全馬訓練計劃擬定(BQ)

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2018-04-15 21:54:23
提問者: Ken 指定教練:徐 國峰

教練您好:
我是剛踏入跑步領域一年半的小菜鳥,2018年2月才完成第3馬
在瀏覽過幾位前輩的波馬文章後便想以此為目標,個人目前全馬PB是2018年的京都馬拉松336;今年BQ門檻我的年齡組別為305,因此需達SUB3才有機會,在此想請問教練該如何擬定訓練計畫,才能在12月的台北馬中達到SUB3的門檻 ?
以下為我目前各項里程的成績和平時的課表
5k成績:18:21
21k成績:1:33:58
42k成績:3:36:18

平常的課表為
星期一:緩跑10k (均速510-520)
星期二:配速跑10k (均速430-440)
星期三:1k長間歇*3-5趟 (340-350)
星期四:配速跑10k (均速450)
星期五:緩跑10k (均速510-520)
星期六:LSD(目前23k) (均速510 )
星期日:山路18k-20k

煩請教練給予建議