坡版】
      一、先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後,手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
      二、第一趟:用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡,到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡,在坡底休息3分鐘,接著跑第2趟。
      三、第二趟:用自覺九成力衝上坡(不要用全力),到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡,休息3分鐘。
      四、第三趟:用自覺十成力衝上坡(全力以赴),此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm,但還沒結束,接下來你要告訴自己:「第四趟我要比前一趟的心率再多一下,以跑者A來說,他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
      五、第四趟:跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限。,但如果第4趟測到更高的數值,就要依前一個步驟再跑一趟,直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止,這樣量測到的才會是我們的最大心率。

      也就是說:「最大心率會在倒數第二趟」

      【SOP 2:四百公尺操場版】
      流程全跟SOP 1一樣,只是因為是平路,所以距離全改成800公尺。

      【SOP 3:跑步機版】
      一、先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度,可以利用耐力網能力檢測的功能(),輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績,按檢測,右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如:10KM最佳成績為50分,輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。
      二、先確認心率監測器正常運作:戴上心率錶,試跑1分鐘後,按脈博算10秒的心跳數再乘以6,看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
      三、接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘,開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。
      四、之後2分時會上升1%坡度,重複這個循環,如果表示不行時,請努力撐完最後30秒,結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

      最後是說明影片:

      ===

      根據我們的經驗,一般在訓練T強度時,通常在3到5分鐘左右心率才會到達T區間(HRM 89-92%/HRR 83-88%),所以我跟國峰教練在《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》第89頁提到,訓練T強度時先以檢測出來的配速優先,若前5分鐘無法達到T心率區間,即開始改以心率為依據。意思是當用T配速起跑5分鐘後還沒有達到T心率,就應該再提高配速(建議一次提高5-10秒即可),直到心率到達T區間為止。
      2015-11-29 19:07:56
  • 假使單車新手要測量騎乘最大心率,而且從未使用過耐力網的任何能力測驗,依...
    • 假使單車新手要測量騎乘最大心率,而且從未使用過耐力網的任何能力測驗,依照方法中提到的MHR、E配速、R配速、T配速,該怎麼衡量呢?每一分鐘都要確認自己在I強度區間的心率上升情況....又提到了I強度,所以?
    • 對於第一次測量最大心率的運動員,因為他們一開始都還沒有其他比較客觀的數據作當標準(如配速、功率、心率等),所以我會建議使用「柏格自覺吃力度量表」(Rating of Perceived Exertion,簡稱RPE)來作為強度指標(見下圖)。運動員先根據自己對強度的主觀感受去執行第一次檢測,其後便可以根據第一次所檢測出來的最大心率去訓練,或是在一個月後進行第二次檢測,其結果將會在每一次的檢測後變得更加準確。

      「自覺吃力度量表」就是指自己覺得目前的強度有多吃力,再用數字將其量化,是由瑞典生理學家Gunnar Borg所發明。他曾發表過兩種運動自覺量表,其中以「6至20運動自覺量表」最為人所用,因為經過研究發現此量表與實際運動強度如心跳率、攝氧量和血乳酸濃度皆成正比;也就是說當運動員自覺強度為12時,當下心跳率會大約會是每分鐘跳動120下左右。

      柏格自覺吃力度量表與耐力網強度對照圖:


      第一次執行最大心率檢測的運動員,可以根據上圖作為強度依據,例如「E強度騎15分鐘」,代表在這15分鐘的騎乘內自覺強度應該是在10到11分之間;「5x20秒R強度120以上高迴轉速」,代表這5趟20秒騎乘都是全力衝刺,自覺強度要在19到20分之間,同時要維持每分鐘120轉以上的迴轉速。當得到了第一次的檢測結果後,下一次就可以根據這個最大心率來作為強度的指標,在流程表的最右邊都會顯示最大心率百分比(% of MHR)。

      參考資料:
      ◎ 運動生理週訊第18期:
      http://www.epsport.idv.tw/sportscience/scwangshow.asp?repno=18&page=1
      ◎ 耐力網自行車騎乘最大心率(MHR)檢測流程:
      http://www.don1don.com/archives/30109/%E8%87%AA%E8%A1%8C%E8%BB%8A%E9%A8%8E%E4%B9%98%E6%9C%80%E5%A4%A7%E5%BF%83%E7%8E%87%EF%BC%88mhr%EF%BC%89%E6%AA%A2%E6%B8%AC%E6%B5%81%E7%A8%8B
      2015-09-16 18:01:05
  • 在做2RM的重量時,如果我要求姿勢完全到位,可能就做不到,但我若用蠻力...
    • 在做2RM的重量時,如果我要求姿勢完全到位,可能就做不到,但我若用蠻力,也許就可以做到。clean 30kg時,標準的動作可以做到10下,但clean 40kg時,也許有8下還算標準,後2下的姿勢不到位。這時我該選擇停留在標準的那8下嗎?
    • 這個問題我之前也同樣有遇到過,背蹲舉在60公斤時可以蹲到大腿與地面平行,但加到65公斤時大概只能作出1/3蹲(很怕失去平衡、站不起來),後來還是先回到60公斤,因為「動作標準」還是優先於「重量」。
      另外,對耐力運動員來說,最大肌力訓練不太建議到2RM那麼高,一般來說4-6RM(85-90%)就足夠了,4RM以上的負荷需要具有長期肌力訓練背景的運動員會比較適合操作。
      至於Power Clean的問題,一般來說耐力運動員的爆發力訓練會建議安排反覆6-8下,所以如果40公斤反覆8下能夠把動作做標準的話,那麼就維持目前這個負荷,目標是要將「三關節伸展」(髑、膝、踝三大關節)這個動作執行得更快,爆發力就提升了。
      2015-04-27 20:40:58
  • E強度+ST快步跑的課表,為甚麼在紀錄中幾乎所有區間都有訓練時間?...
    • E強度+ST快步跑的課表,為甚麼在紀錄中幾乎所有區間都有訓練時間?
    • 如果在E強度慢跑時有把心率都控制在E心率區間的話,那麼主要是因為在後面跑了幾趟快步跑,心率會瞬間被拉高,當組間休息的時候心率又會從高處降下來,這時候有可能會經過所有的區間(I, A, T, M, E);但這會因人而異,有些人跑完快步跑後心率可能只會到T區間,有些人可能跑完就上升到I區間了。在上傳紀錄檔後,系統會把所有心率有經過的區間計算出來,因此,所有區間都有一點點時間是正常的,只要大部分時間都在E區間的話就算是一次好的訓練了。
      2015-04-15 11:04:34
  • 1. 最近天氣變熱了, 心跳好像會飆比較高 , 上次2/14的講座時,...
    • 1. 最近天氣變熱了, 心跳好像會飆比較高 , 上次2/14的講座時,國峰教練有講到溫度高於攝氏20度?心跳會比較不準? 好奇的是這樣練習時要以心跳還是速度為主呢?

      2. 如果因為一些因素一陣子沒有順利訓練, 好奇的是跑步的心肺能力會喪失的比較快還是肌力比較容易流失呢?印象中肌力比較容易流失, 其實心肺功能還好? (那是否肌力的練習沒有中斷的話不用太擔心呢?)

      3. 如果感冒的時候甚麼時候可以回到原來的訓練? 一個運動員該如何監控自己的身體狀況呢? 主觀的感受? 靜止心跳? etc?
    • 我來回答第二條問題:
      關於運動員因訓練所帶來的能力(耐力、肌力、爆發力、心肺能力等),在停止訓練後到底要多少時間才完全流失,直到目前其實都還沒有公認的標準答案(包括下面的資料),因為當中所牽涉的因素實在太多;最終,我在《Injuries in Athletics: Causes and Consequences》一書中找到相關的資料,可以稍為解決「運動能力流失速度」這個問題,這要從訓練效果(Training Effects)講起。
      關於訓練效果,目前在運動科學界廣為接受的分類,可劃分為下列五種(內文直譯):
      1. 急性效果(Acute Effect):運動後(或當下)即時發生的效果。
      2. 即時效果(Immediate Effect):每次訓練結束後或訓練日後發生的效果。
      3. 累積效果(Cumulative Effect):在連續幾次訓練後綜合的效果(在一定時間內)。
      4. 延遲效果(Delayed Effect):在給定的特定時間後才出現的效果。
      5. 殘留效果(Residual Effect):指停止訓練超過一段時間後,身體狀態的變化以及運動能力的保留。

      第五點殘留效果正是我們要找的解答,理論上經過越長時間訓練的運動員,其殘留效果會越佳(長),相反地,只接受過短期訓練的運動員,其殘留效果越短。以下是不同生理能力的殘留效果(Residual Effect),其持續時間及潛在的生理機制(Issurin & Lustig, 2004):


      從上表可以看到,在停止訓練後,最大肌力跟有氧能力同樣都可以保留大概一個月的時間;也就是說,只要是在一個月內的短暫停練,這兩種能力是不會流失太快的。
      2015-03-08 16:31:35
  • 目前網站上的課表,我的I強度是4:07 min./km,心跳是195~...
    • 目前網站上的課表,我的I強度是4:07 min./km,心跳是195~200bpm,但是在練習時,我已經可以用3:50 min./km的速度練完,但心跳未達標,我是否該減少休息的時間,以達到該有的強度?謝謝!
    • 群岳你好:
      接下來兩週的I強度訓練已經幫你調整成:跑I強度4分鐘*6趟,間休3分鐘,配速請繼續以3:50min/km去跑,如果心率還沒有達到92%MHR以上,麻煩再跟我們回報喔,謝謝!
      2015-01-21 16:21:08
  • 上傳今日 (11/23) 訓練紀錄之後,接著按下網頁最上面的 [名人計...
    • 上傳今日 (11/23) 訓練紀錄之後,接著按下網頁最上面的 [名人計畫],依序按下 [羅譽寅]、[訓練計畫] ,發現尚無法匯入,然後再點回網頁最上面的 [我的紀錄],悲劇發生了:第一週期訓練課表與紀錄通通消失了,只剩下 10 月手動匯入的紀錄
    • ALEX:工程師回應「課表資料與課表紀錄都還在,只是沒有顯示出來而已」,下午立即處理。其他學員請先不要匯入。
      2014-11-24 09:54:11
  • as title... 我記得之前論壇中好像有提到R pace系統是用...
    • as title...
      我記得之前論壇中好像有提到R pace系統是用比I pace還要高的速度來抓的

      我今天(11/20) 嘗試跑了八趟R, 一趟約100~200 公尺或40秒
      回家後看GPS的資料, 我跑R的時候速度大約在3:30~4:00左右
      結果系統還是抓成T pace耶?! 我覺得系統還是只有在抓心跳啊?!@@

      如果真的從跑力表來看的話, T pace 3:30 不就是跑力60了嗎...
      ...程式是不是要再修改一下呢?!!@@
    • 嬿婷您好:
      我們跟工程部溝通過後,最終發現問題在於您的「跑力」值在之前(11/20前)都沒有進行「更新您的跑力」這個動作,所以系統沒有儲存到你的跑力值,導致上傳GPX檔後系統無法幫您算出R強度的訓練時間(其他強度是根據最大心率來計算出訓練時間);儲存跑力值後,系統才會根據GPX檔上的配速來判斷R強度的訓練時間(高於跑力所對應的I配速將會視為R強度計算)。

      檢測完跑力後記得要按「更新您的跑力」來進行儲存的動作:


      如果已經儲存跑力值,可以再上傳GPX檔案測試看看,還有問題的話歡迎再提出。
      2014-11-21 15:32:31
  • 請問如何做完整的跑前熱身!!...
    • 請問如何做完整的跑前熱身!!
    • 運動前的暖身我會建議先進行E強度的慢跑5-10分鐘,增加身體血流量與攝氧量,讓血液流到運動中的肌肉;稍作休息後再進行一系列的「動態伸展」動作,以提高關節的活動度,讓身體為接下來的訓練作好準備(運動前不建議進行「靜態伸展」,詳情可參考:http://www.unclesam.cc/blog/dynamic-stretch-from-monster-training/);另外亦可在運動前加入一些滾筒按摩的動作,有助於進一步提升肌肉的溫度與彈性。

      下面列出幾個適合跑者的動態伸展動作以供參考,每個動作持續2-3秒再換邊,重覆10-15次:

      1.抱膝


      2.大腿前側


      3.大腿後側


      4.伸展小腿


      5.弓步
      2014-11-18 10:14:37
  • 每次跑步大概在前五公里小腿會很緊而且很痠痛之後就會消失,這樣是暖身做不...
    • 每次跑步大概在前五公里小腿會很緊而且很痠痛之後就會消失,這樣是暖身做不夠嗎?應該如何改善
    • 以下提供三點建議,希望能夠解決你的困擾:
      1.充足暖身
      運動前進行充足的暖身,可參考這篇的回答:http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/36

      2.定時按摩
      在運動前/後進行適當的按摩,或者最好是在平日都能安排20-30分鐘的按摩伸展,將有助於緩和肌肉痠痛的情況;關於按摩的功效,可參考:http://www.don1don.com/archives/33206

      3.肌力訓練
      跑步時如果小腿常常出現繃緊痠痛的情況,很可能是由於臀部肌肉因長時間久坐而退化,下肢習慣只以小腿來承受體重所致,因此最後建議能請教專業的肌力與體能教練,開始進行週期化的肌力訓練計劃,讓身體重新學習正確的動作模式;硬舉、背蹲舉等下肢訓練動作皆是有效發展臀部肌群的動作,讓身體在跑步時啟動臀部肌肉來分擔體重,以減輕小腿的負擔。

      硬舉:



      背蹲舉:

      2014-11-18 10:46:30
  • 進行練跑時我會盡量提高後腳根,拉得愈高步距也愈長,但是這樣我跑起來好像...
    • 進行練跑時我會盡量提高後腳根,拉得愈高步距也愈長,但是這樣我跑起來好像會有跳躍感,是我太刻意提拉後腳根嗎?
      我知道姿勢跑法是用臀部的傾斜角度來控制速度,我現在好像刻意提拉後腳根以及把臀部往前傾,但這讓我就一直爆衝,一下子就喘噓噓,而且會讓我只跑一小段時間後腳根就拉不太起來,因為很快就沒力了~~
      不知道是否是正常呢?還是必經過程呢?
    • 根據你的描述,如果在練跑時容易感到大腿後側的肌肉疲勞,除了因為肌肉還不適應外,很大可能是因為肌耐力不足所致,長時間慢跑固然是訓練肌耐力的方式之一,但假若想要更有效率地提升肌肉質量,讓身體能長時間維持同樣的姿勢,那麼最好方式是能夠在訓練計劃中加入週期化肌力訓練,肌肉力量越大的情況下,進行相同的動作將會更加輕鬆,同樣的前傾角度也能維持更長的時間。

      對於跑者的來說,建議能夠進行以下兩個最關鍵的訓練動作:背蹲舉(Back Squat)與硬舉(Deadlift),讓下肢的肌群得到全面性的強化。

      1.背蹲舉





      2.硬舉


      2014-11-06 17:30:24
  • 上傳GPS紀錄後,網頁會將每個配速的時間顯示出來, 如果再點選訓練量的...
    • 上傳GPS紀錄後,網頁會將每個配速的時間顯示出來,
      如果再點選訓練量的話,會在顯現出對應的訓練量。
      可是我發現,每個分項的訓練點數加起來不會等於今日的訓練點數,
      請問這是正常的嗎?
      例如我今天的訓練內容是
      D 3.7min 0.6點
      E 49min 9.8點
      M 4.8min 1.9點
      T 0.3min 0.2點
      R 5.5min 8.3點
      而總訓練量是12.1點

      另外一個疑問是,我發現每次跑完課表,
      即使每個配速的時間都和課表一樣,總訓練點數也會有落差,
      後來仔細一看才發現,課表裡面的靜態伸展強度為E
      這是說靜態伸展時心跳也要到E強度嗎?
      還是課表誤標了呢?
      謝謝教練們喔:)
    • 目前在我的紀錄上之「訓練量」採用兩種算法:第一種是手動填寫各強度之訓練時間,第二種是上傳GPX檔案後,系統自動分析各強度的訓練時間。以下解釋為何上傳GPX檔的訓練量會跟預排課表的訓練量不一樣。

      在預排課表中,訓練量是根據《丹尼爾博士跑步方程式》中對五種訓練強度所定義的訓練點數(point),再乘上各強度之訓練時間來計算,在書中定義E強度為0.2點、M強度為0.4點、T強度為0.6點、A強度為0.8點,I強度為1點、R強度為1.5點,例如課表是30分鐘E強度跑,那麼訓練量為30x0.2=6點;在我的紀錄中如果採用手動輸入的方式記錄的話,在E強度中輸入30分鐘,將會得出與預排課表相同的訓練量,因為兩者的計算方式是相同的。

      以上的算法對於以往只能手動計算來說雖然方便,但其實並不夠精準,因為在書中同時提供了一個全面的訓練點數表格,裡面提供了每一個強度下(最大心率之百分比, %MHR)之訓練點數各為多少,見下表:


      從上表中可見丹尼爾博士把各級最大心率之百分比(%MHR)皆對應出每分鐘的訓練點數值,例如今天跑了30分鐘E強度,心率有10分鐘落在71%,10分鐘落在73%,最後10分鐘落在75%的話,計算出來的訓練量將會是1.83+2.17+2.50=6.5點(與前面算出來的6點相差0.5點),採用這種算法將會比預排課表的算法更為精準,因為它是根據每一分鐘身體所處的強度區間作出計算,但缺點是難以以人手計算,而且一般也很難取得每一分鐘心率所處的百分比為何,不過電腦卻可以輕鬆解決這個問題,經過工程師團隊一番努力後,我們讓系統在接收到GPX檔後採用上表中每一分鐘所對應的訓練點數,再乘以各強度的訓練時間來計算出更準確的訓練量,也因此即使同樣是30分鐘E強度跑,上傳GPX檔後所計算出來的訓練量都會略有不同,這也可以解釋為何「預排課表中的訓練量」與「訓練完上傳GPX檔的訓練量」會有些微落差;至於「每個分項的訓練點數加起來不會等於今日的訓練點數」,我們發現是系統計算錯誤所致,目前已經修正完畢,可以再測試看看。
      另外某些課表中靜態伸展的強度為E,是我錯誤輸入所致,目前已經將其修正為D強度。

      最後非常感謝您們所提出問題,我們會繼續盅最大努力讓耐力網的系統變得更好。
      2014-11-07 17:19:25
  • 請問間歇訓練每週或是每個月需多少為宜? 快慢間休息時要如何拿捏??(有...
    • 請問間歇訓練每週或是每個月需多少為宜?
      快慢間休息時要如何拿捏??(有心率帶跟無心率帶)
    • 對於「間歇訓練」每週或每月該練多少這個問題,其實並不會、也不可能有一個標準的答案,不同的運動項目(游泳, 自行車, 跑步, 鐵人三項)皆有不同的安排方式,而且在不同的週期需要不同的間歇訓練頻率,因此只能以最基本的訓練原則來回答你的問題。

      對於鐵人三項選手來說,為了要配合三項運動訓練的平衡,相比起其他單一項目會比較難去安排高強度的間歇訓練,但不管要訓練幾項運動,都一定要遵守「一天辛苦一天輕鬆」(one day hard, one day easy)的原則,在高強度訓練過後必須有充足的恢復時間才能夠讓身體變得更強,《丹尼爾博士跑步方程式》建議一週當中安排三次質量課表(T/I強度的間歇訓練)便已足夠;因此,以一週的訓練為例,如果拋開肌力跟技術,只談體能訓練的話,星期二可視個人的體能進行一次或兩次的強度間歇訓練(游+跑/游+騎),星期三則是安排輕鬆的慢游/慢騎/慢跑,星期四進行一之或兩次的間歇訓練(游+跑/游+騎),如此類推;其中一週至少需要安排一天完全休息日。

      訓練休息比:
      根據《丹尼爾博士跑步方程式》,訓練乳酸閾值的T強度間歇跑(最大心跳的89-92%),其運動休息比建議為5:1,即跑5分鐘休息1分鐘,或跑10分鐘休息2分鐘;至於訓練最大攝氧量的I強度間歇跑(最大心跳的97-100%),其運動休息比建議為1:1,即訓練3分鐘休息3分鐘;訓練跑步經濟性的R強度間歇跑,其運動休息比建議為1:2-3。

      附上《丹尼爾博士跑步方程式》中五種強度的建議訓練強度(%VO2Max)、訓練長度與訓練休息比:
      2014-11-06 15:06:12
  • 我每年都會參加數場馬拉松和三鐵賽,請問這樣的話,一年的週期化訓練該如何...
    • 我每年都會參加數場馬拉松和三鐵賽,請問這樣的話,一年的週期化訓練該如何安排?
    • 根據丹尼爾博士在《丹尼爾博士跑步方程式》一書,一般我們都會以半年(24週)為一個大週期,因此建議一年可針對兩場重點賽事來安排訓練計劃,一個大週期又可分成四個週期,每個週期共六個禮拜,四大週期分別如下:

      .第一週期:基礎期-建立有氧體能基礎,訓練以E強度為主
      .第二週期:進展期-建立跑步經濟性,訓練以E、R強度為主
      .第三週期:巔峰期-提升最大攝氧量與最大攝氧速度,訓練以I強度為主
      .第四週期:競賽期-提升乳酸閾值,把體能調整至最佳水平,迎接年度目標比賽,訓練以T強度為主

      假如一年當中既要參加馬拉松,也要參加鐵人三項比賽,那麼一年當中可以這樣可排(以今年為例):
      .上半年以2014年05月24日的花蓮洄瀾國際鐵人三項精英賽為重點賽事
      .下半年以2014年12月21日的富邦馬拉松為重點賽事

      那麼從2014年的第一週開始訓練的話(2013/12/30),到5月24那週共計21週,從下圖(摘自《丹尼爾博士跑步方程式》第六章,少於二十四週的週期化安排原則)可知,21週的訓練週期安排如下:

      - 第一週期為5週(12/30-02/02)
      - 第二週期為6週(02/03-03/16)
      - 第三週期為6週(03/17-04/27)
      - 第四週期為4週(04/28-05/25)

      上半年的重點賽事結束後(05/26起),將進入「過渡期」,即訓練週期與訓練週期之間的休息時間,讓身體得以從長時間的訓練中徹底恢復過來,當中可以以輕度的運動維持體能,但切記不要讓身體疲累。

      從07月07日開始為第二個為期半年的訓練大週期,因為到12月21日那週剛好為24週,因此訓練週期安排:
      - 第一週期為6週(07/07-08/17)
      - 第二週期為6週(08/18-09/28)
      - 第三週期為6週(09/29-11/09)
      - 第四週期為6週(11/10-12/21)

      註:訓練週期也可以參加一些短程的比賽作為檢測賽事(建議安排在第三或第四週期),如10公里、半馬等比賽,用來檢測訓練的成果。
      2014-10-27 10:15:59
  • 像我現在應該是解剖適應期,許多動作的重量都是30% 1RM 我在能力檢...
    • 像我現在應該是解剖適應期,許多動作的重量都是30% 1RM
      我在能力檢測那邊也有存起來了
      例: 硬舉 的生理適應期重量算起來是28~36kg (可是10/19課表中跑出來的是21kg)
      例: 背蹲舉 生理適應期重量算起來是30~37kg (可是10/21 課表跑出來的是22kg)

      另外有點好奇:
      單腳硬舉的重量是系統自己換算的嗎? (有沒有可能換算錯啊...) 我的是9kg
      另外lunge也有自動帶出來重量

      好困惑啊...orz

      (嬿婷)
    • 嬿婷您好,當初我們在設計「肌力」的能力檢測時,由於生理適應期在訓練週期的開端,因此需要考慮到個別使用者的肌力訓練背景,接受肌力訓練時間越短的使用者,由於他們的肌肉跟結締組織還不太適應負重的訓練,肌開始就進行太高的負荷會對身體造成不適,所以他們的生理適應期應該先從較低的負荷開始(30-40% 1RM),反之,肌力訓練背景越久的人由於已經接受過一段時間的訓練,所以可以從較高的負荷開始(40-60% 1RM)。因此,檢測出不同「肌力」的使用者,其生理適應期的負荷百分比(%1RM)會有不一樣的安排。
      而當我們在開設破三計劃課表時,由於先假設學員都是剛開始接觸奧林匹克式肌力訓練,所以我們一開始都把生理適應期的負荷設定為30% 1RM;但我們疏忽了嬿婷您其實已經接受過肌力訓練,肌力處於較高的水平,所以課表上算出來的重量(30%1RM)會跟您在能力檢測頁面上顯示的生理適應負荷範圍(40-50% 1RM)略有不同;目前我已經針對您的課表作出修正,把負荷調整為能力檢測出來的百分比,如有問題歡迎再提出。
      另外,單腳硬舉跟弓步蹲皆會由系統自動換算,我們會以您硬舉與背蹲舉的1RM來推算出這兩個單腳動作的1RM,然後在課表上會再乘上較輕的百分比,因為目前單腳動作的訓練目標是要鍛鍊身體的平衡感與穩定度,比較輕的負荷較能做出標準的動作。
      2014-10-20 10:01:20
  • 請問各位教練: 跑R配速的時候,心跳不會拉得很高, 所以上傳GPX檔以...
    • 請問各位教練:
      跑R配速的時候,心跳不會拉得很高,
      所以上傳GPX檔以後,系統好像會判斷成是E配速的練習,
      請問這部分需要手動修正嗎?
      謝謝囉~
    • 感謝育哲提出這個問題,目前工程師已經針對這個功能作出修正,系統現在會根據您目前的跑力值找出R配速,再根據您所上傳的GPX檔找出等於或大於這個配速的區段來計算R強度的時間。
      我跟國峰也都有實際測試過,目前看來的確是可以算出我們跑R強度的時數,之後可以再測試看看,有遇到任何問題歡迎再提出來。

      附上我今天訓練的紀錄,課表內容包括5趟R強度400公尺,每趟約75-76秒,所以加總起來應該大概是6.25分鐘,系統幫我算出6.4分鐘,有接近97%的吻合度:

      2014-10-16 09:12:50
  • 肌力的訓練可以自行新增紀錄了 可是沒辦法直接從當日的肌力訓練課表新增紀...
    • 肌力的訓練可以自行新增紀錄了
      可是沒辦法直接從當日的肌力訓練課表新增紀錄
    • 肌力課表的紀錄功能已經修正了,可以正常修改跟儲存,而且菜色跟菜色可以上下拉動,只要在紀錄好的肌力菜色上按著「非下拉式選單」的位置(如部位、負重(kg)等),就可以以拉動的方式來調整該菜色的順序。
      另外肌力課表的負重也已經修正了,並加入「槓鈴划船」跟「槓鈴推舉」兩個檢測項目,檢測完後肌力課表上就會自動算出當天該做多重了。
      2014-10-16 10:23:45
  • 9/27日的肌力訓練課程中,最後有幾個檢測最大肌力的動作因為時間的關係...
    • 9/27日的肌力訓練課程中,最後有幾個檢測最大肌力的動作因為時間的關係沒有測到,那麼該項目該如何計算呢?(前蹲舉/爆發力上博/挺舉/抓舉)
    • 於9月27日因時間關係沒有幫大家檢測到的肌力動作,可以自行安排時間進行測驗,1RM的測驗程序就如同課程上進行的一樣。
      2014-10-13 20:23:20
  • 先前已經測了硬舉的1RM,但是課表裡有單腳硬舉的科目,可以用硬舉的1R...
    • 先前已經測了硬舉的1RM,但是課表裡有單腳硬舉的科目,可以用硬舉的1RM/2當作單腳硬舉的訓練重量嗎?
    • 目前系統上「單腳硬舉」的1RM是以「硬舉」1RM的40%去計算,例如您的硬舉1RM是80公斤,那麼單腳硬舉的1RM就是32公斤,換算成肌耐力(30%)即等於約10公斤。
      2014-10-13 09:42:44
  • 背蹲舉還有深蹲0kg, 表示...body weight不用負重嗎?...
    • 背蹲舉還有深蹲0kg, 表示...body weight不用負重嗎?
    • 請問您能力檢測中「肌力」有進行背蹲舉的檢測嗎?如果還沒有的話系統會沒辦法算出您該進行的重量。
      2014-10-12 09:27:32
  • 1.課表設計成"已經預定哪一天要訓練甚麼"其實會滿...
    • 1.課表設計成"已經預定哪一天要訓練甚麼"其實會滿麻煩的...可以設計成在一個禮拜之中可以自行挪動嗎?@@

      我的工作是 ..排班+輪班(所以不是周休二日...會休平常日...周末幾乎都要上班) 所以每個禮拜的課表都會改變...

      ps其實醫護人員還有一些科技公司都是要輪班排班的,對這些人來說這樣的課表很難用喔!

      2.肌力的部分..可以設計可以讓人自行輸入項目的部分嗎?因為我有些訓練, 上面並沒有選項可以選@@

      3. 訓練記錄裡面有辦法自行附上照片嘛?

      4.一天內可以上傳多筆紀錄嗎?! 有時會把GPS分段紀錄 另外有時一天內會做肌力還有跑步的訓練!
    • 1.訓練日曆可以進行「移動課表」的功能,例如禮拜二的課表移動到禮拜四(但會限制只能移動同一週的課表),因此使用者可以隨個人生活情況隨時調整課表日期。

      2.讓使用者自行輸入肌力項目的功能目前還沒有加入,感謝您提供的意見,我們會再跟工程師們溝通。

      3.訓練記錄無法附上照片。

      4.目前系統不支援一次上傳多筆GPX檔案,我們團隊會針對這點作仔細考量,再次感謝您所提供的意見,目前建議盡量把一份課表的內容都記錄到同一個GPX檔案內,方便系統為您計算當天的訓練量;如果一天之內會進行肌力訓練與跑步訓練,可以分開兩次記錄,一次記錄肌力訓練,一次記錄跑步訓練。
      2014-10-11 21:17:54
  • 今天跑了第一段....E 10min+ M 50min 這段M大概在六...
    • 今天跑了第一段....E 10min+ M 50min
      這段M大概在六分速上下
      喝了點水本來打算七分速慢慢跑一段E...結果發現心跳一直在M的區間...太奧妙了...
      ...然後又停下來喝一下飲料,速度就又恢復到六分速上下了@@ 不過心跳一直在M的區間

      我想問的是...
      這些課表, 都是以達到目標心率為主嗎?
      有沒有甚麼時候是達到特定"速度"比較重要的呢? (已知R比較重視達到速度)
    • 體能課表(特別是E跟M課表)我們都建議以達到目標心率為主,但心率很容易會受到外在環境因素影響,如坡度、溫濕度、風向等,因此如果目標是E強度,那麼就把心率穩定地控制在65-79%即可,不必太在意配速,跑M強度課表也是一樣;至於T跟I強度我們會比較建議兩者(速度、心率)同時兼顧,因為當我們要從低心率(E)爬升到高心率(T、I)其實會需要1~2分鐘時間,如果只看心率的話,剛開始的時候可能會為了更快爬升到目標心率而造成前面配速過快、後面幾趟無法維持目標強度,提早「爆掉」,導致訓練品質下降,而兩者兼顧的意思是指在訓練剛開始時就以T/I配速前進,讓心率逐漸到達目標區間,這樣就不會造成心率達到目標,但每一趟配速極不平均的結果。
      2014-10-11 21:35:06
  • 肌力課表裡面有些用到槓鈴的動作,如果沒有槓鈴的話是否有取代方式? 另外...
    • 肌力課表裡面有些用到槓鈴的動作,如果沒有槓鈴的話是否有取代方式?
      另外有些動作,例如深蹲跳、側向跳躍、腳跟上拉,好像在講義裡面沒有教到,
      是否有參考資料可以看呢?
    • 肌力課表中需要槓鈴的動作,如果沒槓鈴的話可以使用啞鈴來取代。


      深蹲跳 說明:
      1.進行深蹲動作,準備往上跳躍


      2.臀部、雙腳同時發力,讓身體垂直上升



      側向跳躍 說明:
      1.單腳曲膝站好,準備跳躍


      2.單邊臀部+腿部發力,往騰空腳方向跳躍


      3.此時騰空腳準備落地並站穩


      4.站穩後,再準備下一次的跳躍(重覆步驟2)



      腳跟上拉 說明:
      1.先用彈力繩把目標腳綁好


      2.把被綁住的腳跟往屁股方向上拉,此時應該會感受到彈力繩的阻力,阻力可隨個人能力調整
      2014-10-09 17:52:21
  • 訓練課表裡面有一欄是副課表,他代表的意思是甚麼呢?...
    • 訓練課表裡面有一欄是副課表,他代表的意思是甚麼呢?
    • 訓練課表以「主課表」為主,如果當天覺得身體還不錯可以在不同的時段執行副課表,但如果覺得太累的話則可以略過;副課表的目的只是在於增加訓練量,讓體能基礎打得更深更扎實,所以如果身體已經很疲憊的話再加重負擔只會帶來反效果。
      2014-10-09 17:40:49
    • 如標題
    • 破三學員之後有關於訓練上的問題都可以在耐力網裡面的「耐力問壇」發問,要注意的是發問時請在大分類選"耐力課程",小分類選"破三課程",我跟國峰教練每天都會定時上來這個區域看你們問的問題並回答。
      2014-10-09 17:33:44