新手上路

耐力網科學化訓練計畫由來

耐力網所推出的跑步訓練計畫,是從運動科學化的邏輯所設計出來的,所謂運動科學用在設計訓練計畫中,有幾項原則必須符合,這些原則也是耐力網團隊經過一番努力才能逐一實踐出來,呈現在各位面前。

科學化訓練計畫所須遵循的原則為:個人化→能力檢測→選定目標→週期化→量化課表與紀錄

  • 個人化

    不同實力的人所練的課表應當有所差異,所以在設計一份訓練計畫之前最重要的要先知道這位跑者的實力。在開設課表前,也要知道跑者每週能夠訓練的天數有哪些,這些個人化的考量,耐力網都已替各位跑者設想到了。

  • 能力檢測

    耐力網在基於這樣的原則下,先利用《丹尼爾博士跑步方程式》中的跑力表,替各位跑者進行線上能力檢測。檢測之後再依跑者所選定的目標安排週期化課表。

  • 選定目標

    一份科學化訓練計畫,在設計前,必然要先有一個目標賽事。沒有目標,計畫就無從安排起,所以進行能力檢測之後接著要做的事即是選一場比賽當作目標。耐力網會依你選定賽事的里程、所剩時間來安排課表。

  • 週期化

    人會變強並非線性式的向上提升,而是像樹木隨著四季在枯榮輪替逐漸成長,樹幹在一次次葉落與芽發的過程中穩固,愈發粗壯強大。因此運動科學所要研究的是找到人體的四季規律,才能讓身心在訓練的過程中札實地變強。耐力網依循的是《丹尼爾博士跑步方程式》中的週期化原則,分成四個週期,分別是第一基礎體能與運動傷害防護期、第二進展期、第三巔峰期、第四競賽期。每個週期所強調的強度都不同,有特同的訓練目標,耐力網已把此原則寫進程式中,自動依你檢測出來的體能,依你所選定的目標賽事替你安排週期化訓練課表。

  • 量化課表與紀錄

    每一份計畫都都必須依據跑者的能力,設置訓練量,防止過度訓練。因此要能客客觀地量化訓練量則是一份科學化課表的首要目標,耐力網量化「訓練量」的方式並非用里程數或時數,因為紀錄本週三以輕鬆的強度慢跑10公里,和上週日在比賽中快跑10公里的「量」必然很不一樣,以訓練時間來紀錄也會有相同的問題,因此耐力網定義訓練量的方式是用「訓練強度」×「訓練時數」,使用的標準是參考《丹尼爾博士跑步方程式》中定義最大心率百分比的強度權重值(從65%MHR權重值為0.1開始到100%MHR的權重值為1.0)。

耐力網科學化訓練計畫步驟說明

  1. 進行「能力檢測」

    • 跑力檢測

      可輸入你近期的最佳比賽成績,若無比賽則需要全力測出3、5或10公里的最快成績(在身體健康的情況下才能進行測驗)。下圖是一位10公里最佳成績為50分整的跑者的檢測範例,他檢測出來的「跑力」為40,因此你能找出你的五種訓練強度的配速(可切換成時速顯示供跑步機訓練時使用),跑出來的配速分別為:

      E配速 M配速 T配速 I配速 R配速
      6:19 /Km 5:27 /Km 5:06 /Km
      2:02 /400m
      4:42 /Km
      1:52 /400m
      1:46 /400m

    • 檢測心率區

      要先確定自己跑步的最大心率,可參考 耐力網跑步HRM測驗方式

  2. 選定目標距離

    在「訓練計畫」,點選「跑步」項目

    選擇計畫

  3. 編輯目標細節

    選定目標日期與每週訓練天數、肌力類型

  4. 前往我的訓練頁看計畫總覽

  5. 訓練計畫一覽表

  6. 前往我的紀錄頁看每月課表

  7. 手動紀錄與上傳紀錄